新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

2. 腰大肌(Psoas Major):
起點: L1～L5(腰椎第1節到腰椎第5節)的橫突及其椎體外側、T12～L5(胸椎第12節到腰椎第5節)之椎間盤；
終點: 股骨之小轉子(Lesser Trochanter)
主要作用: 軀幹彎曲

3. 髂肌(Iliacus):起點: 髂窩（Iliac Fossa）、觝骨（Sacrum）；終點: 股骨之小轉子
主要作用: 髖關節之彎曲

當我們知道髂腰肌的解剖位置之後就可以進一步討論它的動態活動，當髂腰肌收縮時可以把我們的股骨往上拉，好讓我們的下肢可以上抬走路，也可以維持骨盆和脊柱的穩定度；以此類推當我們在做肌力訓練的立姿抬腿(Hanging Leg-Hip Raise)時剛起來的前半段是先以髂腰肌收縮，然後進入中後段時才由腹直肌收縮。所以有人常常說這個動作不是拿來訓練腹直肌嗎?怎麼練半天都沒有什麼成效?其實你都練到髂腰肌了！

如果有不清楚動作的可以參考以下影片37秒至1分20秒處（https://www.youtube.com/watch?v=VcrzfTSCZEs）

【為何髂腰肌要放鬆？】

事出必有因，因為太常去用到它，所以髂腰肌通常會太緊，太緊的話它會使骨盆前傾、把我們的腰椎向前拉，造成腰椎前突，因此我們的下背部會出現一個向內凹的曲線，上半身的重量都會集中在腰椎上，這樣背部的肌肉也會同樣產生緊繃，久而久之可能就會有下背痛；久坐的人，例如上班族，因為長時間坐著，髂腰肌都處在縮短的狀態，同樣會使腰椎前凸；不良的姿勢，例如：蜷曲身體睡覺、翹腳、盤腿等等也會造成腰椎前凸。

當我們發現有這些狀況時有非常多的處理方式，例如:可以從日常生活中調整姿勢、運動前暖身、運動後收操、伸展、貼肌內效、按摩等等都可以。

這次要教大家如何利用按摩來放鬆髂腰肌，首先我們要找到髂前上棘(anterior superior iliac spine，簡稱ASIS)，我們沿著骨盆向前找，會摸到硬硬凸凸的骨突點，那就是ASIS，然後從ASIS往斜內下方找，用手感覺筋膜的鬆緊程度，找最緊的地方(建議先熟悉解剖位置再來按，會按在髂腰肌上) 找到激痛點(Trigger point)之後，我們就要開始按壓它了。請患者呈現躺姿，首先我們把兩隻手的食指中指無名指疊在一起施予一個垂直向下的力，切記要慢慢的壓，壓到肌肉深處，不用太大力，但施力不要斷斷續續的，要平均下壓，然後讓患者的腳慢慢地彎曲抬起、放下，接著抬起腳左右慢慢橫移，做到他可以做到的動作範圍，患者做這些動作時，我們的手都不能移開且要保持固定的力道。

各個方向我們請患者各做個三次之後，再讓他感覺看看髂腰肌有沒有比較放鬆，如果還是覺得很緊，那就再繼續做，或者可以搭配伸展效果會更加顯著。

如果對圖片有些不清楚的可以參考一下影片（https://www.youtube.com/watch?t=131&v=Fz9hLfTWzKE）這次髂腰肌放鬆手法介紹就到這邊，希望能對大家有幫助，下次我們還會介紹更多的放鬆按摩手法，敬請期待！

「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」