新達文西物理治療所-營業時間
周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00
【運動飲食】一邊運動一邊吃?到底要怎麼吃?

大家都很重視運動前與運動後的營養補充,其實,運動中的營養補充也很重要,因為持續補給身體需要的能量,可以大大提升運動的效率與表現喔!

一般來說,開始運動的前10~15分鐘,主要是在運用身體的肝醣,醣類經過糖酵解作用可以很快地產生能量。15分鐘後將啓動檸檬酸循環,也就是開始同時燃燒脂肪與肝醣,此時產能速率雖然沒有糖酵解作用快,但可以產生較多的能量。然而體內肝醣的的儲存量是有限的,當糖類提供不足時,脂肪燃燒的效率也會變差。所以在長⋯⋯時間的運動中,適度的補充糖份有助於讓糖酵解作用持續,也有助於讓檸檬酸循環更為順暢,當然就讓體力與耐力得以延長,運動表現更佳。

什麼時候開始補充呢?

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【利用身體重量的高強度循環訓練 : 最小的時間投資,最大的訓練報酬率】

美國運動醫學會ACSM建議的阻力訓練為每個肌群作2-4組的運動,每組運動使用1RM的40-80%,重複8-12次,並且在每組運動間休息2-3分鐘。標準的有氧訓練建議為每週至少累積150分鐘的中強度運動 (46-63%的VO2max),每次進行30-60分鐘; 或者是累積至少75分鐘的高強度運動 (64-90% VO2max),每次進行20-40分鐘。也許這樣傳統的方式是有效的訓練方式,但是對於空閒時間⋯⋯較少的人來說效果是不夠好的。

為了要改善傳統訓練方式的缺點,我們利用身體的重量來進行高強度循環訓練 (HICT),結合了簡單的七分鐘有氧訓練以及阻力訓練。運動者可以針對他們的時間選擇重複2-3次的七分鐘訓練。由於是利用身體的重量當阻力,這組運動到哪裡都可以進行。HICT因為其有利於健康並且減少了器材使用的不便利性而越來越受到歡迎。

【HICT的歷史簡介】
HICT的元素在早期就已經存在了。新的HICT是在1953年R.E. Morgan 跟 G.T. Anderson 所發明的。一開始是使用針對9-12種運動方式來進行中強度 (40-60% 的1RM) 重複的訓練。一個動作結束後即接著進行下一個運動,幾乎沒有休息時間。

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【越吃越累怎麼辦?6個讓你疲累的飲食習慣!】
所謂有吃東西才會有精神,但許多飲食上的不良習慣,卻會導致你吃再多也無法補充體力!搞對身體缺乏的物質,適度補充、調整,才能使你做事效率事半功倍!來看看那些不良的飲食習慣需要調整吧!

■ 不吃早餐
當你睡覺的時候,身體會繼續消耗能量來保持體內血液與氧氣的運轉,所以一早醒來必須透過早餐來補充能量。如果沒有吃早餐,不但無法幫助新陳代謝運作還會感到思緒遲鈍。一份健康的早餐應包含全榖類澱粉、蛋白質與脂肪。
⋯⋯
■ 飲水不夠
喝水不夠、身體的水分不足便會產生嚴重的疲倦感,甚至引起脫水。身體沒有補充適量的水分會引起血容量降低、血液過度濃稠,進而造成身體機能供氧和供給養分的不足,便容易感到疲累。

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【運動訓練】規劃專屬於自己的肌肉訓練!

專業的運動員會在教練的協助下,規劃數個月到數年期間的訓練課程計劃表,藉由強度與負重模式的控制,幫助運動員在預定時間內達到最好的狀態。對我們來說,一定程度的計劃,依舊可以幫助我們自己規劃在正確的亮、強度與頻率下進行漸進式的訓練,增加我們運動的表現。在討論如何規劃訓練之前,我們先來跟大家介紹關於訓練的一些專有名詞:

·重量/質量:關於訓練肌肉需要的重量。
·次數(rep):完成一下動作稱為一次。⋯⋯
·組數(set):一個動作連續做數次稱為一組。例如一次做3組(sets),1組9次(reps)。
·一次最大反覆(1RM):某項訓練動能夠舉起的一次最大重量。

