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【部位保養】『腳踝扭傷』不緊張,處理預防報您知!

腳踝扭傷,是因踝關節忽然劇烈的內翻或外翻動作,讓固定踝關節的韌帶撕裂傷,持續有出血、腫脹、疼痛與關節不穩,進而影響行進等相關徵狀。且腳踝扭傷是常見的運動傷害之一,大約近8成的扭傷會傷到外側腳踝韌帶,最常見的就是前距腓韌帶。

而腳踝扭傷最常發生的原因可能是以往的扭傷沒有適當的復健,隨著急性腳踝扭傷,外側韌帶的慢性鬆弛會導致腳踝的不穩定而受傷。
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一般來說,腳踝扭傷能分成三級:
1-輕度:關節因有拉扯或活動時感到疼痛感,外觀較無明顯改變。

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【症狀顯微鏡】5分鐘,教您『五十肩』的按摩跟鍛鍊!

『五十肩』,其實正確的名稱為肩周炎,當我們缺少運動、肩部有外傷等情況發生時,都有可能變成肩周炎發生的誘因。

五十肩的起病較慢,但病程卻長,初期為輕度肩痛,之後慢慢加重,肩關節的活動也慢慢受限。而疼痛則會從頸、耳、上臂、前臂、手部擴散,當症狀越加嚴重後,肩部各方向的活動都會受到限制,且肩關節變得僵硬,稍稍活動就會引起劇烈疼痛,久了將會嚴重影響病患的生活品質。
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雖然五十肩屬於一種自癒性的疾病,若病症較輕者,藉由日常的活動便可自癒,但恢復的時間卻是無法估計,一般來說大多需要數個月或2年以上的時間方能痊癒,也有一小群人因為怕痛就不進行鍛鍊,導致局部沾黏,讓肩關節活動因而受限。

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【症狀顯微鏡】愛騎單車膝蓋痛?教您認識『髕骨綜合症』!

自從近年台灣捲起了一陣『單車風潮』,騎小折、騎單車登山等,騎自行車已經慢慢成為一種時尚的健身方法,但要提醒各位,騎車單對於場地、天氣等有一定要求,且雖然進行運動固然很好,但若因此而發生運動傷害便得不償失,而騎單車最常發生的就是膝蓋疼痛,那膝蓋疼痛的原因則有以下三種:

1-髕骨股骨疼痛症候群
2-髕骨軟化症⋯⋯
3-髂脛束摩擦症候群

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【部位保養】主掌頸椎病之『大椎穴』,適當按摩緩痠痛!

大椎穴位在督脈上,是手足三陽經跟督脈的交會穴,也是陽氣上升到頭部的樞紐。而此穴位能幫助解表清熱、疏風散寒、通調督脈、熄風止痙、肅肺寧心的功效,對於頭部與頸部的功能保障擁有重要的意義。

而大椎穴也是治療頸椎病、頭部疾病的首選要穴。其穴位主治熱病、頭痛、寒熱無汗、咳嗽、氣喘、肩背痛、中暑、嘔吐、風疹、五勞虛損,對於預防頸椎病與腦供血不足有很大的幫助。
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大椎穴該如何取穴呢?
建議取穴時坐正低頭,大椎穴位在頸部下方,第七頸椎棘突下凹陷處。如果突起骨較不明顯,則建議可以動一動頸部,不動的骨節算第一胸椎,約跟肩平齊。

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【如何伸展髖屈曲肌才是正確的時機呢? 讓我們詳細告訴您!(上)】

其實我們擁有五個主要的髖屈曲肌,但我們卻常只關注強大的”腰肌”上,很多的書籍與文章都以它為主角,也因為如此它擁有很多小名:“自以為是的腰肌〔opinionated psoas〕” “潛藏的頑皮鬼[hidden prankster]”、“偉大的冒牌者[great pretender]”。

而腰肌在生理、情緒與心靈狀態都被宣稱是重要的,所以有無數個建議都在提醒我們如何正確的伸展腰肌,但真的需要常常伸展我們緊繃的腰肌嗎?伸展與放鬆腰肌之間又有什麼差別呢?

之所以腰肌如此被重視主要是因為它擁有很多重要的功能:從結構性程度來看,它負責穩定脊椎與彎曲髖關節,並協助髖關節向外旋轉與內收(往身體中線移動),腰肌最重要的特色就是它連接了下肢與脊椎,所以當下肢活動改變,也可能影響到你的脊椎。也就因為腰肌有很多的功能,所以它可能因此過度工作與緊繃。

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【常常久坐嗎? 快來運動舒緩下半身】

久坐是許多人發生下背部傷害,腰部與下肢神經壓迫問題的重要關鍵。上班休息時,你也可以簡單藉由下列運動,來舒緩腰部與下肢張力,以及促進循環喔。

A. 勇士式 : ⋯⋯
左腳向往踏一大步,後腳尖往外轉約四十五度,後側腳膝蓋伸直,前腳膝蓋彎曲約九十度,重心平均放在雙腳上,微縮小腹,上半身保持直立,微微將左側骨盆往前推,讓左右兩側骨盆平行, 調整好後,兩手臂抬起,手掌相對,伸展髖臀部與下肢肌群,訓練腹部與背部核心肌群。維持四個呼吸後,換側執行。

