【常見的肩關節穩定運動，如何定位適當的肩關節位置呢?】
從事瑜珈和核心訓練的練習者，經常會被前側肩膀深層鈍痛所苦，這是為什麼呢?這些疼痛的來源，通常發生在我們四點撐姿下。不正確的肩膀姿勢會過度壓迫我們的肩關節，連接到肩膀前側的肱二頭肌肌腱首先會受到壓迫以及拉傷，此傷害又稱二頭肌肌腱炎，再者是用於穩定肩關節的旋轉肌群問題(rotator cuff)。
以下提供一些方法，用於保護您的肱二頭肌以及肩膀關節，使您學習到正確的體位法與運動姿勢，以確保在練習平板式以及棒式的您不再受傷⋯⋯!
如何去定位好的肩關節位置?
讓我們開始一個小小的試驗，在手臂不承重狀況下感受肩關節的位置，這可以幫助你察覺有許多肌肉參與支撐肩關節！
首先，將你的手臂打直抬高至胸前肩膀的高度，手腕呈現屈曲九十度，與前臂平行，就像你們準備開始要做棒式撐手。將肩膀往後，使您的肩關節與耳朵處於同一直線，接下來彎曲您的手肘後移，直到與肩膀處於同一平面，注意肩膀不可避免的會維持著一角度，而你會感到肩膀前側胸大肌被些微拉扯，造成前側關節囊壓力增加。
這裡提供了適當的動作讓您嘗試，首先伸直您的手臂抬高至肩膀高度，將肩關節移到耳朵直線下的位置，並保持穩定緊實，接著彎曲手肘至九十度，手肘與手腕位在同一平面，雙臂平行。
這才是手該有的正確位置，記住肩膀必須持續維持在與耳朵同樣高度的位置上，而非處在前側，去感受您的肌肉抓住肩膀去保持位置正確，以利於您的胸肌與三頭肌做出推舉動作，如果你沒有使用這些肌肉，您的肩膀將會不自覺的力及往下往前掉。
從事瑜珈和核心訓練的練習者，經常會被前側肩膀深層鈍痛所苦，這是為什麼呢?這些疼痛的來源，通常發生在我們四點撐姿下。不正確的肩膀姿勢會過度壓迫我們的肩關節，連接到肩膀前側的肱二頭肌肌腱首先會受到壓迫以及拉傷，此傷害又稱二頭肌肌腱炎，再者是用於穩定肩關節的旋轉肌群問題(rotator cuff)。
以下提供一些方法，用於保護您的肱二頭肌以及肩膀關節，使您學習到正確的體位法與運動姿勢，以確保在練習平板式以及棒式的您不再受傷⋯⋯!
如何去定位好的肩關節位置?
讓我們開始一個小小的試驗，在手臂不承重狀況下感受肩關節的位置，這可以幫助你察覺有許多肌肉參與支撐肩關節！
首先，將你的手臂打直抬高至胸前肩膀的高度，手腕呈現屈曲九十度，與前臂平行，就像你們準備開始要做棒式撐手。將肩膀往後，使您的肩關節與耳朵處於同一直線，接下來彎曲您的手肘後移，直到與肩膀處於同一平面，注意肩膀不可避免的會維持著一角度，而你會感到肩膀前側胸大肌被些微拉扯，造成前側關節囊壓力增加。
這裡提供了適當的動作讓您嘗試，首先伸直您的手臂抬高至肩膀高度，將肩關節移到耳朵直線下的位置，並保持穩定緊實，接著彎曲手肘至九十度，手肘與手腕位在同一平面，雙臂平行。
這才是手該有的正確位置，記住肩膀必須持續維持在與耳朵同樣高度的位置上，而非處在前側，去感受您的肌肉抓住肩膀去保持位置正確，以利於您的胸肌與三頭肌做出推舉動作，如果你沒有使用這些肌肉，您的肩膀將會不自覺的力及往下往前掉。
【常見的肩關節穩定運動，如何啟動肩膀的關鍵肌群?】
以下提供了一系列運動讓您練習啟動肩關節上肢的關鍵肌群，讓您擁有足夠的力量去預防旋轉肌群受傷。
