【冬天一樣「好」動 必看4件須知】

冷氣團一波波來襲有打斷你的運動計劃嗎?😷😷😷
相信對於已經有運動習慣的朋友,天氣已經不是阻礙的因素,而有些朋友則是轉移到室內空間做運動,那如果你正在訓練跑馬的階段,或是喜歡戶外運動的朋友,我們今天要提供幾個冬季戶外運動的小叮嚀,讓你在冬天一樣好(ㄏㄠˋ)動而且「好」(ㄏㄠˊ)動喔!💃💃💃

⋯⋯

▶ 熱身

冬天跑步最重要的事情就是「充足的熱身」。熱身本來就是開始運動前必要的步驟,尤其在於冬天,身體體溫雖然並不會變低,但是為了保維持體溫血管會收縮,導致肌肉中的血流較常溫時來的少,這將會導致肌肉變得緊繃、無力,且會使得我們原本就存在的傷害變得更加明顯或惡化,例如跑者膝(髂脛束摩擦症候群)、足底筋膜炎等等,增加了運動傷害的風險。

▶ 熱身的目的 :

● 提高核心溫度

● 誘發肌肉動作

● 使肌肉放鬆,降低運動傷害

TIP : 冬天跑步前適合以動態伸展的方式熱身,利用輕鬆的動作活化身體的肌肉與關節,效果會比使用冰冷僵硬的身體直接做大幅度的伸展來的更安全又有效。

▶ 補充水分與能量

● 水份 : 

冬天由於出汗較少,口渴的感覺也比較小,因此非常容易忽略水分的補充,但是身體對於水分的需求並沒有比較少,所以冬天路跑一樣要補充足夠的水分。

● 能量 :
冬天路跑除了跑步原本就會消耗的能量之外,我們的身體也要必須花費更多的能量來維持體溫,因此冬天跑步時,更需要注意能量補充,在運動後需要適時適量地補充蛋白質與醣類,避免導致消耗掉肌肉反而影響體能。

▶ 保暖與緩和

● 保暖 :

寒冷天氣跑步需提供給身體足夠的保暖才,穿著部份建議使用「洋蔥式穿法」,一層一層穿上,例如 : 薄長袖運動上衣(可參考有溫度說明的產品)背心外套,熱身完體溫升高後,可適狀況進行穿脫,避免著涼。

● 緩和 :

跑完後的緩和步驟也要小心注意保暖,由於冬天結束運動後,身體溫度下降得更快,因此要更避免運動後太快就呈現靜止的狀態,也要如同熱身時更有耐心的緩和身體,同時注意保暖!

TIP : 冬天清晨的天色較暗,黃昏也很快就變暗,因此選擇亮色系服裝或是配有反光材質會更安全。

▶ 呼吸

● 迷思:

❔Q: 冬天跑步冷空氣傷肺?

A: 國外曾有研究指出,在我們吸入冷空氣時,其實身體會自然啟動更多的「保暖」機制,讓我們能更溫暖的呼吸。

❔Q : 是不是要調整呼吸的方式,才不會感到胸口痛

A : 台灣位於南半球並不會出現零下的嚴寒氣候,所以只要適當的熱身保持原有的呼吸節奏即可。

☝ TIP : 因氣候變化會造成血管收縮,而過度的收縮容易引起呼吸道方面疾病發作,所以有這方面困擾的跑者,務必要多加注意,尤其是有冬天氣喘問題,或原本就有搭配藥物(如吸入劑)的跑者,出發運動前一定要確定有帶著藥物。

以上的小叮嚀提醒大家在出門前要記得先確認一下是否都準備齊全,冬天其實更需要運動來幫助身體機能,希望對大家有幫助喔!❤❤❤

 

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