B. 身體側彎 :

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 【怎麼「枕」才無憂?】
古人說「高枕無憂」,但現代醫學認為,枕頭太高或太低,對頸椎都不好,墊錯位置更會出問題,短期可能痠痛不舒服,長期則難逃挨刀大手術。 

醫師表示,睡眠時如何正確的墊枕頭非常重要,枕頭一定要墊到脖子處,民眾可自我測試,當躺下時,下巴最低處若朝天,就表示枕頭太低,若下巴往下壓,即枕頭太高,下巴應該保持水平,才是舒服且正確的枕頭高度。 

睡眠佔人生的三分之一時間,姿勢不可不慎,像有些家長以為讓孩子睡硬板床,骨頭才會長得正,其實人體臀部、腰部、肩膀三處的肉多少不同,硬板床會讓身體曲線處不能貼到床面,以致不能放鬆休息,不舒服也不健康。

還有很多人習慣不墊枕頭,睡覺時頭會向後仰,頸椎承受的壓力比向前仰時還高出一倍,長期下來,一定會出問題。至於枕頭的高低,年輕人可稍低,年紀大後要稍高些,因為頸椎的柔軟度會隨年齡改變,愈老愈僵硬,就需要更多的支持。

建議,平睡(仰姿)時,枕頭要剛好從整個頭部一直墊到脖子,不能墊到肩膀,更不能只墊到後腦一半之處,膝下最好安置一個小枕頭;側睡時高度要加高一倍,兩膝間也要夾個小枕頭;趴睡最好避免,因為頸椎會承受過大壓力;起床時則要記得先側姿,手扶著起來,再下床,不要直接仰臥著就坐直起身。他特別強調,不論姿勢再怎麼正確,固定太久都不宜,久了一定要換一換,睡覺要翻身! 坐久要站起來動一動,脊椎才能保養好。

中國醫藥大學附設醫院復健科主治醫生也表示,睡姿不好往往引發頸肩肌肉痠痛或頭痛,嚴重者還會胸悶。

 

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【常見的肩關節穩定運動,如何定位適當的肩關節位置呢?】

從事瑜珈和核心訓練的練習者,經常會被前側肩膀深層鈍痛所苦,這是為什麼呢?這些疼痛的來源,通常發生在我們四點撐姿下。不正確的肩膀姿勢會過度壓迫我們的肩關節,連接到肩膀前側的肱二頭肌肌腱首先會受到壓迫以及拉傷,此傷害又稱二頭肌肌腱炎,再者是用於穩定肩關節的旋轉肌群問題(rotator cuff)。

以下提供一些方法,用於保護您的肱二頭肌以及肩膀關節,使您學習到正確的體位法與運動姿勢,以確保在練習平板式以及棒式的您不再受傷⋯⋯!

如何去定位好的肩關節位置?
讓我們開始一個小小的試驗,在手臂不承重狀況下感受肩關節的位置,這可以幫助你察覺有許多肌肉參與支撐肩關節!

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頸椎繞圈運動可能會壓迫您的頸神經導致一些問題。

老實說,許多人都曾經做過不適合自己的頸椎繞圈運動,尤其是後仰方向的動作,這些不適合的原因到底有哪些呢?
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在來談頸椎繞圈的潛在風險前,我們先來觀察頸椎的構造 :

頸椎共有七節 C1~C7 (有趣的事實:大多數的哺乳動物的頸椎都有7節,無論是人、老鼠、長頸鹿還是鯨魚)。

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【常常頭痛或頸部僵硬痠痛 ? 試著放鬆您的枕骨下肌群吧~】
您是常用電腦的上班族、低頭念書的考生、還是街上常看見的低頭族呢? 這些都是可能會有頸因性頭痛的族群喔~

當姿勢不良,頭部過度前伸,此時上頸椎後仰、下頸椎過度彎曲,造成駝背、圓肩的姿勢。此時枕骨下肌群緊繃,枕骨神經受到刺激會導致頸部和頭部後方產生慢性疼痛。這類的疼痛通常會以頸部及頭部為基礎往旁邊及側面蔓延,並產生『疼痛-痙攣-疼痛』的週期。治療枕骨疼痛的方式通常使用藥物,按摩治療及注射類固醇。正確的運動也可以改善疼痛。但在嘗試運動之前要諮詢您的醫生。

枕骨下肌群伸展
坐有靠背的椅子,並讓頭部和頸部及脊椎維持成一條線。將右手中指跟無名指放在下巴上,慢慢將自己的下巴往後推,像是要推出雙下巴。嘴巴要保持閉上。試著將頭往後移動。你應該感受到頸部後方及側邊和頭顱的基底會感受到伸展,維持這個動作一陣子,接著放鬆。

頸部旋轉
坐在椅子上或是筆直的站著。慢慢地將頭往右轉,頭部保持筆直,在不產生疼痛的情況下,盡可能伸展,看肩膀的上面並維持伸展的姿勢一陣子。將頭帶回中心點之後接著將頭往左轉,看左邊肩膀的上方,維持伸展的姿勢一陣子接著將頭帶回中心點。每天重複這個運動數次。

頸部伸展和彎曲

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