【產後媽咪小運動☝🏻

在順利迎接小寶寶之後,如何恢復產前曼妙身材是媽媽們最關心的問題之一。產後的媽咪們要面對的是孕期中撐鬆的腹肌,因賀爾蒙變化而鬆動的關節與改變的肌肉張力,以及長期負重而增加弧度的脊椎,讓媽咪們有種身體都鬆散垮掉的感覺,再加上寶貝們帶來的種種挑戰,往往讓媽咪們身心俱疲,嚴重還可能轉變為產後憂鬱症。因此,產後需要重建的不只是身材體態,增加體能也是重要的課題。

自然產後只要身體狀況允許,不會造成會陰部過度疼痛,即可做一些簡單的墊上運動,用以促進骨盆底肌、骨盆周邊肌肉、腹肌恢復彈性,同時恢復骨盆韌帶的排列。另外,由於必須抱北鼻和出門時要帶不少寶貝必需品,也需加強背肌與手臂的力量。此外,適度的運動有減緩腰背痠痛、促進腸胃蠕動等好處,但是要注意若在運動中有不適或疼痛應立即停止運動。至於較劇烈的運動或訓練,應該在產後4~6週並確定惡露排完之後,才可進行,同時要注意產後運動強度應採『漸進式訓練』慢慢增加,不可貪快一下子就恢復到懷孕前的強度。

而剖腹產後則建議剛開始做一些骨盆底肌與骨盆周邊肌肉的簡單訓練就好,腹肌強化的運動建議在傷口復原之後再開始,且注意運動不可引起傷口疼痛。剖腹產的恢復期較長約6~12週以後,待惡露排完之後才可進行較劇烈的運動。

無論何種生產方式切記在運動時應注意:
1. 不可以因運動而造成傷口的疼痛
2. 運動的次數與強度採漸進式增加,不可勉強或太累
3. 運動時建議躺在有支撐性的平面上,如鋪瑜珈墊的地面,避免因平面過軟而增加脊椎壓力造成腰背痠痛,形成反效果
4. 運動要每天持續才能達到效果
5. 『惡露排完才可進行較劇烈的運動』

本期我們先介紹一些產後1~2週適合的運動,由於剛生完北鼻身體還在復原階段,因此動作都先以簡單暖身為主,讓肌肉慢慢甦醒,為之後的訓練做好準備:

✽✽ 注意在運動中若有任何不適,請停止運動並尋求專業人員協助與指導 ✽✽

第1週~
A. 呼吸運動(橫膈膜呼吸):
平躺,雙腳彎曲踩著,雙手平放於肋骨兩側,以鼻子吸氣與圓唇噘嘴吐氣。吸氣時感覺胸廓往兩側及後側膨脹,吐氣時胸廓會像氣球洩氣般輕輕下沉內收,這種呼吸方式可以有效舒緩肩頸壓力,誘發深層核心肌群有效收縮,更可以幫助精神集中,讓運動更有效率。
P.S. 胸部與腹部會有均衡的輕微起伏,不會有刻意的明顯起伏。

B. 肩胛骨運動:
平躺,雙腳彎曲踩著,雙手伸向天花板,吸氣時將雙手輕輕向天花板伸長,感覺肩胛骨稍稍遠離脊椎往外打開,吐氣時將肩胛骨輕輕往內夾靠近脊椎,重複8~10次。
P.S. 動作時幅度勿過大,避免聳肩。

C. 雙手畫圓運動:
平躺,雙腳彎曲踩著,雙手平放身體兩側,吸氣時雙手掌心朝內畫向天花板高舉過頭,吐氣時往外畫圓帶回身體兩側,重複8~10次,反方向再一次。
P.S. 雙手高舉過頭時,注意腰椎骨盆保持穩定,不可將肋骨向天花板頂出去。

1~2週~
D. 腿部伸展運動:
平躺,雙腳伸直,將一腳抬起向天花板伸直(覺得腿後側有緊繃感即可),雙手抱於腿後側,停留10~15秒,換腳,個重複5~8次。

E. 抬腳運動:
平躺,雙腳彎曲,將腰椎骨盆穩定在正中位置,吐氣時將右腳彎曲抬離地面至90〫-90〫的位置,吸氣時將腳輕輕放回地面,換腳,重複8~10次。

F. 坐姿脊椎旋轉:
盤腿坐,重心放在坐骨上,身體先轉向右邊,同時將身體從上胸椎稍微往後仰,右手順著旋轉的胸椎往右上方延伸,左手輕放在地上,吐氣時將身體轉向左邊同時前彎,右手伸向左手,吸氣回到原本的位置,重複5次,換邊。
P.S. 動作時後仰動作來自上胸椎,不可折腰。

 

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【產後媽咪小運動✌🏻

生產完2週後,隨著體能逐漸恢復,可以慢慢再加入一些簡單但不強力的核心肌肉訓練,切記在惡露排完前,不建議從事強力腹肌訓練與劇烈運動,以免影響宮縮,讓惡露排不乾淨。

2週後~
A. 腹肌準備運動:
平躺,雙腳彎曲,在雙膝間夾球或抱枕,將腰椎骨盆穩定在正中位置,雙手輕扶頭部,吐氣時保持下胸廓貼於地面,將上半身捲起,眼睛看向膝蓋,吸氣時躺回地面,重複10次
P.S. 較有力量後,可以在上半身捲起後停留5~10秒後,再躺下。

B. 骨盆捲起運動(凱格爾運動):
平躺,雙腳彎曲,在雙膝間夾球或抱枕,吐氣時腹肌穩住腰椎骨盆區域,從屁屁下緣出力將骨盆與脊椎一節一節捲起抬離地面,吸氣停留保持骨盆高度,吐氣再將脊椎一節一節放回地面,重複5~10次。
P.S. 較有力量後,可以在骨盆捲起後停留5~10秒,再回到起始位置。

C. 趴姿上背訓練:
趴著,用2~3個枕頭或抱枕疊到適當高度,墊在肚子下方,肋骨在墊子上緣,手成W字型放在身體兩側,用上背部的力量將上半身抬離地面與地板平行,保持呼吸停留5秒,重複5~10次。
P.S. 力量增加後,可將兩手抬離地面。

D. 蛙腿抬臀運動:
趴著,雙手交疊於額頭下方,雙腳外轉打開與肩同寬,雙膝彎曲,勾腳背腳跟互對,吐氣時維持腰椎骨盆穩定在正中位置,腳跟互推,將大腿抬離地面,吸氣再放回地面,重複5~10次。
P.S. 力量增加後,可在大腿抬離地面時停留5~10秒。

✽✽ 注意在運動中若有任何不適,請停止運動並尋求專業人員協助與指導 ✽✽

 

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轉載自POWERLIFE Pilates Studio

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