新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

懷孕是件幸福的事情，但是在孕程中常常會有一些小不適出現，這一季將為準媽媽們介紹一系列簡單的小運動，讓這個幸福的過程更加順利。

一般孕程大約 38 ~ 40週，可分為3期：0 ~ 12週為初期，12 ~ 26 週為中期，27 ~ 40週為後期。

懷孕初期，也就是前3個月，是剛得知懷孕消息最開心的時候，此時可能會有一些晨吐、噁心的感覺，因為賀爾蒙的改變也會容易疲倦、較情緒化，以及其他生理上的小改變。這個時期，胎兒的狀況是最不穩定的，因此運動的強度不可太強，如果準媽媽原本就有運動習慣，可以保持原有運動強度，但不可太劇烈或過度負重，建議在運動前先徵詢負責醫師的意見，且運動過程中若有任何不適感應停止動作。

這個時期訓練的重點為強化『維持良好姿勢』的核心肌群，此時體型上的變化不大，適度強化腹斜肌、骨盆底肌、肩胛骨穩定肌群、背肌、髖關節穩定肌群與股四頭肌，可以幫助預防中、後期薦髂關節(SI joints)、下背痛和漏尿的問題。同時適度運動可以調適心情、控制體態並可以減緩產前憂鬱症的發生。

A. 肩胛骨運動：

四足跪姿，雙手打開與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方，膝蓋打開與坐骨，在髖關節正下方，吸氣手推地面，感覺肩胛骨往外打開遠離脊椎，吐氣再將肩胛骨往內輕收靠近脊椎，重複8~10回。

P.S. 若手腕會不舒服，可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上。

B. 脊椎前彎伸展：

盤腿坐著，兩手往前伸放在地上，將身體往前彎，並讓手沿著地板往前滑動，停留2個呼吸，再從腰椎開始將脊椎帶回坐正，重複5次。

C. 脊椎旋轉：

盤腿坐著，兩手交疊於胸前，肩胛骨穩定，吐氣時將身體轉向一邊，吸氣時轉回正面，吐氣時再轉向另一側，重複8~10回。

P.S. 肩胛骨穩定，交疊的雙手在旋轉時盡量維持於胸前。

D. 骨盆捲起：

躺著，在上背墊抱枕，腳打開與坐骨同寬，從骨盆開始將脊椎捲起，最高至肩關節-髖關節-膝蓋呈一直線，停留3~5個呼吸，重複5~10次。

E. 單腳伸直：

躺著，在上背墊抱枕，腰椎保持在腰貼地的位置，一腳彎曲踩在地上，另一腳彎曲抬離地面，再將離地的腳往前伸直，重複10下，換邊。

F. 單腳畫一：

躺著，在上背墊抱枕，腰椎保持在腰貼地的位置，一腳彎曲踩在地上，另一腳彎曲抬離地面，再將離地的腳往前伸直，直膝踮腳尖將腳向天花板抬高，在直膝勾腳背將腳往地板下壓，但不碰到地面，重複5~8次，換邊。

G. 單腳畫圓：

躺著，在上背墊抱枕，腰椎保持在腰貼地的位置，一腳彎曲踩在地上，另一腳彎曲抬離地面，再將離地的腳往前伸直，接著往外畫圓5圈，在反向畫圓5圈，換腳。

H. 美人魚伸展：

盤腿坐著，側彎至最大角度，屁屁不離開地面，停留3~5個呼吸，再轉向地板停留3~5個呼吸，左右交替各3~5個回合。

到了懷孕中期(12 ~ 26週)，媽媽的身體變化會很快，也是胎兒狀態相對穩定的時候。此時原本沒有在運動的人可以開始運動，原本有運動的人則可以在安全範圍內增加運動強度。這個時期的訓練重點為強化上背部豎脊肌群、肱三頭肌、肱二頭肌以及肩胛骨周邊穩定肌群，另一個應著重的部分為脊椎彎曲-挺直和蹲的動作，隨著身體負重逐漸增加，下肢力量也是強化的重點，如大腿肌力與臀肌。

