【自己當自己的教練💪運動與訓練原則】腰椎篇

隨著運動風氣的盛行
不管是到健身房跟著教練一起動
三五好友一起動,亦或是自己訓練

⋯⋯

但在沒有教練或治療師的指導下
你真的知道要怎麼練嗎

嘿熊要跟大家分享運動的大原則

A.肌肉張力的正常化及動作反應的引發,必須伴隨著適當感覺刺激的使用
B.動知覺的控制是建立在發展的基礎上,故必須從個案發展的階級開始,進而導向更高的階級
C.動作是要有目的的,且是功能性的導向
D.動知覺反應要不斷的重覆,以利學習

是不是有那麼一點點不完全了解呢
到底要怎麼做呢

其實在訓練過程中,可依循四步驟來進行

🔶動作控制四階級:
Level I: Mobility(活動度)
Level II: Stability(穩定度:可以把身體固定在承重的姿勢下)
Level III:Controlled mobility(將要訓練的核心肌群做穩定後,進行其他關節處活動)
Level IV:Skill(有協調性的動作)

上述所指的核心肌群並不單指腹部核心肌群
核心肌群也包括肩膀穩定肌群或是下肢穩定肌群等喔
而圖中則用腰椎來作舉例

要提醒大家的是這只是大原則
千萬不要在活動度不足下就直接進行技巧性活動
那麼就容易造成傷害
但也絕對不是要將活動度練習到100分
才進行下一階段唷
可利用比例大小來分配訓練量的多寡

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【自己當自己的教練💪運動與訓練原則】上肢篇


而上肢也可以利用這樣的原則去漸進式訓練
以游泳來作範例💧

⋯⋯

1. 擁有良好的肩關節活動度在划手時才會有良好的順暢度和較大的滑距,而不會因為想要手畫大圈而讓身體產生更多晃動
2. 游泳在水中需要靠核心的力量來保持身體及肩頰骨的穩定和平衡
3. 而良好的肩關節穩定度可以確保划手時動作速度的穩定性和穩定肩關節位置避免運動傷害
4. 游泳是3D空間中的運動,所以最終運動模式需同時進行三個空間維度上的活動

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【自己當自己的教練💪運動與訓練原則】下肢篇

這次要跟大家討論下肢部份
以跳躍來作舉例
不管什麼運動都跟"跳"脫不了關係⋯⋯
也就是說👉跳躍是運動中很重要的一環👈

要如何用這樣的訓練原則來去進行
以保護下肢在運動過程中能穩定且將運動傷害降低的跳躍

1.活動度(Mobility)
利用滾筒將髖屈肌放鬆
增加延展性

2.穩定性(Stability)
將下肢穩定在固定姿勢下
如太空椅運動

3.穩定下活動(Controlled mobility)
將下肢穩定於固定姿勢下進行上肢活動

4.技巧(Skill)
如右上圖
做垂直向上跳躍同時擺手
除下肢要有足夠穩定性外
也要有一定的協調性去搭配

利用這樣的大原則
為自己簡單擬訂訓練方式跟順序
能更有效的進行訓練
同時降低訓練可能產上的傷害

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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