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【六種必須要知道的壺鈴運動📝-Part1】

打造全身動態力量和提昇體能😎

壺鈴不是新的運動,但在健身界壺鈴受歡迎的程度持續上升。正確使用壺鈴這項訓練工具,對於全身體能及力量提升是相當有效的。問題是壺鈴常常被不適當使用。如同其他的技術性運動,需要正確指導來達到最大的效益。

壺鈴訓練的主要是以下6個動作,這6個基本動作被命名為"sacred 6.",專注這些動作會讓自己的身體變得更好。

以下先介紹前三個動作:

🔴運動一:擺盪(the swing)
俄羅斯壺鈴擺盪,是將壺鈴擺盪到與肩膀同高,當正確執行此項運動時,這是一個瘋狂的有效鍛鍊。髖部力量,髖關節鉸鏈動作(hip hinging),及呼吸技巧會使這項運動產生強大的力量。這是二合一的運動,結合力量及心肺訓練成為一個有效的運動。
這個擺盪被視為最強大的壺鈴運動,因為它使用全身的力量,相當程度地減少脂肪,及高強度的心肺訓練。而這個動作也是所有壺鈴動作中的基礎。
雖然看起來容易執行,擺盪運動需要花上大量時間的練習與指導才會達到完美。但不幸的是大多數執行這項運動是不正確的,也因為這項基礎動作不正確執行而限制之後進階運動的練習。

🔴運動二:壺鈴深蹲(The Goblet Squat)
深蹲是一個基本運動模式但富有許多變化。壺鈴深蹲不僅是腿部運動;它是另一種提供更多活動度的全身力量運動-輕鬆移動的能力,如此一來可在更重的負荷下安全訓練並改善體能。
對於最大腿部力量及發展來說,不可否認槓鈴是最好的🏋,但壺鈴深蹲是個很好的附加運動。學習如何有效及安全的活動也是其他壺鈴動作進步的先決條件。
壺鈴深蹲是壺鈴運動中容易學習並能快速運用到訓練當中的。

🔴運動三:土耳其起身(The Turkish Get-Up)
土耳其起身是一項緩慢、謹慎的動作,已存在了數個世紀。起始動作是躺在地上、接著站起、接著再躺下來到原本的動作,這是連續特定動作的轉換。這種起身方式會幫助我們完成功能性任務及更高級別的運動。這可以教導我們更流暢的移動。而且當使用外加重量(壺鈴),此運動需要強的力量、活動度及技巧動作。
如果你正在尋找運動來保護身體,就是土耳其起身。這種運動最好的描述就是kalossthenos,,在希臘話中視為”美麗的力量”。這強而有力的全身性運動需要注意細節與遵守人體的動作。
土耳其起身對於力量、肩膀迅速恢復、改善髖關節及軀幹力量及活動度是基本的。

 

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【六種必須要知道的壺鈴運動📝-Part2】

🔴運動四:壺鈴高舉(The Strict Press)
一旦可以執行前三個運動,並確實的有肩膀活動度及穩定度後,壺鈴上舉是另一項需要學的特殊動作。這個動作看起來像是過頭的上舉動作,但不僅僅是一項肩膀的運動,必須要使用全身的力量達到最大的上舉力量及強度。
你可能想知道壺鈴跟啞鈴比的優點。發現壺鈴的使用上較為舒適,因為肩膀上舉的運動平面(plane of motion)。壺鈴的特殊造型與握把可讓肩關節在自然動作平面做高舉。
使用啞鈴並正確執行高舉是不合適的,槓鈴甚至更困難。

🔴運動五:壺鈴挺壺(The Clean)
類似壺鈴擺盪運動,挺壺是另一種針對全身力量及體能的爆發性運動。不同的是結束是處於架式(rack)的位置,而不是將壺鈴水平投射出去。挺壺可能需要花時間學習,但是一旦精通這項動作,它是針對高強度壺鈴複合動作的基本動作。
這個動作可以單獨使用,但挺壺跟上舉也可以組合,這組合被視為高舉運動中的有效組合。

🔴運動六:壺鈴抓舉(The Snatch)

壺鈴抓舉-有時被稱為”壺鈴運動中的獨裁者”-是全身力量的展現。清楚的來說,除了開始是在低的位置及將重量高舉過頭之外,其他部分就與槓鈴抓舉不同,壺鈴抓舉需要一定的技術與體能,但它能提供顯著的全身力量及體能回饋,可以提升運動表現到新層次,並打造強壯有力的肩膀。
壺鈴抓舉需要適當的技術,髖部力量與體能。在尚未建立正確的髖部鉸鏈(SWING HIP-HINGE)與髖部控制前,不建議進行壺鈴抓舉。在建立正確姿勢後,才建議進行壺鈴抓舉的學習。

一開始透過觀看影片學習是有幫助的,最好是尋求壺鈴運動認證教練協助執行正確的壺鈴運動。壺鈴是一項運動工具,但是需要正確的技術執行,目的是為了達到最佳的運動效果且在安全的環境下正確運動。

 

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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  • 憂
  • 請教您,醫生診斷為薦髂關節失能,打了類固醇,但還是覺得左半邊從薦椎,臀,到下肢都不舒服,甚至左側下體也會疼痛,坐立難安好幾年,這樣的狀況是否必須停止工作 ? 還是醫生的診斷只是造成問題的因素之一呢!謝謝。
  • 可以先尋求你附近的治療所,看是否判斷錯誤是薦髂關節失能,工作要看性質,如果不是太粗重,應該不需要停止工作,你所說的症狀,造成的原因很多...

    新達文西保健坊 於 2017/07/20 18:14 回覆

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