第一個運動是舉高您的手臂至兩側，彎曲手肘九十度，使您的前臂平行地板，手指頭面向前方並且手掌面向下方。
在這個動作中，您的手肘必須持續保持在肩膀高度，或者稍微高於肩膀，並維持您的耳朵保持這個直線上，千萬要避免手臂太過往後超過軀幹，一直持續維持這個姿勢就非常有挑戰性了，假若您的提肩胛肌(levator scapulae)和上菱形肌(⋯⋯upper rhomboids)太過緊繃，或者是上斜方肌(upper trapezius)過於虛弱，你的手肘會往下或往後掉遠離肩關節，而您會感到肩膀逐漸往上往前爬行移動。這樣的狀況下，應該先放鬆您的手臂並且不要過度聳肩，遠離你的耳朵，此時您會感覺肩膀更加寬闊並且脖子放鬆，您的上斜方肌經常做太多工作，讓您肩膀過度聳肩，記住要適時放鬆您雙側的三角肌和提肩胛肌哦！
接下來，一樣保持您的肩膀和手肘位於身體中心軸的平面上，旋轉您的手臂，直到您的手指頭開始指向天花板。
您的手肘一樣保持九十度的角度，手掌面向前方，可以站在鏡子前面檢視您的姿勢是否正確，當您開始旋轉手臂，注意您的肩胛骨會開始往下移動到您的背部，開始遠離耳朵，請感覺您的包覆肩胛骨周圍的肌肉收縮緊實，您的肩胛骨會開始對背後肋骨施壓，將前側胸廓打開並且延展。
再來進入一個比較有趣的部分，幫你保持上個姿勢時，可以加入旋轉手掌面對耳朵，小指頭面向彼此而大拇指遠離。
接下來可以彎曲您的二頭肌，(事實上這會很難做到)，盡力去收縮您手肘的內在肌肉，這個內在的二頭肌會扮演保護肱骨頭的角色，加強並且保護前側關節囊的肌腱，並且幫助保持肩膀穩定。除了保持二頭肌收縮、旋轉手腕和前臂，也可以將您的手掌面向外面遠離耳朵。
請再一次旋轉你的手讓手背相對耳朵，兩個大拇指互相遠離，會使三頭肌和背側的肩膀肌肉(棘下肌和小圓肌)和肩胛骨附近的肌肉收縮，要記得維持胸廓打開的姿勢，並不要讓兩邊肩胛骨太過後夾。
現在將你的手臂向兩側伸展，就像是做勇士式二，去感覺肩胛骨的肌肉是如何支持這樣的動作，三角肌會參與這個動作，但比例上是比較少的，假如你感受不到這些肩胛骨肌肉的作用，可以將手掌轉向上方，感覺肩胛骨外側肌肉的作用，一旦可以維持這樣的感覺，就可以將手掌轉向下方。
如果你做以上的動作兩到三回，並維持手臂伸直的姿勢四至五個呼吸，你會很驚訝原來這需要很多肩胛骨肌肉的參與，這個動作在於要進行三角式和勇士式二之前是很好的準備運動，這會幫助我們保護或治療自己的旋轉肌群。
文章來源:
http://yogainternational.com/article/view/how-to-avoid-shoulder-injuries-in-chaturanga-and-plank
以下提供了一系列運動讓您練習啟動肩關節上肢的關鍵肌群，讓您擁有足夠的力量去預防旋轉肌群受傷。
第一個運動是舉高您的手臂至兩側，彎曲手肘九十度，使您的前臂平行地板，手指頭面向前方並且手掌面向下方。
