【跑步該怎麼跑?-姿勢跑法Part1👟

不知道大家在跑步時
有沒有特別注意到自己的『姿勢』
頭、身體、手臂、膝蓋和腳踝......等⋯⋯
愛跑步的你/妳,要如何跑才不容易受傷?

西元2012 年
由尼可拉斯.羅曼諾夫Nicholas Romanov
寫了一本書中提到『姿勢跑法』(Pose Method)
擔任田徑教練的他發現在大學中所學,並不足以很好的教導學生,特別是教跑步這樣看起來很簡單的運動。
尋找答案途中,發現芭蕾、舞蹈、武術等訓練,都必須先學會姿勢,一連串的連續的姿勢,姿勢熟練連貫,動作才能到達完美。
跑步也是有『技術』的😏

在了解這項跑步技術前
我們先來看一下傳統跑法:

🔸軀幹:「輕鬆直立微前傾,兩眼平視前下方10公尺左右。」
🔸手臂:「上擺至胸線,下擺至腰際,前後順擺。」
🔸腿部:「膝前提,腿下擺,向後下方推蹬。」
🔸呼吸「鼻為主,口為輔,自然順暢為原則。」
2吸2呼,意指「兩步一吸,兩步一呼。」肺活量提升後,可進階為3吸2呼

大家可以思考看看,姿勢跑法可能跟傳統跑法哪裡不一樣?

 

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【跑步該怎麼跑?-姿勢跑法Part 2👟

大家有猜到傳統跑法跟姿勢跑法最大的差異在哪了嗎?
💡💡💡💡💡💡💡💡
叮咚叮咚~⋯⋯
傳統跑法在於腳跟或全腳掌著地
而姿勢跑法則是『前腳掌』著地

利用前腳掌著地
使身體處於S型的單腳站姿
肩、臀、蹠球部(前腳掌腳趾彎折處)呈一直線
S型充滿彈性,就像彈簧一般,身體所有主肌群會放鬆
而身體利用位能處於準備前進的狀態
像是桌子邊緣的球準備落下

以下影片跟大家分析三種跑步著地方式
腳跟中足前腳掌
https://www.youtube.com/watch?v=tndo5aXORDc

 

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【跑步該怎麼跑?-姿勢跑法Part3👟

徐國峰教練翻譯了一段
尼可拉斯博士團隊『前足著地』的說明文字:
前足著地是跑步時最好的落地方式,但這並不是要你用腳尖落地或踮著腳跑。我們所說的「前足」是指腳掌前方圍繞著蹠骨和趾骨的部位。如果你觀察前足著地時腳底板的壓力軌跡,你會注意到落地點不是在蹠球部,而是在前足外側,接著才轉移到內側的蹠球部。壓力轉到蹠球部之後,為了提供穩定和平衡,腳跟也會跟著輕微碰觸地面,接著壓力轉移至前方。當你以此種方式落地,由於關節未鎖死,這讓你的肌肉可以吸收三倍體重的落地衝擊。而且因為你落在重心的正下方,所以剎車效應可以減到最低,關節也不再緊繃。前足著地轉換到關鍵跑姿的跑法是最有效率的移動方式,而且這也被證實能有效減少膝蓋50%的異常負荷。此外,前足著地的支撐時間最短,也能夠最有效地利用肌肉肌腱的彈性,使你的每一步都更省力。

⋯⋯

書中提到幾個姿勢跑法的關鍵:
🔸跑步只是把支撐點從一隻腳移到另一隻腳
🔸以前腳掌著地
🔸身體前傾約22.5度
🔸高步頻-腳著地的時間越短,關節、韌帶及肌腱的負擔減少,受傷的風險降低;應藉由肌肉的柔軟度降低衝擊,著地的動作也會輕盈,而不是用加大的步伐重踩地面
🔸不要刻意做下踩動作
🔸膝蓋不刻意抬高或往前
🔸不要刻意伸直後腿將身體推離地面

影片中(從1:15開始)
比較了腳跟和前足著地的差別
分析如何避免傷害、跑得更快、跑得更遠
https://www.youtube.com/watch?v=shwi2MfxSok

 

X396.jpg  

 

【跑步該怎麼跑?-姿勢跑法Part4👟

已經跟大家陸陸續續分享幾篇關於"姿勢跑法"的內容
不知道大家對於姿勢跑法有沒有大致上的概念了呢?
但在練習姿勢跑法前⋯⋯
要在適合的時機點練習
而不是隨時說改變姿勢就改變姿勢喔

⚠️時機:對成績期望最低時(賽季後)

🔸要求跑姿動作精準,不重視里程數
🔸先了解關鍵跑法的概念
🔸體會姿勢跑法每一個動作細節的肢體感受
🔸再針對關鍵跑姿會用到的肌群強化鍛鍊
🔸每項訓練完成後,跑15-20步,加強兩者聯結

之後會開始跟大家分享要如何練習起
千萬不要一昧的直接用前腳掌去練跑喔!!

 

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【跑步該怎麼跑?-姿勢跑法Part 5 👟

在Part 5中要跟大家分享幾個如何練習姿勢跑的訓練
同時也會跟大家分享姿勢跑法的往站中的教學影片

⋯⋯

☝️首先在鏡子前擺出S形關鍵跑姿(如圖A),找到膝蓋最舒適的角度,腳掌轉換支撐與不支撐,確認體重是壓在前腳掌,而非是腳趾或腳跟

☝️雙腳以S形關鍵跑姿向上跳,以最少的力氣,不要停頓

☝️一腳離開地面,另一腳以前腳掌站在地上,腳跟略離開地面
,可能會發現某一腳特別難維持,因為大多數人有慣用支撐腳,隨著練習而改善

練習完上述動作,確認比較熟悉以前腳掌卓地跟承重的感覺後,可以在利用下列幾個動作來加強姿勢跑法中所強調的"利用重力",以及動作細節的肢體感受

👟學習自由落下的跑步法(如圖右上方三張圖)

👟發展自由落下的知覺(如圖B~F)
🔸小馬踮步(圖B):以關鍵跑姿站好,雙膝微彎,將非支撐腳拉起,再換成拉起支撐腳,另一腳自然落下,縮短重量轉移時間
🔸轉換支點(圖C):與前一個差異在身體前傾。
🔸輕敲地面(圖D):垂直上拉;頭、肩、臀、腳踝一直線。腳掌輕敲像敲門一樣
🔸原地單腳跳(圖E):一開始最好在軟地面,腳跟盡量靠近臀部
🔸彈跳(圖F):交換步跳;可以用不同節奏

網站中有各種訓練的示範影片,大家可以點進去看看喔
http://www.posemethod.com.tw/videos/

 

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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