此外應注意此階段不建議在完全平躺或趴姿做運動，以避免壓迫到下腔靜脈與子宮；同時應注意不可將骨盆倒置且將骨盆抬高於頭部，以免器官往上壓迫到橫膈膜及心臟，若需要在躺姿下訓練肌力或做將骨盆捲起的動作，應適度墊高頭與上背部。另外，孕媽咪們不適合做雙腳離地的開放鏈動作，或過度強化腹肌，以免導致不同程度的腹直肌中裂；伸展時適度即可，不宜過度伸展，尤其是大腿內側肌群，以免造成恥骨聯合受損或錯位。

中期的運動可以接續初期的動作繼續訓練，並視狀況慢慢增加中期的運動。孕期中的運動，除了須經由醫師評斷是否適合運動之外，仍建議在專業人員或教練指導下從事運動，以避免不必要的危險。

A. 貓背伸展：
四足跪姿，脊椎、骨盆於正中位置，雙手打開與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方，膝蓋打開與坐骨同寬，在髖關節正下方，從骨盆開始至頭將脊椎一節一節彎曲，在背弓起時停留一個呼吸，再從骨盆開始將脊椎一節一節帶回起始位置，重複3~5次。
P.S. 若手腕會不舒服，可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上。

B. 貓姿旋轉：
四足跪姿，脊椎、骨盆於正中位置，雙手打開與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方，膝蓋打開與坐骨同寬，在髖關節正下方，先將一手往外伸出去平舉，再將身體轉向對側並將手從身體下方穿過，讓肩膀盡量靠近地面，接著轉回來並將手放下，換邊，重複3~5回。
P.S. 若手腕會不舒服，可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上。

C. 坐姿旋轉前彎：
一腳伸直，另一腳彎曲坐著，雙手伸向天花板，身體先轉向伸直的那隻腳，再將身體前彎並把手往前伸，接著保持身體旋轉再坐直，重複3~5次，換邊。

D. 側躺踢腳：
側躺，下腳彎曲，上腳膝關節伸直朝向正前方，將上腳抬高至平行地面的高度，吸氣時保持高度把上腳往前踢並勾起腳背，吐氣時上腳墊腳尖並往後踢，重複5~10次，換邊。
P.S. 動作時要盡量穩定骨盆，建議接著把所有側躺動作做完之後再換邊。