在這個動作中，您的手肘必須持續保持在肩膀高度，或者稍微高於肩膀，並維持您的耳朵保持這個直線上，千萬要避免手臂太過往後超過軀幹，一直持續維持這個姿勢就非常有挑戰性了，假若您的提肩胛肌(levator scapulae)和上菱形肌(⋯⋯upper rhomboids)太過緊繃，或者是上斜方肌(upper trapezius)過於虛弱，你的手肘會往下或往後掉遠離肩關節，而您會感到肩膀逐漸往上往前爬行移動。這樣的狀況下，應該先放鬆您的手臂並且不要過度聳肩，遠離你的耳朵，此時您會感覺肩膀更加寬闊並且脖子放鬆，您的上斜方肌經常做太多工作，讓您肩膀過度聳肩，記住要適時放鬆您雙側的三角肌和提肩胛肌哦！
接下來，一樣保持您的肩膀和手肘位於身體中心軸的平面上，旋轉您的手臂，直到您的手指頭開始指向天花板。
您的手肘一樣保持九十度的角度，手掌面向前方，可以站在鏡子前面檢視您的姿勢是否正確，當您開始旋轉手臂，注意您的肩胛骨會開始往下移動到您的背部，開始遠離耳朵，請感覺您的包覆肩胛骨周圍的肌肉收縮緊實，您的肩胛骨會開始對背後肋骨施壓，將前側胸廓打開並且延展。
再來進入一個比較有趣的部分，幫你保持上個姿勢時，可以加入旋轉手掌面對耳朵，小指頭面向彼此而大拇指遠離。
接下來可以彎曲您的二頭肌，(事實上這會很難做到)，盡力去收縮您手肘的內在肌肉，這個內在的二頭肌會扮演保護肱骨頭的角色，加強並且保護前側關節囊的肌腱，並且幫助保持肩膀穩定。除了保持二頭肌收縮、旋轉手腕和前臂，也可以將您的手掌面向外面遠離耳朵。
請再一次旋轉你的手讓手背相對耳朵，兩個大拇指互相遠離，會使三頭肌和背側的肩膀肌肉(棘下肌和小圓肌)和肩胛骨附近的肌肉收縮，要記得維持胸廓打開的姿勢，並不要讓兩邊肩胛骨太過後夾。
現在將你的手臂向兩側伸展，就像是做勇士式二，去感覺肩胛骨的肌肉是如何支持這樣的動作，三角肌會參與這個動作，但比例上是比較少的，假如你感受不到這些肩胛骨肌肉的作用，可以將手掌轉向上方，感覺肩胛骨外側肌肉的作用，一旦可以維持這樣的感覺，就可以將手掌轉向下方。
如果你做以上的動作兩到三回，並維持手臂伸直的姿勢四至五個呼吸，你會很驚訝原來這需要很多肩胛骨肌肉的參與，這個動作在於要進行三角式和勇士式二之前是很好的準備運動，這會幫助我們保護或治療自己的旋轉肌群。
文章來源:
http://yogainternational.com/article/view/how-to-avoid-shoulder-injuries-in-chaturanga-and-plank
【常見的肩關節穩定運動 教你如何安全的做瑜珈鱷魚式 】
教你如何誘發及強化斜方肌
首先先從簡單的四足跪姿勢開始，在這個姿勢下必須維持脊椎在其正中位置，兩手臂也要伸直，動作都只會出現在肩胛骨。
當你吐氣時，將兩側肩胛骨中間的上背向天花板方向推，但不要推的太高，只會有些微小的動作，當你的雙臂向下壓時，肩胛骨會向兩側的背移動，且手臂會有些內轉。這就是會使用到前鋸肌的時候，要專心去感覺肩胛骨的動作，這在此運動是很重要的。⋯⋯
當你吸氣時，要將肩胛骨之間的上背從剛剛的位置向地板的方向移動，但不能使手臂彎曲或是增加腰椎前凸的角度或是將胸廓降低。做這個動作時要慢慢控制肩胛骨在背上向內夾，搭配吸氣時胸廓打開，此時手臂會稍外轉並且藉由下斜方肌的作用，肩胛骨下角會向內靠近。當你緩慢的進行此動作時，前鋸肌會漸漸減少參與收縮，並可感覺到斜方肌開始控制動作。整個過程中，手臂都不可以彎曲，脊椎也不能有過度前凸或後凸。
