認識膕窩肌腱炎,膝蓋後疼痛不再害怕。
膝蓋後面痛真是太常見了,尤其是常常反覆急跑衝刺的朋友們,像是田徑、馬拉松或是單車都有可能。不是腿後肌肉拉傷就是膕窩肌腱發炎。很痛!很困擾!好不了!到底該怎麼辦?膝蓋後面到底有什麼東西這麼好發炎?在討論症狀之前先來認識一下腿部後面的肌肉構造吧。
※大腿:
⋯⋯
最經典的肌肉就是半腱肌、半膜肌和股二頭肌,各自從坐骨粗隆連到脛骨或腓骨頭,收縮的時候可以使膝關節屈曲(knee flexion)也可以參與髖關節的伸展(hip extension)。簡單來說,這三條肌肉的任務就是負責用力讓腿往後勾起來。
※小腿:
最耳熟能詳的是腓腸肌,就是所謂蘿蔔腿的部分,它從股骨末端連接到腳跟,收縮時使踝關節伸展及膝關節的屈曲,簡單來說,他負責做出墊腳尖的動作。而所謂的膕窩,就是前面提到那幾條肌肉的肌腱所交會的區域。它可以幫助後十字韌帶穩定膝關節。
認識了腿後的肌肉構造,膕窩肌腱炎的成因也就水落石出了!主要的原因就是過度使用,例如:跑步時會墊腳尖和腳後勾,而常常使用的肌肉若是沒有適度放鬆、長期處於緊繃的狀態,而當你的大腿或是小腿都緊繃的話,膕窩將首當其衝,一不小心就可能拉傷、發炎,這就是膕窩肌腱炎,嚴重的話還可能造成關節受損,變成麻煩的膕窩囊腫,對膝關節造成更大的傷害。
※如何改善膕窩肌腱炎?
1.冰敷:
我們常教大家運動後冰敷仍然是預防的關鍵,不單只要針對膕窩做冰敷,大腿和小腿的肌肉也要兼顧。每次冰敷15分鐘左右,一小時之後最好可以再冰敷一次,可以有效抑制發炎的趨勢。要注意的是膕窩附近有各種血管、神經和淋巴經過,要檢查循環,還有避免凍傷的情形發生。
2.伸展:
第二重要的就是伸展收操。今天分享兩個簡單的伸展動作,讓大家可以自己在家保健膕窩。這個動作簡單好操作,適合新手入門,對於柔軟度不好的朋友就能達到不錯的效果。
操作要領:(請參考附圖)
以伸展左腳為例,左腳向前踩一步,右腳微彎,雙手可以扶在右邊腿上作支撐。接著左腳膝蓋盡量伸直,腳尖勾,然後微微彎腰,記得抬頭挺胸。
重點注意:盡量把屁股翹起來!這會讓腿後有更明顯緊繃感。
每次維持動作15~30秒,兩腳交替,各做2組。
組跟組之間也可以搭配其他部位的伸展,像是先前提過的股四頭肌伸展動作(股四頭肌伸展請參考此文:http://dear520168.pixnet.net/blog/post/41971204)。
第二個動作比較有難度囉,原因是因為必須靠著自己的腿和手臂的力量把腳抬起來,建議是在有最基礎的柔軟度和肌力之後再挑戰這個動作。
操作要領:(請參考附圖)
以伸展左腳為例,躺著,將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面,將左腳抬起,雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾,雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。就算躺在床上也要記得挺腰和抬頭挺胸,但脖子放輕鬆免得受傷。也要記得保持呼吸。一樣感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒,可雙腳交替各做2組。
放鬆肌肉的方法除了熱敷、主動伸展之外,如果環境允許並有專業人員的指導下也能操作效果較良好的被動伸展。另外也可以活用徒手深層按摩或是滾筒筋膜放鬆以及搭配肌內效貼布的使用都可以有效改善肌鍵炎。不過一旦發炎了,還是要保護和休息。如果症狀太過嚴重遲遲無法改善也應該尋求西醫的治療,再配合適當的運動復健一定可以再創運動高峰。
傷害防護做得好,膝蓋健康沒煩腦!
