肩頸痠痛一直拉伸都沒用？小心上斜方肌無力！新竹物理治療師解析

很多人以為肩頸痠痛就是「肌肉太緊」，於是拚命拉伸放鬆，但拉了半天還是不見好轉，甚至越拉越緊？這時候問題可能不是出在「過度使用」，而是你的 上斜方肌 其實太無力了！

今天就由 新達文西物理治療所 施品竹 物理治療師，帶你深入了解上斜方肌的功能、為什麼會無力，以及該如何正確訓練。

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什麼是上斜方肌？

上斜方肌位於頸部後上方，連結頭頸與肩胛骨，主要功能包括：

• 協助頭部後伸、同側側彎與對側旋轉

• 控制肩胛骨外旋、上抬

• 幫助肩關節外展

一旦這塊肌肉出問題，不僅會造成肩頸痠痛，還會影響到日常動作與姿勢。

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上斜方肌為什麼會無力？

常見原因包括：

• 日常姿勢不良：長時間低頭滑手機、用電腦

• 健身姿勢錯誤：肩膀過度下沉或動作代償

• 肌肉萎縮退化：缺乏運動、年齡增加

📌 很多人誤以為「痠痛＝肌肉太緊」，但其實 上斜方肌常常是因為「無力又被拉長」才緊繃疼痛。

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如何檢測上斜方肌無力？

如果你有以下狀況，可能代表上斜方肌真的不夠力：

• 經常感覺肩膀沉重、難以維持正確姿勢

• 聳肩時感覺無力

• 肩頸痠痛長期拉伸卻沒有改善

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簡單的上斜方肌訓練：猴子聳肩（Monkey Shrugs）

• 姿勢：站立，雙腳與肩同寬，脊椎保持中立

• 手部：雙手持輕量啞鈴，手臂外展約 30–45°

• 動作：慢慢將肩膀往上抬至耳朵方向（肩胛骨上旋），像猴子聳肩

• 注意：不要往前或往後縮肩

• 組數：10–12 次/組，做 2–3 組即可

這個動作能有效強化上斜方肌，改善無力與痠痛。

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專業建議

如果你長期肩頸痠痛、姿勢駝背、甚至影響到工作與生活，別再一味拉伸了！正確的肌力訓練與動作矯正，才是改善的根本之道。

新達文西物理治療所 提供專業的新竹物理治療評估與客製化運動訓練，幫助你找回肩頸穩定與舒適。

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