【Girl's Crossfit│十種健身動作】 @ 新達文西物理治療所 (自費醫療徒手治療運動治療)

【Girl's Crossfit│十種健身動作Part1】

💪速度滑冰(Speed Skaters)
這個有氧運動會讓心跳加速並同時訓練到下肢及挑戰敏捷度。
如何執行：
首先左腳單腳站，膝蓋稍微彎曲。跳到右側，右腳著地，膝蓋微彎。用妳的左手觸摸地面，將妳的左腿伸回你的右邊。
跳回左邊，繼續從一邊跳到另一邊。四組，重複16次（每邊8次）

💪羅馬尼亞壺鈴硬舉(Kettlebell Romanian Deadlifts)
硬舉是一個針對身體的整個背側的運動，但特別是你的臀部和大腿後側肌群。這會讓妳的臀肌看起來很棒！
如何執行：
從髖關節下方的足部開始即雙腳之間置放一壺鈴。平背且彎曲膝蓋，拿起壺鈴，盡可能保持壺鈴靠近你的腿。
手持壺鈴站起來，然後慢慢降下來。五組，每組重複8次

💪L-坐(L-Sit)
若你是初學者可以稍做修改簡化，但不管你做了哪個版本，你的核心都能很有感覺。
如何執行：
在身體的兩側放置parallettes（上推桿），與肩同寬。兩手分別放在兩個桿上，從地面向上推，將腿抬高至臀部高度，同時保持雙腿平直。對於初學者來說，可以彎曲膝蓋，使得更容易達成。四組，每組20秒

💪屈體划船(Bent-Over Rows)
許多女性減少拉(pull)的動作，取而代之的是更常見推(push)的運動。但重要的是用拉的運動整合到自己控制來平衡身體。
如何執行：
腳在你的髖關節下方且膝蓋稍微彎曲，鉸鍊(hinge)在髖關節，並抓住身體前方的槓鈴。維持平背姿勢，將槓鈴往向胸前，將肩胛骨擠在一起。一旦槓鈴觸及你的肋骨，控制放下槓鈴並重複。四組，每組重複8次

💪壺鈴擺盪(Kettlebell Swings)
這個壺鈴運動是一個看起來簡單，卻不簡單的全身性運動。從較輕的重量開始去感覺。
如何執行：
雙腳與肩同寬站立，同時雙手握住壺鈴。鉸鍊(hinge)在髖關節，讓壺鈴落在你的雙腿之間。推動你的髖部向前，讓你的髖部力量驅動壺鈴到眼睛水平。保持雙臂直立，輕輕彎曲肘部。四組，每組重複12次

💪伏地挺身(Push-Ups)
伏地挺身是最常見的運動之一，但這是因為他們在加強整個身體方面非常有效。如果你需要簡化，可以從膝蓋跪地開始。
如何執行：
將雙手放在肩膀的下方，雙腿伸展到你身後，身體處於棒式。當你慢慢地彎曲手肘時，擠壓你的臀部並引起核心收縮。四組，每組重複8次

【Girl's Crossfit│十種健身動作Part2】

💪肩推(Strict Press)
別忘了你的肩膀！它們是上半身常規訓練中經常被忽視的肌肉之一，但是你需要強壯的肩膀進行大量的日常活動。
如何執行：
開始時，雙腳站立與髖部同寬以及槓鈴橫跨你的鎖骨。當槓鈴上推高舉過頭時，擠壓您的臀肌並引起核心收縮。確保讓你的核心參與，不要讓背部產生後拱。將槓鈴放回胸部位置並重複。四組，每組重複8次

💪弓箭步交互跳(Jumping Lunges)
如果你的下半身常規訓練變得穩定，添加這些弓箭步交互跳。你的心率最後會飆高，並且會呈現出精實，繃緊的臀部和小腿。
如何執行：
左腿開始，膝蓋向前彎曲90度。當你跳起來，在空中擺動手臂，在半空中切換你的腿。落地時是右腳在前的弓箭步。盡量跳高，讓你的手臂推動你進入空中。四組，每組重複16次(單邊8次)

💪俄羅斯轉體(Russian Twists)
這個練習是為了讓你的腹部燃燒。
如何執行：
坐在地板上，拿一個藥球，壺鈴或啞鈴，並將你的雙腿伸展到你的膝蓋稍微彎曲的位置。抬起你的雙腿離開地面，把你的身體扭到左邊，
輕敲地面。一旦重量接近地面，將你的身體扭轉到右邊，輕輕敲擊地面上的重量。四組，每組重複20次(單邊10次)

💪背蹲舉(Back Squat)
所有CrossFit動作的核心是後蹲舉，一個針對你整個身體的重要運動，特別是著重在您的臀部，腿後肌群和股四頭肌。
如何執行：
與肩同寬維持站立，背上置一槓鈴，臀部往後與往下進行蹲下的動作。如果活動度允許，臀部平行下降。站起時，保持胸部向上以及核心收縮。五組，每組重複8次

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