【全球瘋運動 你聽過Crossfit嗎?】

全球性一年一度的Crossfit Game剛結束,最近也許會在社群網站上看到一些人轉貼很多相關影片,你不經意看到也許會被嚇的目瞪口呆,一群渾身結實肌肉的人,不斷的倒立、拿著壺鈴、舉著槓鈴、爬著繩索……等等,這樣子的運動,如果我說你也可以加入,大概很少人會相信,但Crossfit風氣最近的確已在台灣掀起一股風潮。

Crossfit的主要觀念就是功能性、高強度、多樣化,跟印象中的傳統健身不同,並不會強調某一器械的使用、某一動作的執行或是某一塊肌群的訓練,而是『✨全面強健』,全方位的訓練心肺耐力、肌耐力、最大肌力、爆發力、平衡、敏捷、協調、速度、柔軟度、動作精確性,讓你擁有面對所有運動、工作或是日常生活所需的能力,使用的器材可以是槓鈴、壺鈴、啞鈴、藥球、跳繩、單槓……等,動作強調的是👉從核心穩定再將力量傳遞至四肢產生動作,因此多是多關節動作,非常貼近日常生活所需,即使只是家庭主婦或是銀髮族,一般認為無法進行劇烈訓練的族群們,也可以從基本動作練習,如深蹲、髖伸、弓箭步、肩推等,不需有太大的重量,依自己的能力,再向上突破一點舒適圈,就是完成屬於自己的高強度。

拋開舊有觀念,健身這件事,不僅是一邊看著電視,一邊坐在椅子上,雙腳踢著重量,而是有意識的動作控制,並全心投入,突破自己,接受挑戰💪💪💪

之後的文章會再詳細討論Crossfit基本動作細節哦😉

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【全球瘋運動 你聽過Crossfit嗎?Part2】

說到一般重量訓練動作,大家最常聽到的不外乎就是「深蹲」,Crossfit與深蹲相關的三大基本動作為—Air Squat(空蹲)、Front Squat(前蹲)、Over Head Squat(過頭蹲),而本次要介紹的是Air Squat

Air Squat就是一般空手沒負重的深蹲,是所有深蹲系列動作中最基本但也是最重要的。訓練前可以先評估下肢關節的活動度,針對所需做軟組織放鬆或關節的鬆動,可增加下蹲的深度和模式的正確。

一開始先找到適當的站距,一般與肩膀同寬或稍寬一些,腳掌可允許外轉約10-20度,不過還是因人而異,因為需評估個人髖臼窩的方向與角度來決定;下蹲時,最重要的是由髖關節啟動,常見的錯誤動作為膝主導,導致股四頭肌(前側鏈)與臀肌(後側鏈)的不平均啟動,造成膝關節前側壓力過大及下蹲深度無法更深,如果有這樣的狀況,可先練習Box Squat(圖一),在後方擺一個凳子或跳箱,給髖部向後的提示,並且可以調整蹲的深度。
下蹲至髖關節低於膝關節,但還要維持骨盆和脊椎的相對正中位置,不要造成屁股眨眼(bottom wink),主要是因為核心和動作控制不良導致下蹲至底時骨盆由正中突然後傾,可先在四足跪姿,脊椎不承重的姿勢下,將屁股後推向腳跟方向(圖二),練習在此姿勢下去維持骨盆和腰椎的穩定,並且也是一個評估能蹲到多深的方式;

軀幹的部分需在整個過程中維持直立或微前傾,可以脛骨角度為參考,軀幹需至少平行於脛骨,常見的練習方式為高腳杯深蹲(Goblet Squat,圖三),雙手拿一壺鈴或是啞鈴置於胸前,因重心改變的因素,可使軀幹更為直立,並將雙肘置於雙膝內側並輕向外推膝蓋,可增加胸廓打開及胸椎伸直的提示;整個過程中必須注意足部的跟骨、第一蹠骨和第五蹠骨需穩定踩的在地面上,並維持足弓,膝關節需朝向第二腳趾的方向前進,不能有外翻(valgus)情況,如果有的話,需增加臀部肌群用力的提示(徒手或是彈力帶)或評估站距是否過寬、下蹲動作模式是否異常。

以上為Air Squat的基本要點,下次會繼續介紹Front Squat和Over Head Squat哦!

 

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【全球瘋運動 你聽過Crossfit嗎?Part3】

本篇要介紹的是將重量用前架位(Front Rack)的方式抬起的前蹲(Front Squat)。

前架位就是雙手握距約比站距寬一點,將肩膀屈曲,手肘彎曲,盡量將手肘抬高至超過45度,重量會放在⭕雙肩前三角肌因肩膀抬起而形成的平台,而不是❌壓在胸口或是鎖骨上, 手腕伸直的角度會因受手肘抬起的高度而影響,手肘如能抬得越高,手腕即不須卡在極度伸直的位置,而造成不適。

重量以前架位的方式放好後,在下蹲時需注意軀幹不能前傾,手肘的高度不能降低,重量才不會從肩膀掉落,喪失動作的重心。

此動作的限制多發生於肩關節屈曲和外轉角度不足、肘關節屈曲角度不足、腕關節伸直角度不足及胸椎伸直角度不足等因素;因此執行動作前有一些矯正及伸展運動可使軟組織及關節的活動度較佳

🔸肩關節會影響此動作的有闊背肌、大圓肌、三頭肌等,可使用滾筒按壓緊繃點,再用彈力帶輔助做肩膀手肘屈曲及外轉的伸展(圖一)

🔸腕關節伸直角度的伸展方式很簡易,可將手掌平貼於地面,在將身體重量壓至上方,使前臂與手掌夾角至少至90度,可伸展前臂屈曲肌群,如腕關節有特定位置卡住,可使用彈力帶一端固定,一端套於前臂遠端,可嘗試彈力帶不同方向的拉力並搭配以上提到的動作(圖二),使手腕伸直至前臂與手掌夾角至少至90度,找出比較腕關節不卡的彈力帶方向,可做6-10次,此方式類似Mulligan(MWM, Mobilization with Movement)

🔸胸椎活動度的部分可使用滾筒做鬆動並搭配主動伸展,如在四足跪姿下,單手置於頭後,將頭和身體向同側後方旋轉等方式(圖三)

在不熟悉前蹲動作時,建議先以木棍或空槓練習前架位動作的熟悉度及動作重心穩定,前蹲與一般常見用於下肢肌力訓練的背蹲(Back Squat)比起來,較強調胸口的挺起,需要較多背肌和肩胛穩定肌群的參與,並與其他動作,如火箭推(Thruster)、奧林匹克舉重動作(clean & jerk)等有很大的關聯。

 

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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