【四件訓練路跑你不能誤會的事】
隨著路跑賽事越來越多，我們參與的路跑貼紮服務次數也漸漸多了，我們發現有些訓練上的觀念，有些朋友需要再做一些調整，如果你看到你的朋友有類似的習慣，可以分享這篇文章給他看，一起調整訓練過程；下面四種狀況就是我們最近注意到的狀況：
■1：隨意設定訓練里程數
很多人會用特別的數字例如紀念日（1314）或是非得要跑到10、20公里才算有訓練，這樣的訓練行為對自己的身體長期來看，會造成額外的負擔與壓力，一般我們會建議先透過評估自己，現階段能夠承受的跑⋯⋯步距離、速度與時間，先完成運動數據的記錄，再針對數據逐步調整訓練目標，在不讓自己受到嚴重傷害的大前提下，挑戰自己的極限跟訓練，是相對有效而且安全的方法。
■2：了解長跑的營養補充
參加10公里以下的比賽，比較沒有營養補充問題，不過如果是參加半馬或是全馬，那營養補充會是一件很重要的課題，平常訓練的時候我們不應該隨意拿個運動飲料或果凍膠囊，一邊跑一邊喝，我們需要仔細注意自己身體的反應跟變化，比賽當天如果遇到特殊狀況，像是身體狀況不如預期，天氣極度炎熱或是補給的位置跟平常訓練的補給時間不同的時候，我們會非常需要平時訓練中的經驗來臨機應變，為了避免這種狀況發生，平常訓練的時候就要把營養補給的方式放進訓練菜單中，除了記錄水份、鹽份的補給量與距離之外，也要去嘗試不同營養補給品對我們的身體有沒有什麼特殊的影響，平日飲食也要開始進行訓練。
比賽當天最忌諱吃平日訓練沒有吃過的食品，因為沒有辦法確保食物會不會造成消化不良，也很忌諱補充過多或不足，這些都是可能造成身體不適的原因，能避免儘量避免，除此之外，天氣的狀況也需要一併考慮，例如氣溫高的水份補充方式。
■3：訓練時表現不佳
我們的訓練中，偶爾會遇到身體狀況不佳的狀況，即使我們早就已經意料到這一定會發生，發生的當下，我們還是會感到心急，在這種情緒之下，我們很容易會讓自己決定要在隔天補完前一天的進度，一旦開始這麼做，很容易造成惡性循環，出現「過度訓練症候群」，我們建議你如果前一天訓練的狀況不佳，要先休息，盤點為什麼現在狀況會這麼不好，是不是因為睡眠不足？或是因為營養補充的調整不佳？水份補充過多或是過少？研究原因調整完再進行改善。
■4：調整步伐頻率
跑步最重要的關鍵，就在我們的步頻，「體能狀況較佳的人，其步幅較長，但步頻仍舊相同。」運動生理學家兼教練Jack Daniels說，提高步頻之所以被視為理想方式的原因有二。大部份的休閒跑者是以較慢的頻率配上較長的步伐，而較高的頻率則迫使步幅縮小，讓雙腳在身體正下方擺動、不再超前身體，如此可減少因跨步過大造成的相關傷害，並且增加效率。為何提高步頻可降低受傷機率？首先，它能減少雙腳停留在空中的時間，並改變落地的角度。腳步停留空中愈久，觸擊地面的力道就愈大。
第二個因素則和起步有關。腳步推地離去的力量驅策你向前，若雙腳花過多時間停留空中，就會減少推進的力量；若每步花過多時間在地上，你就會卡在地面沒有辦法向前跑。高頻率的步伐交替能更快、更有力地推動跑者向前。步幅會因個人身高、髖關節移動性和體適能有所差異。所以，比起改變步幅，增加步頻相對地更為直接。跑大步花費的力氣多，這也是為何體能較佳的運動員步幅通常會長一些。同時，它也要求髖關節移動性、彈性，和臀部肌肉適當的運作，才能將你的腿拉到身後。雖然1970年代曾流行嘗試把腿盡可能地向前跨，以達最大步幅，但如今此法被視作跨步過大，效率低落又容易受傷。主要問題還是，人的步幅增加程度有限，初期你會需要長時間關注自己的頻率，到中期穩定後可減少計算步頻的次數，後期要能訓練到不論距離長短，步頻都維持穩定，僅依靠步伐大小來調整速度。
關於跑步訓練，你有什麼樣的觀點呢？或是你訓練的個人經驗，都很歡迎跟我們分享，在回應告訴我們你的練跑經驗吧！
