懷孕是件幸福的事情,但是在孕程中常常會有一些小不適出現,這一季將為準媽媽們介紹一系列簡單的小運動,讓這個幸福的過程更加順利。

一般孕程大約 38 ~ 40週,可分為3期:0 ~ 12週為初期,12 ~ 26 週為中期,27 ~ 40週為後期。

懷孕初期,也就是前3個月,是剛得知懷孕消息最開心的時候,此時可能會有一些晨吐、噁心的感覺,因為賀爾蒙的改變也會容易疲倦、較情緒化,以及其他生理上的小改變。這個時期,胎兒的狀況是最不穩定的,因此運動的強度不可太強,如果準媽媽原本就有運動習慣,可以保持原有運動強度,但不可太劇烈或過度負重,建議在運動前先徵詢負責醫師的意見,且運動過程中若有任何不適感應停止動作。

這個時期訓練的重點為強化『維持良好姿勢』的核心肌群,此時體型上的變化不大,適度強化腹斜肌、骨盆底肌、肩胛骨穩定肌群、背肌、髖關節穩定肌群與股四頭肌,可以幫助預防中、後期薦髂關節(SI joints)、下背痛和漏尿的問題。同時適度運動可以調適心情、控制體態並可以減緩產前憂鬱症的發生。

A. 肩胛骨運動:

四足跪姿,雙手打開與肩膀同寬,手腕在肩膀正下方,膝蓋打開與坐骨,在髖關節正下方,吸氣手推地面,感覺肩胛骨往外打開遠離脊椎,吐氣再將肩胛骨往內輕收靠近脊椎,重複8~10回。

P.S. 若手腕會不舒服,可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上

B. 脊椎前彎伸展:

盤腿坐著,兩手往前伸放在地上,將身體往前彎,並讓手沿著地板往前滑動,停留2個呼吸,再從腰椎開始將脊椎帶回坐正,重複5次。

C. 脊椎旋轉:

盤腿坐著,兩手交疊於胸前,肩胛骨穩定,吐氣時將身體轉向一邊,吸氣時轉回正面,吐氣時再轉向另一側,重複8~10回。

P.S. 肩胛骨穩定,交疊的雙手在旋轉時盡量維持於胸前。

D. 骨盆捲起:

躺著,在上背墊抱枕,腳打開與坐骨同寬,從骨盆開始將脊椎捲起,最高至肩關節-髖關節-膝蓋呈一直線,停留3~5個呼吸,重複5~10次。

E. 單腳伸直:

躺著,在上背墊抱枕,腰椎保持在腰貼地的位置,一腳彎曲踩在地上,另一腳彎曲抬離地面,再將離地的腳往前伸直,重複10下,換邊。

F. 單腳畫一:

躺著,在上背墊抱枕,腰椎保持在腰貼地的位置,一腳彎曲踩在地上,另一腳彎曲抬離地面,再將離地的腳往前伸直,直膝踮腳尖將腳向天花板抬高,在直膝勾腳背將腳往地板下壓,但不碰到地面,重複5~8次,換邊。

G. 單腳畫圓:

躺著,在上背墊抱枕,腰椎保持在腰貼地的位置,一腳彎曲踩在地上,另一腳彎曲抬離地面,再將離地的腳往前伸直,接著往外畫圓5圈,在反向畫圓5圈,換腳。

H. 美人魚伸展:

盤腿坐著,側彎至最大角度,屁屁不離開地面,停留3~5個呼吸,再轉向地板停留3~5個呼吸,左右交替各3~5個回合。

 

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到了懷孕中期(12 ~ 26週),媽媽的身體變化會很快,也是胎兒狀態相對穩定的時候。此時原本沒有在運動的人可以開始運動,原本有運動的人則可以在安全範圍內增加運動強度。這個時期的訓練重點為強化上背部豎脊肌群、肱三頭肌、肱二頭肌以及肩胛骨周邊穩定肌群,另一個應著重的部分為脊椎彎曲-挺直和蹲的動作,隨著身體負重逐漸增加,下肢力量也是強化的重點,如大腿肌力與臀肌。