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【運動訓練」核心肌群不可不知的訓練觀念

核心肌群是位於人體軀幹中心的肌肉群,包含了:豎脊肌、腹肌及骨盆底肌肉群,這些肌肉主要用來維持身體的姿勢及保護脊椎。核心肌群主要的功能如下:
1.維持身體正常姿勢:當核心肌群無法正確的發揮作用,如肌力不足時,可能會造成你骨盆前傾,彎腰駝背。

2.避免下背痛:核心肌群若肌力不平衡也會造成下背痛⋯⋯

3.使其他運動表現能完整發揮:無論什麼運動其實都需要強健的核心肌群作穩定,在一個強而有力的基礎下才能將其他動作表現發揮得更淋漓盡致。

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【肌內效貼紮 ─腹直肌】
引人注目的8塊腹肌,醫學名稱叫做腹直肌(Rectus Abdominis),其實是位於腹前壁正中線兩旁的2塊帶形的骨骼肌,整體形態上寬下窄。腹直肌的外觀常常給人一種誤解,以為六塊肌肉是分開的。實際上腹直肌是一整塊肌肉,由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。

腹直肌沿著身體前側,從胸廓延伸到骨盆;主要作用是使脊椎彎曲,還對身體維持正常的腰椎曲線,因為它控制著骨盆的後傾,並和脊柱後方背部深層本體肌肉互為拮抗⋯⋯肌。此外,當腹直肌收縮時也會下拉胸廓,所以可以協助呼氣並協助完成咳嗽、排便、排尿、固定肋骨、走路時穩定骨盆等等的作用。

強健的腹直肌不僅能幫助你在健身房裡支撐軀幹,增強力量水準,還能幫助你在從事各種動作時維持身體的穩定性,使得軀幹得以維持在適當的位置上,並且協助上半身與下半身的協調,能夠減少運動帶來的傷害,避免腰酸背痛的毛病產生。

由於腹直肌不同於手臂或腿肌一樣有許多骨骼連接支撐,所以肌肉更容易因為鍛鍊方式或是姿勢不良而導致疼痛,所以有些人會藉由護具來保護腹部(ex運動用的腰帶),當然也可以透過貼紮的方式,利用促進或是抑制的力量,來加強或是放鬆腹部的肌群。

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【運動傷害】預防脛後肌肌腱炎
不少朋友在跑步時感到腳底僵硬甚至腳底板疼痛,於是前來詢問腳底的貼紮方式,但仔細了解跑步的姿勢與跑步前後的情況之後,問題都不是來自腳底。在各種下肢傷患中,與腳底板問題最有關係的,就是小腿內後側的問題——脛後肌肌腱炎。

脛後肌肌腱功能發生障礙時它的典型症狀是在行走或跑步時,足踝內側在內踝骨後緣沿著脛後肌腱部位會產生疼痛與壓痛,更嚴重時造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能,就會有足外翻的現象即內旋足(pronated fo⋯⋯ot),足弓會因不同程度的擠壓可以完全消失變成扁平,走路時著力點變成在內側(正常是在足外側)。由於足底筋膜位於這些肌腱的下面,肌腱無力和足型外翻都是增加足底筋膜的拉扯,長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此而疼痛,導致足弓痛、足跟痛、筋膜炎,在走或跑的過程中,雙腿都會感到疼痛。

造成脛後肌肌腱發炎的主因,是該部位肌肉承受的壓力過大,超過所能負荷的延伸長度造成。因此,從事強調瞬間肌力爆發或方向改變的運動,如籃球、網球、羽球…等,患症風險較高。而對跑者來說,在路跑過程中,由於肌力不足,長時間又重複地使用小腿肌群造成的小腿拉傷案例也不在少數。另外,據統計小腿拉傷好發於中年男性,此一族群恰與國內路跑運動參與最大族群相符,因此這部份的運動傷害也值得大家特別注意。

預防方法:

