新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

壺鈴訓練的主要是以下6個動作，這6個基本動作被命名為"sacred 6."，專注這些動作會讓自己的身體變得更好。

以下先介紹前三個動作：

🔴運動一：擺盪(the swing)
俄羅斯壺鈴擺盪，是將壺鈴擺盪到與肩膀同高，當正確執行此項運動時，這是一個瘋狂的有效鍛鍊。髖部力量，髖關節鉸鏈動作(hip hinging)，及呼吸技巧會使這項運動產生強大的力量。這是二合一的運動，結合力量及心肺訓練成為一個有效的運動。
這個擺盪被視為最強大的壺鈴運動，因為它使用全身的力量，相當程度地減少脂肪，及高強度的心肺訓練。而這個動作也是所有壺鈴動作中的基礎。
雖然看起來容易執行，擺盪運動需要花上大量時間的練習與指導才會達到完美。但不幸的是大多數執行這項運動是不正確的，也因為這項基礎動作不正確執行而限制之後進階運動的練習。

🔴運動二：壺鈴深蹲(The Goblet Squat)
深蹲是一個基本運動模式但富有許多變化。壺鈴深蹲不僅是腿部運動；它是另一種提供更多活動度的全身力量運動-輕鬆移動的能力，如此一來可在更重的負荷下安全訓練並改善體能。
對於最大腿部力量及發展來說，不可否認槓鈴是最好的🏋，但壺鈴深蹲是個很好的附加運動。學習如何有效及安全的活動也是其他壺鈴動作進步的先決條件。
壺鈴深蹲是壺鈴運動中容易學習並能快速運用到訓練當中的。

🔴運動三：土耳其起身(The Turkish Get-Up)
土耳其起身是一項緩慢、謹慎的動作，已存在了數個世紀。起始動作是躺在地上、接著站起、接著再躺下來到原本的動作，這是連續特定動作的轉換。這種起身方式會幫助我們完成功能性任務及更高級別的運動。這可以教導我們更流暢的移動。而且當使用外加重量(壺鈴)，此運動需要強的力量、活動度及技巧動作。
如果你正在尋找運動來保護身體，就是土耳其起身。這種運動最好的描述就是kalossthenos,，在希臘話中視為”美麗的力量”。這強而有力的全身性運動需要注意細節與遵守人體的動作。
土耳其起身對於力量、肩膀迅速恢復、改善髖關節及軀幹力量及活動度是基本的。

【六種必須要知道的壺鈴運動📝-Part2】

🔴運動四：壺鈴高舉(The Strict Press)
一旦可以執行前三個運動，並確實的有肩膀活動度及穩定度後，壺鈴上舉是另一項需要學的特殊動作。這個動作看起來像是過頭的上舉動作，但不僅僅是一項肩膀的運動，必須要使用全身的力量達到最大的上舉力量及強度。
你可能想知道壺鈴跟啞鈴比的優點。發現壺鈴的使用上較為舒適，因為肩膀上舉的運動平面(plane of motion)。壺鈴的特殊造型與握把可讓肩關節在自然動作平面做高舉。
使用啞鈴並正確執行高舉是不合適的，槓鈴甚至更困難。