新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

人體的機能與肌肉會隨著年齡增長而衰退，高齡者的步行速度，步幅和步頻普遍都較低，據統計 62歲為分界點，62歲以上每增加10歲，男性步輻就會降低16.1%，女性則會將低12.4%，老化是步輻減低最主要的原因，高齡者常見的步行動作為上半身前後晃動、前傾幅度大、各關節的運動範圍狹小，上肢擺動幅度變小等特徵，以致形成低效率的步行。

以下四種簡單的運動方式為幫助高齡者能改善步行效率，首先需準備一張椅子，

►　注意事項如下 :

1、 沒有輪子及扶手 ，建議使用餐椅

2、 具防滑設計尤佳

3、 自然坐上時膝蓋可呈90度彎曲，臀部高度不會低於膝蓋，腳掌可平貼地面。

●　第一式 : 先坐後站 Sit-to-stand

功能 : 此動作可以幫助訓練到股四頭肌和臀大肌，加強單腳站立時前進的身體穩定。

Step 1 . 臀部坐在椅子的前1/3，膝蓋呈90度彎曲，身體微微向前傾斜

Step 2 . 利用腿的力量慢慢地站起來，不要用手幫忙，視線往前不要往下

Step 3 . 感覺身體站直，有向上延伸的感覺後，再慢慢坐下

Step 4 . 上述動作重複五次

●　第二式 : 淺蹲 Mini-squats

功能 : 此動作可以幫助訓練到股四頭肌和臀肌，幫助穩定骨盆和腰椎。

Step 1 . 把手輕扶在椅背上，增加整體的穩定感，雙腳張開與肩同寬

Step 2 . 慢慢地屈曲膝蓋，在不疼痛的範圍下盡量往下屈曲，全程保持背打直不變形

Step 3 . 慢慢地站起回到原來的姿勢，可以想像夾住屁股的感覺，利用臀肌的力量來出力

Step 4 . 上述動作重複五次

●　第三式 : 踮腳訓練Calf raises

功能 : 此動作可幫助訓練到腓腸肌，幫助身體做前進動作

Step 1 . 把手輕扶在椅背上，增加整體的穩定感

Step 2 . 把腳跟提起離開地板，在不會不舒服的範圍下盡量往上提升，全程動作慢，保持控制不晃動

Step 3. 上述動作重複五次

●　第四式 : 側邊抬腿 Sideways leg lift

功能 : 此動作可幫助訓練到外展肌，提高身體在行進間的穩定性

Step 1 . 把手輕扶在椅背上，增加整體的穩定感

Step 2 . 把左腿往左側踢出，在不會不舒服的範圍下盡量往左側
延伸，保持背部和髖關節的穩定，避免晃動右側邊的身體

Step 3. 回到起始位置，換成右腳練習，重複一樣動作

Step 4 . 上述動作重複五次

►　以上運動建議一周需進行2~3次，如果覺得肌力和平衡感都有進步，可以調整為一周4~5次 。

年長者最常見的意外就是跌倒，除了非常容易造成骨折外，更有危及生命安全的可能!發生跌倒的最大原因在於下肢肌力的流失、關節活動角度的減少，透過上面的運動能有效訓練下肢肌力，降低跌倒發生的機率!趕快回家鼓勵家裡的父母、爺爺奶奶們一起運動吧!

「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」