新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

三角肌，顧名思義就是有3個角度要訓練，小編這次就來介紹基本的3種訓練方式給大家參考！

A. 前三角肌訓練 (front shoulder raise)

1.先站穩腳步，雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物，如果在家可以用礦泉水瓶子
3.慢慢將雙手向前方上舉並保持手肘打直，直到平行於地面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
4.慢慢地將雙手放下
5.重複3~4動作反覆10次，一次可以做2~3組，組間休息1分鐘

B. 中三角肌訓練 (Lateral shoulder raise)

1.先站穩腳步，雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物，如果在家可以用礦泉水瓶子
3.慢慢將雙手向身體兩側上舉並保持手肘打直，直到平行於地面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
4.慢慢地將雙手放下
5.重複3~4動作反覆10次，一次可以做2~3組，組間休息1分鐘

C. 後三角肌訓練 (Reverse dumbbell flies)
1.先站穩腳步，雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物，如果在家可以用礦泉水瓶子
3.將身體向前彎，並保持背部打平
4.慢慢將雙手向身體背側上舉並保持手肘打直，直到與背部呈現同一個平面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
5.保持動作維持5秒鐘，再慢慢恢復成原本準備姿勢
6.重複4~5動作反覆10次，一次可以做2~3組，組間休息1分鐘

以上，請務必保持身體穩定，動作不求快，但求穩，而且千萬不要忘了熱身歐！

在選擇重量上面，小編建議大家量力而為，千萬不要一下子就拿太重，這樣容易造成運動傷害，而且訓練的效果也不見得是最好的！

「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」