E. 側躺抬腿、畫圓：
側躺，下腳彎曲，上腳膝關節伸直朝向正前方，抬高再放下，重複8~10次，接著將上腳抬高至平行地面的高度，往前畫圓8~10圈，再往反方向畫圓8~10圈，換邊。

F. 側彎預備式：
側坐，脊椎、骨盆於正中位置，雙腳彎曲併攏，下手撐在地上，吐氣時穩住肩胛骨，將屁屁抬離地面，同時將上手抬高過頭，吸氣時坐回地面，重複3~5回，換邊。

G. 半蹲下肢強化運動：
站著，兩腳打開與坐骨同寬，腳尖朝前，雙手自然垂於身體兩側，吸氣時往下半蹲，同時雙手往前伸，吐氣時用大腿與屁屁下緣臀肌的力量慢慢站起，重複10~15次。

H. 腳踝運動：
一腳踩地，另一腳踩在瑜珈磚上，手扶在穩定的平面上，將重量放置踩在瑜珈磚的腳上，
停留10~15秒，換邊，重複3~5回。

到了懷孕後期(27~40週)，媽媽在體型上會有明顯的改變，寶寶的成長也會加速，且胎動頻率也會增加。媽媽的身體開始為生產做準備，因此會開始有假性宮縮(Braxton Hicks)，在運動過程中若發生收縮應停止運動等收縮停止之後再繼續動作。這個時期因為荷爾蒙的關係，容易水腫，尤其是下肢、腳踝，因此一些腳踝、足部的運動除了可以增加下肢活動度之外，還可以增進循環消除水腫。此階段強調呼吸與動作的連結和四足跪姿的運動，如此可以有效釋放孕媽咪的壓力以及緊繃的下背張力。延續中期所提到的，懷孕後期仍不建議完全平躺，且在側躺姿勢下會比較舒服，側躺時可在肚子側面下方墊小抱枕，以增加支撐，避免因垂墜造成不適。此外，運動中應常轉換姿勢，勿同一姿勢維持過久，以免產生不適感。到了最後階段，媽咪們可以開始訓練準備生產的動作，像是半蹲，除了可以增進循環之外，還可以讓骨盆為生產做好準備。

孕媽咪們持續努力了40週左右，即將迎接小寶貝嚕～
適度的運動可以讓媽咪們產程更順利，產後復原速度加快，當個美美的漂亮媽咪！！

A. 改良式骨盆捲起：
上背躺在大球上，屁屁下墊抱枕緩衝，兩腳彎曲踩著，吐氣時從骨盆開始將脊椎一節一節捲起離地，至肩、臀、膝成一直線，停留一個呼吸(或停留10秒)，再吐氣從胸椎開始將脊椎一節一節放回來，重複8~10次。
P.S. 若動作可以平衡，可以試著將雙手抬離地面，平舉於身體兩側。

B. 坐姿拉弓箭扭轉：
盤腿坐著，或坐在墊高的墊子上，兩手向前伸掌心朝下，吸氣轉向一邊，吐氣時再將該側手往後伸直，吸氣將手肘彎曲，吐氣再轉回原位，換邊，重複5~8次。

C. 半蹲-上肢複合式訓練：
站著，兩腳打開與坐骨同寬，腳尖朝前，雙手自然垂於身體兩側，吸氣時往下半蹲，吐氣時將右手往前伸，另一手往後伸，吸氣雙手回到自然下垂位置，吐氣時交換，重複3~5次，再吐氣用大腿與屁屁下緣臀肌的力量慢慢站起，為一回，重複5~10回。

D. 貓姿上背訓練：
四足跪姿，脊椎、骨盆於正中位置，雙手打開與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方，膝蓋打開與坐骨同寬，在髖關節正下方，將右手抬起手背貼於額頭前，手肘往外打開與肩等高，吐氣時保持腹部以下不動，將上背向右上方旋轉提高，吸氣再轉回來，重複5次再換邊為一回，重複3~5回。
P.S. 若手腕在支撐地面時會感覺壓力過大，可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上。

E. 貓姿平衡訓練：
四足跪姿，脊椎、骨盆於正中位置，雙手打開與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方，膝蓋打開與坐骨同寬，在髖關節正下方，穩定軀幹，將右手與左腳往前往後伸出去抬離地面，再放回，換邊，重複8~10次。
P.S. 若手腕在支撐地面時會感覺壓力過大，可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上。

F. 跪姿伏地挺身：
四足跪姿，脊椎、骨盆於正中位置，雙手打開與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方，雙腿合併，吸氣將手肘往斜後方45〫彎曲，吐氣時再將雙手推直，重複10~20次。
P.S. 若想增加強度，可將膝蓋往後移，直到肩、骨盆、膝蓋呈一直線。

G. 髂腰肌伸展：
弓箭步，先將左腳往後伸膝蓋跪在墊子上，雙手扶在右腳兩旁的墊子上或大腿上，吐氣時將右膝往前彎更多，伸展左側髖關節前側，吸氣帶回來，重複10~15次，換邊。

H. 嬰兒式：
跪著，雙腳打開與坐骨同寬，在屁屁下墊抱枕，將身體趴在大腿上，停留10~15秒，再從腰椎一節一節將身體拉起，重複5~10次。

轉載自POWERLIFE Pilates Studio