新達文西物理治療所-營業時間
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【臀部疼痛三類型,而你可以做什麼?-Part1】

你曾經感到臀部疼痛嗎?它可能在你走路、坐著、睡覺都感到困擾與不舒服,這當然想讓人越快解決問題越好,然而有時候我們會試圖伸展受傷的位置反而不小心加劇了問題。接下來我們將探討三種類型的屁股疼痛。

<類型一>下臀痛
原因: 疼痛大約在屁股摺痕處。尤其是在你膝蓋伸直且將身體向前彎腰時,症狀會更明顯。這種型態的疼痛表示是連接到骨盆的膕旁肌肌腱受傷,這通常是因為過度的拉扯膕旁肌。⋯⋯
誤解:
當我們的肌腱受傷,膕旁肌會自然的收縮,試圖去保護受傷的肌腱,然而我們認為"膕旁肌緊繃又疼痛,如果我去伸展它,疼痛自然會消失"。而這樣的方式卻無法讓肌腱修復,反而是重複的使它再受傷,過度伸展然後再受傷,這樣的循環會使復原時間變更長。
你可以試著這樣做:
較好的方式是藉由適當地收縮你的膕旁肌來增加受傷區域的循環,如果可以的話,做簡單輕微的伸展。當急性期結束後,你可以慢慢增加伸展的角度。

若大家有相關經驗或其他意見歡迎留言討論喔!

資料來源:http://sequencewiz.org/2014/05/14/three-types-pain-butt-can/
 
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【臀部疼痛三類型,而你可以做什麼?-Part2】

<類型二>臀部外側或上側痛,疼痛可能會向下至大腿的外側
您的家人、朋友或個案中,是否有人向你這樣抱怨過:我的髖關節在走路、睡覺時會痛,物理治療師建議他作核心運動,骨科醫師診斷他是梨狀肌症候群,也試過請按摩師放鬆他緊繃的髂脛束。經過仔細的檢查後,確認了他疼痛的位置,疼痛的症狀都指向無力的外展肌群,造成骨盆位置不良,導致某些肌肉群去代償。當開始訓練他的外展肌群,很快地他的疼痛就不見了。

位置:此型態的疼痛通常會出現在臀部外側⋯⋯或上側,可能會向下至大腿的外側。它通常是在散步跟晚上側躺在患側時更糟。

原因:這種疼痛可能是因為長時間的不對稱動作型態所造成。

常見補救措施:這種疼痛常被認為是髂脛束的問題,所以藉由伸展髂脛束,或用滾筒去放鬆,這會非常有效,但並沒有解決問題的根源-外展肌無力,除非你去加強肌力,否則問題會一再出現。

較好的方式:你需要鍛練你的髖外展肌,可以利用單腳站,另一側大腿對抗重力做髖外展動作,兩側輪流施行,讓髖外展肌做為穩定以及動作的功能角色。

若大家有相關經驗或其他意見歡迎留言討論喔!
資料來源:http://sequencewiz.org/2014/05/14/three-types-pain-butt-can/
 
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【臀部疼痛三類型,而你可以做什麼?-Part3】

大家知道坐骨神經分布的範圍到底有多大嗎?它是你的身體裡最長的一條神經,從下段脊椎一路延伸到腳,而且它也非常的粗,大概就像是你的小指頭一樣粗,穿過你的脊椎跟髖關節。
因為這條神經粗又長,它可能在很多地方被擠壓到,而造成類似坐骨神經痛的症狀。兩個常見被擠壓位置在下背部(腰椎椎體間)跟緊繃的梨狀肌下面。
梨狀肌是一條很小的肌肉,當它太緊繃時可能會造成很多困擾。它位於髖部深處,在髖關節彎曲狀態下,負責帶動髖關節外轉跟外展。緊繃⋯⋯的梨狀肌會造成屁股痛,但當它壓迫到通過梨狀肌下面的坐骨神經時,就會使情況變得更糟。

