【骨盆前傾不是女性專利!二招改善下交叉症候群】

隨著年齡的增長,一般不常運動的上班族會發現身型慢慢起了變化,女性常常會覺得為什麼上半身愈來愈「壯」,虎背熊腰的感覺,而男性最常見的就是啤酒肚,
如果仔細端看會發現有以上問題的人,共通點都在於骨盆前傾,這很可能是因為長期姿勢不正確或肌力不足所導致的下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome),今天我們就來淺淡這個症狀,以及二招簡單的訓練動作,趕快來看看吧!

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🙍 姿勢原因 :

我們可以從身體的側線來看:如果是正常的體態,我們的耳垂、肩峰、軀幹、股骨大轉子、膝關節、踝關節會連成一條鉛垂線。
造成歪斜案例 : 一般女性穿高跟鞋時,腳跟比腳尖高,此時腳踝是做腳掌向下壓、膝蓋是打直的,整個身體重心是向前移的,要維持不跌倒,需要把上半身挺直(脊椎向後彎),則腰會用較多的力量將上半身拉起,因此腰部肌肉就會出較多的力,造成腰部肌肉緊繃、腰椎壓力會過大,進而產生下背痛等等病徵。

🙍 肌肉原因 :

骨盆四周的肌肉為 :髂腰肌、腹肌、臀肌、豎脊肌,當神經對一塊肌肉的控制增強時,就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制,所以當髂腰肌太緊繃,就代表神經對髂腰肌的控制較強,那麼就會減少對於拮抗肌(臀肌)的控制;當髂腰肌緊繃時肌肉長度會縮短,會把腰椎向前拉此時骨盆就會前傾,此時腹肌會被拉長就會造成肌力下降,則控制力就會變弱,相對於豎脊肌的神經控制就會變強。
綜合前面的重點,從整個身體來看,髂腰肌(強)<=>豎脊肌(強)、腹肌(弱)<=>臀肌(弱),會呈現一個十字交叉的圖形,所以稱為下交叉症候群。
註: 肌肉拉長時處於伸展狀態,肌力相對減弱

💪 訓練動作 :

► 第一招 : 伸展髂腰肌 (弓箭步)

Step1 : 雙腳站立與肩同寬

Step2: 將一腳跨出做弓箭步,後腳慢慢向下跪地

Tip : 這方式主要是拉髂腰肌,所以背部要打直,眼睛看前方,可用手扶著前面的膝蓋保持平衡,另外可墊個軟墊減少膝蓋壓力。

► 第二招 : 伸展豎脊肌 (坐姿抱腳)

Step1: 坐著,可坐在地上或椅子上

Step2: 雙手從小腿後側扣住腳踝,接著將身體向前屈曲,可使用手將上半身向前拉,要感覺背部被拉到的感覺。

Tip : 主要在拉背部的豎脊肌,一開始可以先坐在地上伸展(強度較弱),適應了之後可以坐在椅子上伸展(強度較強),如果肌肉太緊繃下不去可以請別人幫你把身體往下壓。

要解決下交叉症候群並非難事,只要矯正錯誤姿勢,再加上一些伸展訓練就可以慢慢改善這個症狀囉!之後會跟大家分享如何透過訓練來改善骨盆的問題,敬請期待!

 

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