【Novak_Djokovic_的頂尖運動員秘訣-肌筋膜放鬆】 @ 新達文西物理治療所 (自費醫療徒手治療運動治療)

【Novak_Djokovic_的頂尖運動員秘訣-肌筋膜放鬆】

對網球員而言，恢復是終極目標，你可能晚上十一點才打完折磨人的四小時大戰，隔天中午就要比賽。喬科維奇幾乎每天都會做一些按摩，幫助肌肉消除疲勞，也可以讓身體代謝掉長時間因比賽或訓練累積的毒素。按摩不只是因為肌肉⌈緊緊的⌋，也不只是肌肉撕裂、修復、再度撕裂這麼簡單。舉例來說，要讓筋膜盡量保持柔軟度，按摩就是很重要的方法。筋膜是一種強韌的物質，包覆在肌肉和結締組織表面，也會滲入肌肉纖維內，筋膜的功能是支撐和減震，筋膜要是僵硬緊繃，肌肉就無法正常運動，可能會疼痛或是受傷。定期按摩可以讓肌肉(還有肌肉裡外的筋膜)放鬆，保持健康。喬科維奇推薦目前在台灣也相當流行的滾輪(Roller)，每天花一點時間，幫自己肌肉放鬆，以下是喬科維奇常做的七個動作 :

1.腿後肌群 Hamstrings roll

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滾輪置於右膝下方，右腿打直，左腿跨到右腳踝上，雙手撐地保持平衡，背部自然微拱。身體往前移動，讓滾輪慢慢滾到臀部的位置，然後前後來回滾動。接著換左腿做同樣動；如果覺得用一條腿滾動太吃力，可以兩條腿都放在滾輪上做這個動作。

參考影片 http://goo.gl/zz3PNB

2.臀肌 Glutes roll

滾輪置於右大腿下方，臀部跟大腿連結的位置，然後坐到滾輪上，右腳踝跨到左大腿上，雙手撐地保持平衡。身體往前，讓滾輪滾動到下背部，然後前後來回滾動。再換左側，重複這個動作。

參考影片 http://goo.gl/ftOSYL

3.髂脛束 Iliotibial-band roll

操作時先左側臥，左邊髖部放在滾輪上，滾輪跟腿部呈垂直，雙手放在前方撐地保持平衡，右腿跨過左腿，右腳掌踩在地板上。身體慢慢上抬，必要時可用手出力輔助，讓滾輪滾到接近膝蓋的位置、來回滾動；接著改右側臥，重複上述動作，放鬆右邊髂脛束。

參考影片 http://goo.gl/5LFRKf

4.小腿 Calf roll

滾輪置於右小腿下方，右腿打直。左腳踝跨到右腳踝上，雙手撐地保持平衡，背部自然微拱。身體往前，讓滾輪滾到接近膝蓋處、來回滾動；接著換左側小腿，重複同樣動作(如果這個動作太難，可以雙腿都放到滾輪上)