膝蓋後面痛真是太常見了,尤其是常常反覆急跑衝刺的朋友們,像是田徑、馬拉松或是單車都有可能。不是腿後肌肉拉傷就是膕窩肌腱發炎。很痛!很困擾!好不了!到底該怎麼辦?膝蓋後面到底有什麼東西這麼好發炎?在討論症狀之前先來認識一下腿部後面的肌肉構造吧。
※大腿:
⋯⋯
最經典的肌肉就是半腱肌、半膜肌和股二頭肌,各自從坐骨粗隆連到脛骨或腓骨頭,收縮的時候可以使膝關節屈曲(knee flexion)也可以參與髖關節的伸展(hip extension)。簡單來說,這三條肌肉的任務就是負責用力讓腿往後勾起來。
※小腿:
最耳熟能詳的是腓腸肌,就是所謂蘿蔔腿的部分,它從股骨末端連接到腳跟,收縮時使踝關節伸展及膝關節的屈曲,簡單來說,他負責做出墊腳尖的動作。而所謂的膕窩,就是前面提到那幾條肌肉的肌腱所交會的區域。它可以幫助後十字韌帶穩定膝關節。
認識了腿後的肌肉構造,膕窩肌腱炎的成因也就水落石出了!主要的原因就是過度使用,例如:跑步時會墊腳尖和腳後勾,而常常使用的肌肉若是沒有適度放鬆、長期處於緊繃的狀態,而當你的大腿或是小腿都緊繃的話,膕窩將首當其衝,一不小心就可能拉傷、發炎,這就是膕窩肌腱炎,嚴重的話還可能造成關節受損,變成麻煩的膕窩囊腫,對膝關節造成更大的傷害。
※如何改善膕窩肌腱炎?
1.冰敷:
我們常教大家運動後冰敷仍然是預防的關鍵,不單只要針對膕窩做冰敷,大腿和小腿的肌肉也要兼顧。每次冰敷15分鐘左右,一小時之後最好可以再冰敷一次,可以有效抑制發炎的趨勢。要注意的是膕窩附近有各種血管、神經和淋巴經過,要檢查循環,還有避免凍傷的情形發生。
2.伸展:
第二重要的就是伸展收操。今天分享兩個簡單的伸展動作,讓大家可以自己在家保健膕窩。這個動作簡單好操作,適合新手入門,對於柔軟度不好的朋友就能達到不錯的效果。
操作要領:(請參考附圖)
以伸展左腳為例,左腳向前踩一步,右腳微彎,雙手可以扶在右邊腿上作支撐。接著左腳膝蓋盡量伸直,腳尖勾,然後微微彎腰,記得抬頭挺胸。
重點注意:盡量把屁股翹起來!這會讓腿後有更明顯緊繃感。
每次維持動作15~30秒,兩腳交替,各做2組。
組跟組之間也可以搭配其他部位的伸展,像是先前提過的股四頭肌伸展動作(股四頭肌伸展請參考此文:http://dear520168.pixnet.net/blog/post/41971204)。
第二個動作比較有難度囉,原因是因為必須靠著自己的腿和手臂的力量把腳抬起來,建議是在有最基礎的柔軟度和肌力之後再挑戰這個動作。
操作要領:(請參考附圖)
以伸展左腳為例,躺著,將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面,將左腳抬起,雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾,雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。就算躺在床上也要記得挺腰和抬頭挺胸,但脖子放輕鬆免得受傷。也要記得保持呼吸。一樣感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒,可雙腳交替各做2組。
放鬆肌肉的方法除了熱敷、主動伸展之外,如果環境允許並有專業人員的指導下也能操作效果較良好的被動伸展。另外也可以活用徒手深層按摩或是滾筒筋膜放鬆以及搭配肌內效貼布的使用都可以有效改善肌鍵炎。不過一旦發炎了,還是要保護和休息。如果症狀太過嚴重遲遲無法改善也應該尋求西醫的治療,再配合適當的運動復健一定可以再創運動高峰。
傷害防護做得好,膝蓋健康沒煩腦!
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