隨著路跑賽事越來越多，我們參與的路跑貼紮服務次數也漸漸多了，我們發現有些訓練上的觀念，有些朋友需要再做一些調整，如果你看到你的朋友有類似的習慣，可以分享這篇文章給他看，一起調整訓練過程；下面四種狀況就是我們最近注意到的狀況：
■1：隨意設定訓練里程數
很多人會用特別的數字例如紀念日（1314）或是非得要跑到10、20公里才算有訓練，這樣的訓練行為對自己的身體長期來看，會造成額外的負擔與壓力，一般我們會建議先透過評估自己，現階段能夠承受的跑⋯⋯步距離、速度與時間，先完成運動數據的記錄，再針對數據逐步調整訓練目標，在不讓自己受到嚴重傷害的大前提下，挑戰自己的極限跟訓練，是相對有效而且安全的方法。
■2：了解長跑的營養補充
參加10公里以下的比賽，比較沒有營養補充問題，不過如果是參加半馬或是全馬，那營養補充會是一件很重要的課題，平常訓練的時候我們不應該隨意拿個運動飲料或果凍膠囊，一邊跑一邊喝，我們需要仔細注意自己身體的反應跟變化，比賽當天如果遇到特殊狀況，像是身體狀況不如預期，天氣極度炎熱或是補給的位置跟平常訓練的補給時間不同的時候，我們會非常需要平時訓練中的經驗來臨機應變，為了避免這種狀況發生，平常訓練的時候就要把營養補給的方式放進訓練菜單中，除了記錄水份、鹽份的補給量與距離之外，也要去嘗試不同營養補給品對我們的身體有沒有什麼特殊的影響，平日飲食也要開始進行訓練。
比賽當天最忌諱吃平日訓練沒有吃過的食品，因為沒有辦法確保食物會不會造成消化不良，也很忌諱補充過多或不足，這些都是可能造成身體不適的原因，能避免儘量避免，除此之外，天氣的狀況也需要一併考慮，例如氣溫高的水份補充方式。
■3：訓練時表現不佳
我們的訓練中，偶爾會遇到身體狀況不佳的狀況，即使我們早就已經意料到這一定會發生，發生的當下，我們還是會感到心急，在這種情緒之下，我們很容易會讓自己決定要在隔天補完前一天的進度，一旦開始這麼做，很容易造成惡性循環，出現「過度訓練症候群」，我們建議你如果前一天訓練的狀況不佳，要先休息，盤點為什麼現在狀況會這麼不好，是不是因為睡眠不足？或是因為營養補充的調整不佳？水份補充過多或是過少？研究原因調整完再進行改善。
■4：調整步伐頻率
跑步最重要的關鍵，就在我們的步頻，「體能狀況較佳的人，其步幅較長，但步頻仍舊相同。」運動生理學家兼教練Jack Daniels說，提高步頻之所以被視為理想方式的原因有二。大部份的休閒跑者是以較慢的頻率配上較長的步伐，而較高的頻率則迫使步幅縮小，讓雙腳在身體正下方擺動、不再超前身體，如此可減少因跨步過大造成的相關傷害，並且增加效率。為何提高步頻可降低受傷機率？首先，它能減少雙腳停留在空中的時間，並改變落地的角度。腳步停留空中愈久，觸擊地面的力道就愈大。
第二個因素則和起步有關。腳步推地離去的力量驅策你向前，若雙腳花過多時間停留空中，就會減少推進的力量；若每步花過多時間在地上，你就會卡在地面沒有辦法向前跑。高頻率的步伐交替能更快、更有力地推動跑者向前。步幅會因個人身高、髖關節移動性和體適能有所差異。所以，比起改變步幅，增加步頻相對地更為直接。跑大步花費的力氣多，這也是為何體能較佳的運動員步幅通常會長一些。同時，它也要求髖關節移動性、彈性，和臀部肌肉適當的運作，才能將你的腿拉到身後。雖然1970年代曾流行嘗試把腿盡可能地向前跨，以達最大步幅，但如今此法被視作跨步過大，效率低落又容易受傷。主要問題還是，人的步幅增加程度有限，初期你會需要長時間關注自己的頻率，到中期穩定後可減少計算步頻的次數，後期要能訓練到不論距離長短，步頻都維持穩定，僅依靠步伐大小來調整速度。
關於跑步訓練，你有什麼樣的觀點呢？或是你訓練的個人經驗，都很歡迎跟我們分享，在回應告訴我們你的練跑經驗吧！
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