完整的鱷魚式先從平台式開始，然後慢慢的將胸廓降低，使肩胛骨在背上互相靠近，當你彎曲手肘使身體降低時，會使身體稍微向前移動，同時必須維持大腿肌肉和腹肌收縮保持穩定，手肘會靠近腰部位置，前臂會接近與地面垂直，上臂會與地面平行，而肩關節需維持與身體成一直線。
這個動作需要很多腿部和腹部肌肉的力量和足夠的協調性，但真正困難的是在使身體下降時，前鋸肌與後鋸肌等前後肌群的收縮來維持肩胛骨的穩定，如果沒有的話，會造成手肘會向外，讓背後維持肩胛骨穩定的斜方肌無法使力。
鱷魚式對於肩關節的力量和協調是一個很好的挑戰，如果你操之過急，只是使用手臂和胸廓的力量，會使自己陷在受傷的風險中。但如果能循序漸進，在做以上動作及類似動作時，可以沒有受傷的情況下，維持正確的力量及姿勢。
但許多人會覺得鱷魚式實在太過困難，下篇的文章會教你如何循序漸進的執行鱷魚式這個動作~
資料來源:
http://yogainternational.com/article/view/how-to-avoid-shoulder-injuries-in-chaturanga-and-plank
教你如何誘發及強化斜方肌
首先先從簡單的四足跪姿勢開始，在這個姿勢下必須維持脊椎在其正中位置，兩手臂也要伸直，動作都只會出現在肩胛骨。
當你吐氣時，將兩側肩胛骨中間的上背向天花板方向推，但不要推的太高，只會有些微小的動作，當你的雙臂向下壓時，肩胛骨會向兩側的背移動，且手臂會有些內轉。這就是會使用到前鋸肌的時候，要專心去感覺肩胛骨的動作，這在此運動是很重要的。⋯⋯
當你吸氣時，要將肩胛骨之間的上背從剛剛的位置向地板的方向移動，但不能使手臂彎曲或是增加腰椎前凸的角度或是將胸廓降低。做這個動作時要慢慢控制肩胛骨在背上向內夾，搭配吸氣時胸廓打開，此時手臂會稍外轉並且藉由下斜方肌的作用，肩胛骨下角會向內靠近。當你緩慢的進行此動作時，前鋸肌會漸漸減少參與收縮，並可感覺到斜方肌開始控制動作。整個過程中，手臂都不可以彎曲，脊椎也不能有過度前凸或後凸。
完整的鱷魚式先從平台式開始，然後慢慢的將胸廓降低，使肩胛骨在背上互相靠近，當你彎曲手肘使身體降低時，會使身體稍微向前移動，同時必須維持大腿肌肉和腹肌收縮保持穩定，手肘會靠近腰部位置，前臂會接近與地面垂直，上臂會與地面平行，而肩關節需維持與身體成一直線。
這個動作需要很多腿部和腹部肌肉的力量和足夠的協調性，但真正困難的是在使身體下降時，前鋸肌與後鋸肌等前後肌群的收縮來維持肩胛骨的穩定，如果沒有的話，會造成手肘會向外，讓背後維持肩胛骨穩定的斜方肌無法使力。
鱷魚式對於肩關節的力量和協調是一個很好的挑戰，如果你操之過急，只是使用手臂和胸廓的力量，會使自己陷在受傷的風險中。但如果能循序漸進，在做以上動作及類似動作時，可以沒有受傷的情況下，維持正確的力量及姿勢。
但許多人會覺得鱷魚式實在太過困難，下篇的文章會教你如何循序漸進的執行鱷魚式這個動作~
資料來源:
http://yogainternational.com/article/view/how-to-avoid-shoulder-injuries-in-chaturanga-and-plank