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【肌內效貼紮─脛後肌】
脛後肌位於小腿肚內側,脛後肌肌腱則是位於足踝內側的其中一條肌腱,它沿著脛骨遠端(內踝骨)的後面走向腳底支撐著腳的骨頭。它負責支撐腳的足弓有穩定腳的功能,當它收縮時腳踝會內翻,保持腳掌往下。

日常生活中走路、跑步、墊腳尖拿高處的東西、開車時的踩煞車和油門、彈鋼琴、騎腳踏車的踩踏板等墊腳尖的動作都要用到它。所以如果常常過度的行走或跑步「給予腳無法承受的重量」,都有可能讓韌帶鬆了、支撐力減少,連帶使得腳的骨頭排列結構鬆動,這些現象都會直接增加脛後肌肌腱⋯⋯的支撐負擔,漸漸產生發炎反應而形成肌腱炎,肌腱重複的發炎就變得無力甚至加速退化。

脛後肌肌腱功能發生障礙時它的典型症狀是在行走或跑步時,足踝內側在內踝骨後緣沿著後脛肌腱循行路線部位會產生疼痛與壓痛,或是墊腳尖會產生疼痛及無力感,嚴重時會造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能,產生「足外翻」的現象;長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此而疼痛,若生活或運動習慣並無改變,接踵而來就是足底筋膜也會發炎,此時患者就會有寸步難行的情況。

當出現不舒服的情況時,一定要減少腳部的日常活動,來減輕脛後肌肌腱炎帶來的疼痛,讓肌腱組織有足夠的時間促進康復;此外可以採用肌內效貼紮,順著脛後肌肌腱走向黏貼,利用貼布的回彈力,可以達到保護、加強和支撐組織的作用:

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【運動健康】天氣冷,運動要注意什麼?

最近寒流來,溫度開始降低,冬天氣溫低,身體為保暖,會收縮肌肉與血管,以減少熱量流失,也因此很多時候會覺得身體「卡卡的」,行動不靈活,若在身體還沒有熱身時快速運動,容易造成身體受傷跌倒。很多人在運動時,常因為一個突然較大的動作,導致抽筋或肌肉拉傷,這是因為身體未做好準備,肌肉供氧量不足,造成乳酸堆積,而使得肌肉疲勞。冬季早上出門晨運,從溫暖的環境突然進入寒冷的戶外,肌肉、血管會急速收縮,也容易引發心血管疾病,不可不慎。

人體處於日常⋯⋯靜態時,血液大部分集中在軀幹和頭部,四肢的血液流量僅有運動時的5%。運動時,手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣,血液分配便會改變,更多的血液流向四肢和皮膚。運動前後的熱身與緩和,是運動前準備的第一步驟,要以有氧運動來提升血液循環,讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經、提高專注,為接下來的運動做好準備。

常見的有氧運動有快走、慢跑或自行車緩騎,都是很適合用來熱身的方式,可以視個人身體狀況進行約5~10分鐘。至於如何判別是否達到熱身效果,一方面可以感覺身體末梢是否都溫暖並適度放鬆,或是測量有氧心跳率,只要所選擇的運動可以達到有氧心跳率,就是有氧運動。有氧心跳範圍因人而異,一般的計算公式是個人最大心跳率的60~80%(最大心跳率=208−個人年齡×0.7)。例如,40歲的人每分鐘最大心跳率是208−40×0.7=180,有氧心跳率則為108~144。

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【照顧你的腳筋,認識阿基里斯腱傷害】了解Kobe Bryan的運動傷害如何發生。

之前Kobe Bryant在一個帥氣的衝刺過人之後,「啪」的一聲,左腳阿基里斯腱嚴重撕裂傷,為什麼一個頂尖的運動員,會發生這樣的傷害呢!?

首先,先讓我們了解一下什麼是「阿基里斯腱」(Achilles Tendon),這個部位在腳跟的上方,所以稱為「跟腱」,白話文其實就是我們俗稱的「腳筋」,用手很容易摸到,就是小腿下方連接腳跟的那一條細細的強力橡皮筋,最主要的工作是讓我們「墊腳尖」,如果⋯⋯這邊受傷了,我們根本連走路都不用走了(只能勾腳不能墊腳...請自行想像)

一般人常見與阿基里斯腱相關的傷害有下面幾項:

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