肩頸痠痛怎麼辦？肩胛骨動作障礙的自救方法

許多人因為長時間用電腦、低頭滑手機，常常肩膀緊繃痠痛，甚至舉手、轉動肩膀時會有卡卡的感覺。其實，這背後可能是 肩胛骨動作障礙（Scapular Dyskinesis） 在作怪。

今天由 新達文西物理治療所 王曼欣 物理治療師，帶大家認識肩胛骨動作障礙的三種常見狀況，以及居家自救的運動方式。

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肩胛骨動作障礙的三種常見狀況

1. 肩胛下角突起、肩胛骨前傾

   • 可能原因：姿勢不良、胸小肌過緊、中下胸椎活動度不足。

2. 翼狀肩胛（肩胛骨內側緣翹起）

   • 可能原因：前鋸肌無力、肌群控制不佳。

3. 肩胛骨內上角突起並下轉（常合併聳肩）

   • 可能原因：上轉肌群失衡、下轉肌群過度活化。

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在家自救的改善方法

肩胛骨動作障礙並非無法改善，只要掌握正確方法，在家也能自我調整：

1. 放鬆緊繃肌群

• 使用伸展動作放鬆胸小肌與上斜方肌。

• 泡棉滾筒按摩中下胸椎，改善活動度。

2. 強化穩定肌群

• 進行前鋸肌強化運動，例如伏地挺身加肩胛推。

• 進行下斜方肌與菱形肌訓練，幫助肩胛骨控制。

3. 調整日常姿勢

• 避免長時間聳肩或駝背姿勢。

• 坐姿保持背部挺直，肩膀放鬆。

這些運動與習慣改變能有效減少肩頸痠痛，並改善肩胛骨異常動作。

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什麼時候要找物理治療師？

如果你出現以下狀況，就建議尋求專業的 新竹物理治療 協助：

• 肩頸痠痛長期未改善。

• 舉手或旋轉肩膀時有明顯卡住或疼痛。

• 自行運動後改善有限，甚至症狀加重。

在 新達文西物理治療所，我們會透過完整檢測與專業治療，幫助患者恢復肩胛穩定，提升日常活動表現。

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結語

肩胛骨動作障礙看似小問題，卻是肩膀痠痛的重要元凶。
只要結合居家運動與專業物理治療，就能有效改善肩頸痠痛，讓你重拾健康生活。

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