[訓練臀肌-比翹臀更重要的事 Part1]

臀肌包含臀大肌、臀中肌和臀小肌
是連結上半身及下半身重要的肌群
扮演下肢推進、緩衝等重要角色⋯⋯
現代人大多以坐姿生活為主,使得臀肌的控制能力下降
此時容易造成協同肌(背肌跟大腿後側肌群)的負擔
這也是很多下背痛患者的問題來源

在Part1要告訴大家較基本的臀肌訓練方式

(一)單腳橋式(Single leg bridge)
如圖A.B,訓練腳踩平在地面上,另一腳直直舉起
將屁股以緩慢方式抬起
特別注意兩點:
1.過程中應保持骨盆在同一平面上,可用眼睛幫忙看
2.應注意在抬高臀部時,不可感到頸椎有任何不適感

(二)單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)
如圖C(雙手可拿重物或不拿)
維持頸椎-胸椎-腰椎在同一直線上
彎曲髖關節,身體向前,再利用臀部力量將軀幹挺起
過程中應將承重腳膝蓋微微彎曲
避免膕旁肌的緊繃拉扯,而使得骨盆過度後傾及腰椎彎曲

上述兩種動作應緩慢進行,感覺到臀部的用力
若有任何不適,簡易找專業的醫師或物理治療師詢問喔

 

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[訓練臀肌-比翹臀更重要的事 Part2]

在Part1有跟大家提過臀肌的重要性
Part2要教大家一些進階的訓練方式

⋯⋯

(一)單腳跳(圖A)
單腳跳向四個方向,並同時穩定上半身及骨盆
可以連續前後跳或左右跳
也可以連續向前/後/左/右跳一段距離

(二)單腳跳箱(圖B)
挑選自己能力可做到的高度
利用單腳跳上箱子,再向後跳下
上下重覆跳躍
記得要維持身體及骨盆的穩定性

以上動作可以感受一下臀肌的推蹬
另外,不一定每個人都要做到進階版
量力而為,否則不管是什麼運動都會是反效果喔

 

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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