【常見的肩關節穩定運動 教你如何練習鱷魚式 】
鱷魚式是一種需要大量肩關節穩定、上肢及核心肌群參與的動作，但對某些初學者來說，動作會太困難，以下教您如何循序漸進練習，才不會因此而受傷。
練習一 : 平台式
保持手臂伸直，並使肩胛骨在胸廓上升及下降時，與身體維持一直線，需要將肩關節周圍肌群收縮和核心肌群參與。⋯⋯
練習二 : 半鱷魚式
把手和膝蓋支撐在地上，將雙腳彎起並且交叉，等下的動作必須藉由膝蓋當支點維持平衡(但不是將壓力壓在膝蓋骨上)，將手向前移動，直到肩關節和膝關節成一直線的位置，也就是一個簡易的平台式。使你的下腹部收縮來減少腰部前凸的曲線，脊椎盡量維持在穩定及正中的位置。
接下來像先前做過的，使肩胛骨向後互相靠近，肩膀與耳朵在同一直線上，慢慢的彎曲手肘來降低身體，盡可能的降低，但不要使腰椎過度前凸或是肩關節過度前傾。在這樣的變化中，無法達到像鱷魚式那樣的姿勢，不過此動作是在強調維持肩胛骨的穩定性。
練習三 : 完整鱷魚式
完整的鱷魚式先從平台式開始，然後慢慢的將胸廓降低，使肩胛骨在背上互相靠近，當你彎曲手肘使身體降低時，會使身體稍微向前移動，同時必須維持大腿肌肉和腹肌收縮保持穩定，手肘會靠近腰部位置，前臂會接近與地面垂直，上臂會與地面平行，而肩關節需維持與身體成一直線。
資料來源 : http://yogainternational.com/article/view/how-to-avoid-shoulder-injuries-in-chaturanga-and-plank
鱷魚式是一種需要大量肩關節穩定、上肢及核心肌群參與的動作，但對某些初學者來說，動作會太困難，以下教您如何循序漸進練習，才不會因此而受傷。
練習一 : 平台式
保持手臂伸直，並使肩胛骨在胸廓上升及下降時，與身體維持一直線，需要將肩關節周圍肌群收縮和核心肌群參與。⋯⋯
練習二 : 半鱷魚式
把手和膝蓋支撐在地上，將雙腳彎起並且交叉，等下的動作必須藉由膝蓋當支點維持平衡(但不是將壓力壓在膝蓋骨上)，將手向前移動，直到肩關節和膝關節成一直線的位置，也就是一個簡易的平台式。使你的下腹部收縮來減少腰部前凸的曲線，脊椎盡量維持在穩定及正中的位置。
接下來像先前做過的，使肩胛骨向後互相靠近，肩膀與耳朵在同一直線上，慢慢的彎曲手肘來降低身體，盡可能的降低，但不要使腰椎過度前凸或是肩關節過度前傾。在這樣的變化中，無法達到像鱷魚式那樣的姿勢，不過此動作是在強調維持肩胛骨的穩定性。
練習三 : 完整鱷魚式
完整的鱷魚式先從平台式開始，然後慢慢的將胸廓降低，使肩胛骨在背上互相靠近，當你彎曲手肘使身體降低時，會使身體稍微向前移動，同時必須維持大腿肌肉和腹肌收縮保持穩定，手肘會靠近腰部位置，前臂會接近與地面垂直，上臂會與地面平行，而肩關節需維持與身體成一直線。
資料來源 : http://yogainternational.com/article/view/how-to-avoid-shoulder-injuries-in-chaturanga-and-plank
轉載自藍海嘿熊瘋運動
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