【Girl's Crossfit│十種健身動作Part1】

💪速度滑冰(Speed Skaters)
這個有氧運動會讓心跳加速並同時訓練到下肢及挑戰敏捷度
如何執行:
首先左腳單腳站,膝蓋稍微彎曲。跳到右側,右腳著地,膝蓋微彎。用妳的左手觸摸地面,將妳的左腿伸回你的右邊。
跳回左邊,繼續從一邊跳到另一邊。四組,重複16次(每邊8次)

💪羅馬尼亞壺鈴硬舉(Kettlebell Romanian Deadlifts)
硬舉是一個針對身體的整個背側的運動,但特別是你的臀部和大腿後側肌群。 這會讓妳的臀肌看起來很棒!
如何執行:
從髖關節下方的足部開始即雙腳之間置放一壺鈴。平背且彎曲膝蓋,拿起壺鈴,盡可能保持壺鈴靠近你的腿。
手持壺鈴站起來,然後慢慢降下來。五組,每組重複8次

💪L-坐(L-Sit)
若你是初學者可以稍做修改簡化, 但不管你做了哪個版本,你的核心都能很有感覺。
如何執行:
在身體的兩側放置parallettes(上推桿),與肩同寬。兩手分別放在兩個桿上,從地面向上推,將腿抬高至臀部高度,同時保持雙腿平直。對於初學者來說,可以彎曲膝蓋,使得更容易達成。 四組,每組20秒

💪屈體划船(Bent-Over Rows)
許多女性減少拉(pull)的動作,取而代之的是更常見推(push)的運動。但重要的是用拉的運動整合到自己控制來平衡身體。
如何執行:
腳在你的髖關節下方且膝蓋稍微彎曲,鉸鍊(hinge)在髖關節,並抓住身體前方的槓鈴。維持平背姿勢,將槓鈴往向胸前,將肩胛骨擠在一起。一旦槓鈴觸及你的肋骨,控制放下槓鈴並重複。四組,每組重複8次

💪壺鈴擺盪(Kettlebell Swings)
這個壺鈴運動是一個看起來簡單,卻不簡單的全身性運動。從較輕的重量開始去感覺。
如何執行:
雙腳與肩同寬站立,同時雙手握住壺鈴。鉸鍊(hinge)在髖關節,讓壺鈴落在你的雙腿之間。推動你的髖部向前,讓你的髖部力量驅動壺鈴到眼睛水平。保持雙臂直立,輕輕彎曲肘部。四組,每組重複12次

💪伏地挺身(Push-Ups)
伏地挺身是最常見的運動之一,但這是因為他們在加強整個身體方面非常有效。如果你需要簡化,可以從膝蓋跪地開始
如何執行:
將雙手放在肩膀的下方,雙腿伸展到你身後,身體處於棒式。當你慢慢地彎曲手肘時,擠壓你的臀部並引起核心收縮。四組,每組重複8次

 

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【Girl's Crossfit│十種健身動作Part2】

💪肩推(Strict Press)
別忘了你的肩膀!它們是上半身常規訓練中經常被忽視的肌肉之一,但是你需要強壯的肩膀進行大量的日常活動。
如何執行:
開始時,雙腳站立與髖部同寬以及槓鈴橫跨你的鎖骨。當槓鈴上推高舉過頭時,擠壓您的臀肌並引起核心收縮。確保讓你的核心參與,不要讓背部產生後拱。將槓鈴放回胸部位置並重複。四組,每組重複8次

💪弓箭步交互跳(Jumping Lunges)
如果你的下半身常規訓練變得穩定,添加這些弓箭步交互跳。你的心率最後會飆高,並且會呈現出精實,繃緊的臀部和小腿。
如何執行:
左腿開始,膝蓋向前彎曲90度。當你跳起來,在空中擺動手臂,在半空中切換你的腿。落地時是右腳在前的弓箭步。盡量跳高,讓你的手臂推動你進入空中。四組,每組重複16次(單邊8次)

💪俄羅斯轉體(Russian Twists)
這個練習是為了讓你的腹部燃燒。
如何執行:
坐在地板上,拿一個藥球,壺鈴或啞鈴,並將你的雙腿伸展到你的膝蓋稍微彎曲的位置。抬起你的雙腿離開地面,把你的身體扭到左邊,
輕敲地面。一旦重量接近地面,將你的身體扭轉到右邊,輕輕敲擊地面上的重量。四組,每組重複20次(單邊10次)

💪背蹲舉(Back Squat)
所有CrossFit動作的核心是後蹲舉,一個針對你整個身體的重要運動,特別是著重在您的臀部,腿後肌群和股四頭肌。
如何執行:
與肩同寬維持站立,背上置一槓鈴,臀部往後與往下進行蹲下的動作。如果活動度允許,臀部平行下降。站起時,保持胸部向上以及核心收縮。五組,每組重複8次

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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