六個簡易胸椎運動保持健康體態 @ 新達文西物理治療所 (自費醫療徒手治療運動治療)

【六個簡易胸椎運動保持健康體態】

許多人因為工作時間長或習慣性姿勢不良，常有脖子前傾、駝背，整個身體看起來虎背熊腰，比實際身形多胖了幾吋。不僅外觀不佳，更可能導致肩頸痠痛、下背痛的問題。

大多數有經驗的教練都知道，想解決惱人肩頸或下背痛的問題，最有效的方法之一，就是藉由胸椎運動去增加身體的活動度。正因為如此，在這十年來，胸椎活動度運動被許多的教練與物理治療師注意。

提供大家一些有效增加胸椎關節活動度的方式 :

一、胸椎活動時增加旋轉方向⋯⋯
單純以胸椎向後伸展為主的胸椎關節運動並不符合胸椎的骨性結構，建議以胸椎伸展+旋轉的能力來訓練。

1.毛巾的胸椎風車式（Thoracic Windmill With Towel）
2.四足跪的胸椎旋轉（Quadriped Thoracic Rotation）

二、從內到外的關節活動
胸椎姿勢對呼吸的影響是不可被忽略的：當胸椎結構與動作之間的不平衡，可能會抑制橫隔膜的作用，限制胸椎伸展的動作。活動時加入一些呼吸技巧訓練，長期下來就可以增加胸椎的活動度。

3.靠牆短坐姿時手向前伸（Short-Seated Wall Reach）
4.手高舉過頭後蹲姿練習（Overhead Breathing Squat）

三、關節角度、肌力、穩定度三者的連結
提到改善活動度，大多數人多會想到靜態伸展或是利用滾筒放鬆，但我們不應該忽略肌力與穩定度訓練在維持活動度上的角色。應試著讓胸椎活動度與肌力訓練一起執行。

5.利用彈力帶的胸椎旋轉（Band-Resisted Thoracic Rotations）
6.反向啞鈴擴胸修正（Modified Reverse Dumbbell Fly）

參考資料:
http://www.stackactive.com/2013/10/22/thoracic-spine-exercises/

補充影片:
毛巾的胸椎風車式：
https://www.youtube.com/watch?v=eFkblREf_5w
四足跪的胸椎旋轉：
https://www.youtube.com/watch?v=e8xAFf_oAa4
手高舉過頭後的蹲姿練習：
https://www.youtube.com/watch?v=2nqdN4m3ths
靠牆短坐姿時手臂向前伸：
https://www.youtube.com/watch?v=nUbd2EXZcXU
利用彈力帶的胸椎旋轉：
https://www.youtube.com/watch?v=Fgvp6kbwTsA
反向啞鈴擴胸修正：
http://www.youtube.com/watch?v=qIAN4S54qkM