【新竹物理治療】你的頸部緊、肩膀硬、常駝背？你可能有「上交叉症候群」｜新達文西物理治療所

你是不是常常覺得脖子緊、肩膀痠、下巴一直往前、坐久就駝背？
這些不一定是退化或疲勞，而是常見的 上交叉症候群。

上交叉症候群是因為 前側肌肉太緊、後側肌肉太弱，造成下巴前突、肩膀圓肩、駝背等姿勢問題。

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📌 上交叉症候群是什麼？為什麼會這樣？

🔴 緊繃：上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌
🔵 無力：頸深屈肌、下斜方肌、前鋸肌

這組肌肉一緊一弱，頭就會越來越往前、背越來越彎，最後導致：

• 肩頸僵硬

• 頭痛

• 手麻

• 上背緊到不行

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📌 為什麼滑手機、用電腦會越來越痛？

「頭越往前，頸椎承受的重量越大。」

0 度＝10–12 磅
30 度＝40 磅
60 度＝60 磅以上

長期低頭 → 頸部負擔爆增 → 肌肉更容易累、僵、痛。

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📌 如何改善？最有效的 3 個方向

1️⃣ 調整姿勢

• 螢幕略低於視線 5–10 度

• 手肘彎 90–110 度

• 腰部有支撐、雙腳平放

• 頭靠回軸線，不要前伸

這是最立即改善症狀的第一步。

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2️⃣ 放鬆緊繃肌肉

✔ 胸鎖乳突肌
✔ 胸大肌

簡報建議：
每次伸展 30 秒、做 5 次。
肌肉放軟了，下巴自然比較不會往前跑。

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3️⃣ 解決駝背：胸椎活動度訓練

• 上胸椎伸展

• 中下胸椎後仰

胸椎越能往後延展，越能讓肩膀自然往後打開，圓肩就會改善。

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4️⃣ 訓練頸部穩定度

「收下巴」是最簡單有效的訓練：

• 10 下為一組

• 每天做 10 組

這個動作會強化頸深屈肌，是對抗上交叉症候群最重要的核心肌肉。

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📌 哪些人最容易有上交叉症候群？

✔ 長時間滑手機
✔ 長期用電腦的上班族
✔ 駕駛、考生、電競族
✔ 坐姿久、久站且姿勢不良的人

你的肩頸越緊、駝背越嚴重，就越可能符合。

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⭐ 新竹物理治療推薦｜上交叉症候群找新達文西物理治療所

如果你：
✔ 肩頸一直緊
✔ 下巴一直往前
✔ 一整天坐著就背痛
✔ 做伸展有效但過幾天又痛回來

歡迎來新達文西物理治療所做完整評估。
透過徒手治療、胸椎活動度訓練、深層肌群啟動，我們能幫你從根本改善姿勢問題。

📍 新竹縣竹東鎮竹中路19號
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讓脖子回到該在的位置，肩頸自然不再緊繃。