此外應注意此階段不建議在完全平躺或趴姿做運動,以避免壓迫到下腔靜脈與子宮;同時應注意不可將骨盆倒置且將骨盆抬高於頭部,以免器官往上壓迫到橫膈膜及心臟,若需要在躺姿下訓練肌力或做將骨盆捲起的動作,應適度墊高頭與上背部。另外,孕媽咪們不適合做雙腳離地的開放鏈動作,或過度強化腹肌,以免導致不同程度的腹直肌中裂;伸展時適度即可,不宜過度伸展,尤其是大腿內側肌群,以免造成恥骨聯合受損或錯位。

中期的運動可以接續初期的動作繼續訓練,並視狀況慢慢增加中期的運動。孕期中的運動,除了須經由醫師評斷是否適合運動之外,仍建議在專業人員或教練指導下從事運動,以避免不必要的危險。

A. 貓背伸展:
四足跪姿,脊椎、骨盆於正中位置,雙手打開與肩膀同寬,手腕在肩膀正下方,膝蓋打開與坐骨同寬,在髖關節正下方,從骨盆開始至頭將脊椎一節一節彎曲,在背弓起時停留一個呼吸,再從骨盆開始將脊椎一節一節帶回起始位置,重複3~5次。
P.S. 若手腕會不舒服,可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上

B. 貓姿旋轉:
四足跪姿,脊椎、骨盆於正中位置,雙手打開與肩膀同寬,手腕在肩膀正下方,膝蓋打開與坐骨同寬,在髖關節正下方,先將一手往外伸出去平舉,再將身體轉向對側並將手從身體下方穿過,讓肩膀盡量靠近地面,接著轉回來並將手放下,換邊,重複3~5回。
P.S. 若手腕會不舒服,可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上

C. 坐姿旋轉前彎:
一腳伸直,另一腳彎曲坐著,雙手伸向天花板,身體先轉向伸直的那隻腳,再將身體前彎並把手往前伸,接著保持身體旋轉再坐直,重複3~5次,換邊。

D. 側躺踢腳:
側躺,下腳彎曲,上腳膝關節伸直朝向正前方,將上腳抬高至平行地面的高度,吸氣時保持高度把上腳往前踢並勾起腳背,吐氣時上腳墊腳尖並往後踢,重複5~10次,換邊。
P.S. 動作時要盡量穩定骨盆,建議接著把所有側躺動作做完之後再換邊。

E. 側躺抬腿、畫圓:
側躺,下腳彎曲,上腳膝關節伸直朝向正前方,抬高再放下,重複8~10次,接著將上腳抬高至平行地面的高度,往前畫圓8~10圈,再往反方向畫圓8~10圈,換邊。

F. 側彎預備式:
側坐,脊椎、骨盆於正中位置,雙腳彎曲併攏,下手撐在地上,吐氣時穩住肩胛骨,將屁屁抬離地面,同時將上手抬高過頭,吸氣時坐回地面,重複3~5回,換邊。

G. 半蹲下肢強化運動:
站著,兩腳打開與坐骨同寬,腳尖朝前,雙手自然垂於身體兩側,吸氣時往下半蹲,同時雙手往前伸,吐氣時用大腿與屁屁下緣臀肌的力量慢慢站起,重複10~15次。

H. 腳踝運動:
一腳踩地,另一腳踩在瑜珈磚上,手扶在穩定的平面上,將重量放置踩在瑜珈磚的腳上,
停留10~15秒,換邊,重複3~5回。

 

 