位置:疼痛通常會出現在臀部中間的位置、下背部,或任何坐骨神經通過的地方。症狀也有可能是腳麻或無力。

問題點:椎間盤突出、脊椎的骨刺,或是緊繃的梨狀肌。

原因:久坐或長時間開車、脊椎隨著年齡而退化。
常見的補救措施:如果是因為椎間盤突出引起的坐骨神經痛,是比較大的問題,超過我們本篇所要介紹的範圍,在物理治療師的指導下,加強核心肌群的運動是個不錯的方式。如果疼痛是因為緊繃的梨狀肌,我們可以著手於放鬆肌肉的緊繃,最常見的用來放鬆梨狀肌的方式是”鴿式”(Pigeon pose),不幸的是,這姿勢對於大部分有這種症狀的人來說太多也太快了。鴿式是將梨狀肌擺放在一個最大伸展的位置,同時也強力的拉著坐骨神經,這表示如果你處於急性期,做鴿式會讓情況更糟。

較好的方式:利用我們常見的”收縮-放鬆-伸展原則”(Contract-Relax-Stretch principle)
步驟一:從收縮周圍肌肉開始(尤其是臀大肌),來增加此區域的血液循環。
步驟二:然後我們可以輕輕的收縮梨狀肌,讓它慢慢放鬆掉原本慢性的收縮(如果不會感到疼痛),搭配溫和的伸展。像是勇者式二(Virabhadrasana 2)、側三角伸展式(Utthita Parsvakonasana)跟蚌蛤式都可以讓梨狀肌收縮,而在站姿下利用椅子做扭轉動作,以及半魚王式(Ardha Matsyendrasana)是伸展梨狀肌最好的選擇,因為此姿勢會讓你的腳處於彎曲、內收,但不會外轉的姿勢,這對於梨狀肌是比較溫和的姿勢。
步驟三:當你覺得你已經準備好在伸展加入外轉的動作時,你可以選擇穿針引線式(Thread-the-needle pose)來取代鴿式(Pigeon)或牛面式(Gomukasana),這會讓使梨狀肌受到較小的力矩。當你練習這些動作後,你就可以試著做鴿式(Pigeon)或牛面式(Gomukasana)(但有些學生即使練習很久也還是沒辦法完成鴿式或牛面式)。

此外,由於過緊的內收肌群會使髖關節呈現內轉姿勢,使梨狀肌產生額外的壓力進而壓迫到神經,所以也可使用相同的方式來舒緩內收肌群的慢性緊縮。緊繃的膕膀肌也會造成坐骨神經受壓迫,所以對於緩解此肌群的張力也是很有效果的。請記住,即使最簡易的膕膀肌伸展運動也可能造成一位有坐骨神徑痛症狀的同學極大地疼痛,所以建議用前面提及到第一種臀部疼痛的膕旁肌伸展原則。

請永遠記住,一個疼痛症狀,有可能是許多原因造成的。如果您的疼痛在你經過一番努力後,仍然存在,應該是要去尋求專業建議的時候了。

資料來源:http://sequencewiz.org/2014/05/14/three-types-pain-butt-can/
 
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轉載自藍海嘿熊瘋運動
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留言列表 (3)

發表留言
  • 牙周病
  • 肌肉的強度最好也要訓練一下,疾病也會減少很多
  • 訪客
  • 您好 我最近在做重量訓練 深蹲跳的時候 可能是起跳太用力了 隔天起來沒事 不過在隔一天起床 發現自己左側臀部有本文第2種拉傷症狀 雖然輕微 也會去看復健科 不過想請問 通常需要多久的時間恢復呢 ?
    我也發現自己髖關節外展肌群比較弱 才開始鍛鍊 可能一開始強度太大嚕
  • 單純拉傷的話 自我感覺1-3星期會感覺好了 但實際上組織完全好抓3個月

    新達文西物治所 於 2017/12/08 17:54 回覆

  • Janie Chen
  • 太感謝你了,最近發現騎單車後左髖骨深層躺下及翻身起床時一直有疼痛的情形
    我會再加強髖外展肌群 :D