[跳躍的秘密-Part 1😏]

很多運動都離不開跳躍的動作
而跳躍能力可以轉換成許多運動的能力

下面三種能力其實是互相有關聯性的
你能跳多高(How high you can jump)
你能跑多快(How fast you can run)
你橫向移動有多快 (how quickly you can move laterally)

訓練垂直跳躍最好的方式是肌力與爆發力交替訓練
因為你需要教育中樞神經系統加速的觀念
在極短的時間發出極大的力量
首先,建構相對於身體質量的肌力
因為這已經被證實可以改善垂直彈跳的表現
要跳的更高,你需要動作快速
藉由爆發力訓練來鍛練高閾值的運動單元以產生最大的爆發

如果同時進行快與慢的訓練反而會有相反效果
速度慢的訓練會教育身體慢速的進行動作
不過慢速的動作有助於你增加肌肉的尺寸及力量
因此,必須要有計劃的安排訓練的循環並維持身體結構性的平衡
肌力及平衡是教育身體移動更快、跳的更高的基礎

 

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[跳躍的秘密-Part 2😏]

(一)強化臀部與腿後側
訓練臀部與腿後側的原因在於,他們是髖關節動作的主動肌。研究發現,好的跳高選手在進行垂直跳躍動作時,臀部貢獻40%,而大腿後側貢獻25%

(二)訓練後側肌肉群的肌力及柔軟度
訓練後側肌肉鍊的肌力及柔軟度,動作分析顯示,後側肌肉鍊爆發力移轉若不當,跳躍能力會降低。為了有更好的協調性及力量移轉,將後側鍊的肌肉視為一體進行訓練。
豎脊肌(Erector Spinae)、臀部、大腿後側由二個韌帶"sacro-tuberal and dorso-sacral ligaments"所連結,整個後側鍊都可以從複合式的動作而進步,像是High Bench Step-ups、Reverse Hypers、奧林匹克推的變化式。
當時間有限時,重點放在多關節的舉重動作,而非針對後側肌肉群做單一肌肉的訓練,像是針對大腿後側肌訓練的「坐姿腿彎舉(Leg Curls)」。

(三)進行全深蹲
研究指出,深蹲與硬舉的肌力與垂直跳躍高度有高度的關聯性。而進行全深蹲比起四分之一蹲(Quarter Squats)更能增加垂直跳躍高度。

(四)訓練拉的動作
訓練基礎"拉"的肌力動作,例如硬舉及奧林匹克拉的變化式。2研究結果顯示,硬舉、背負式深蹲及垂直跳躍時,三種動作中,硬舉及背負式深蹲的下半身主動肌肌肉貢獻幾乎相等,而他們都跟垂直跳躍有相關聯。
唯一不同的是,硬舉需要更多腓腸肌的活化,這個雙關節肌肉對於跳躍有微小貢獻。研究員建議,應該使用硬舉及深蹲來訓練提高垂直跳躍高度。若時間有限,二個動作只能選一個,也許花在進行硬舉時間會比較好,因為不用額外浪費太多時間在訓練到小腿上。
雖然你不應該忽視小腿的訓練,但單獨訓練小腿跟大腿前側,對於跳躍高度,並不會產生顯著的提升。

(五)伸展髖屈肌群
髖屈肌及腳踝缺乏活動性可能導致錯誤運動力學,讓你跳不起來。保持髖屈肌的活動度,讓你髖伸肌群發揮到最大,在跳躍動作中不會受到髖屈肌群的減速。活動度也是深蹲能深的更低的必要條件,而深蹲是增加垂直跳躍高度的主要訓練
髖屈肌變的更有活動度,這會增加髖伸肌群中運動單元啟動的數量,產生更大的收縮。不要讓柔軟度差成為影響你運動表現的限制因素。

 

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[跳躍的秘密-Part 3😏]

在最後一部份要跟大家分享另外增加跳躍能力的五個建議

(六)增強式訓練
研究指出透過增強式訓練原理可有效提升垂直跳躍高度,其原理為牽張縮短循環,意為肌肉在持續用力狀態下做最大延展後立即縮短,因此提供了相當大的彈性動能、訓練神經控制的機會和本體感覺的學習。對於初學者可以改善僵硬的動作模式,體育競技者也可提昇運動靈敏與精熟度

(七)單側增強式訓練
單側增強式訓練較雙側增強式訓練可更有效增加垂直跳躍的高度,尤其適用於需要單側下肢跳躍的運動如籃球、足球,建議以雙側增強式訓練循環為基礎再加上單側增強式訓練

(八)複合式訓練
像蹲舉最大力量後進行跳躍練習這類的訓練,結合重量訓練與增強式訓練的最大優勢是可以提昇肌肉爆發力與肌肉啟動速度,亦有研究指出可以增加更多的垂直跳躍高度

(九)肌力與爆發力循環訓練
想要跳得更高就需要同時具備最大力量與最大爆發力,因此需要進行爆發力與肌力的交替式訓練,其中在肌力循環時負重高且持續約10-30秒,每組約5-10下,當負重時間越高時,次數越低與組數越高,休息時間約4-5分鐘。在而在爆發力循環則動作時間低於十秒,每組約6-8下,組間休息時間約3-5分鐘,依訓練動作不同而改變。切記不要搞混兩種訓練方式即可。而在不同的計畫中可依運動目標調整運動節奏

(十)訓練肩部力量
擺臂跟垂直跳躍高度息息相關,好的擺臂可以順利轉移下肢後側練的力量讓滯空時間增加,因此研究指出有好的肩關節力量可以提高垂直跳躍高度

 

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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