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到了懷孕後期(27~40週),媽媽在體型上會有明顯的改變,寶寶的成長也會加速,且胎動頻率也會增加。媽媽的身體開始為生產做準備,因此會開始有假性宮縮(Braxton Hicks),在運動過程中若發生收縮應停止運動等收縮停止之後再繼續動作。這個時期因為荷爾蒙的關係,容易水腫,尤其是下肢、腳踝,因此一些腳踝、足部的運動除了可以增加下肢活動度之外,還可以增進循環消除水腫。此階段強調呼吸與動作的連結和四足跪姿的運動,如此可以有效釋放孕媽咪的壓力以及緊繃的下背張力。延續中期所提到的,懷孕後期仍不建議完全平躺,且在側躺姿勢下會比較舒服,側躺時可在肚子側面下方墊小抱枕,以增加支撐,避免因垂墜造成不適。此外,運動中應常轉換姿勢,勿同一姿勢維持過久,以免產生不適感。到了最後階段,媽咪們可以開始訓練準備生產的動作,像是半蹲,除了可以增進循環之外,還可以讓骨盆為生產做好準備。

孕媽咪們持續努力了40週左右,即將迎接小寶貝嚕~
適度的運動可以讓媽咪們產程更順利,產後復原速度加快,當個美美的漂亮媽咪!!

A. 改良式骨盆捲起:
上背躺在大球上,屁屁下墊抱枕緩衝,兩腳彎曲踩著,吐氣時從骨盆開始將脊椎一節一節捲起離地,至肩、臀、膝成一直線,停留一個呼吸(或停留10秒),再吐氣從胸椎開始將脊椎一節一節放回來,重複8~10次。
P.S. 若動作可以平衡,可以試著將雙手抬離地面,平舉於身體兩側。

B. 坐姿拉弓箭扭轉:
盤腿坐著,或坐在墊高的墊子上,兩手向前伸掌心朝下,吸氣轉向一邊,吐氣時再將該側手往後伸直,吸氣將手肘彎曲,吐氣再轉回原位,換邊,重複5~8次。

C. 半蹲-上肢複合式訓練:
站著,兩腳打開與坐骨同寬,腳尖朝前,雙手自然垂於身體兩側,吸氣時往下半蹲,吐氣時將右手往前伸,另一手往後伸,吸氣雙手回到自然下垂位置,吐氣時交換,重複3~5次,再吐氣用大腿與屁屁下緣臀肌的力量慢慢站起,為一回,重複5~10回。

D. 貓姿上背訓練:
四足跪姿,脊椎、骨盆於正中位置,雙手打開與肩膀同寬,手腕在肩膀正下方,膝蓋打開與坐骨同寬,在髖關節正下方,將右手抬起手背貼於額頭前,手肘往外打開與肩等高,吐氣時保持腹部以下不動,將上背向右上方旋轉提高,吸氣再轉回來,重複5次再換邊為一回,重複3~5回。
P.S. 若手腕在支撐地面時會感覺壓力過大,可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上。

E. 貓姿平衡訓練:
四足跪姿,脊椎、骨盆於正中位置,雙手打開與肩膀同寬,手腕在肩膀正下方,膝蓋打開與坐骨同寬,在髖關節正下方,穩定軀幹,將右手與左腳往前往後伸出去抬離地面,再放回,換邊,重複8~10次。
P.S. 若手腕在支撐地面時會感覺壓力過大,可以用手肘撐在不會滑動的凳子或茶几上。

F. 跪姿伏地挺身:
四足跪姿,脊椎、骨盆於正中位置,雙手打開與肩膀同寬,手腕在肩膀正下方,雙腿合併,吸氣將手肘往斜後方45〫彎曲,吐氣時再將雙手推直,重複10~20次。
P.S. 若想增加強度,可將膝蓋往後移,直到肩、骨盆、膝蓋呈一直線。

G. 髂腰肌伸展:
弓箭步,先將左腳往後伸膝蓋跪在墊子上,雙手扶在右腳兩旁的墊子上或大腿上,吐氣時將右膝往前彎更多,伸展左側髖關節前側,吸氣帶回來,重複10~15次,換邊。

H. 嬰兒式:
跪著,雙腳打開與坐骨同寬,在屁屁下墊抱枕,將身體趴在大腿上,停留10~15秒,再從腰椎一節一節將身體拉起,重複5~10次。

 

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轉載自POWERLIFE Pilates Studio

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