新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

腳踝的強化運動不但有助於預防運動傷害，也能加速傷處的復原。做平衡運動或使用運動橡筋帶，也能加強鍛鍊腳踝。以下建議幾種不錯的腳踝運動方式，大家可以加入平日的訓練中，強化腳踝的力量，幫助穩定雙腳：

1.坐在椅子上用腳趾寫字母，可刺激腳踝各個方向的動作。

2.單腳站立在枕頭上，或是站在柔軟不穩定的抱枕，努力維持平衡。平衡力增加後，還可加入膝蓋上下快速彎曲的動作。

3.用搖晃板鍛鍊受傷或健康的腳踝，增加腳踝的靈活度。

4.用腳畫圓圈，每個方向各50次，每天至少做四至五組。

5.單腳站立保持平衡，另一腳彎曲到膝蓋高度，就跟跑步時單腳著地時的動作一樣。剛開始每次30秒，一直練習到你能支撐好幾分鐘。這種練習能強化腳踝。適應了這個動作後，可以閉著眼睛試試看。「失去平衡又恢復平衡」的反覆動作，能讓腳踝更加強健。你的腳一接觸地面，神經末梢就會偵測出扭轉，如果閉著眼睛做這個運動，可以重新訓練你對這些訊號的快速反應。

6.單腳站立，然後腳跟慢慢離地，再慢慢回復，必要的話可以扶著東西保持平衡。剛開始每天做25次，之後加到50次。這也是很好的本體感覺運動。

7.站立時，把前腳掌放在突起的表面（書、低台階、或木頭），接著踮起腳尖然後再慢慢回復。踮起腳和回復著地的時候，各停留10到15秒，重複做到小腿疲勞為止。

8.雙腳互推做等長運動時，不需用到關節就能鍛鍊肌肉。坐在椅子上時，一隻腳用力踩另一腳，而底下那隻腳則用力往上推，然後交換。坐在地上時，腳底對著腳底，先用大腳趾互推，然後用其他腳趾互推。每個動作維持6至10秒鐘，每天重複做幾次，也可利用毛巾輔助運動。

9.單腳跳然後換腳。練習往前跳，再往後跳，以及往左、右跳。

資料來源：遠流出版《護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全》，約翰・馮霍夫（John Vonhof）著。

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