【生活保健─淺談髕骨軟骨軟化症】
身體的膝關節前側，有一個類似襯墊的組織，我們稱為關節軟骨。正常的軟骨像一個充滿氣的汽球，非常有彈性，非常的滑，不容易變形，才可以承受我們身體的重量。這種強硬的纖維軟骨組織涵蓋在髕骨的內面兩端骨頭，而且緊密的接合。關節軟骨與髕骨密合，有助於緩衝骨頭在膝關節活動時產生的壓力，讓他們穩定地且彼此協調的活動。
但是如果軟骨受到意外撞擊、過度活動、或是髕骨位置向外偏離太多，會使得髕骨軟骨承受過多的力量，長期下來會導致軟骨內的細胞受損及軟骨內的纖維斷⋯⋯裂，此時的軟骨就像洩了氣的汽球，變的既柔軟又容易變形，就是所謂的髕骨軟骨軟化症（Chondromalacia Patella），和骨質疏鬆症無關。當髕骨軟骨變的軟化時，它就無法再承受我們爬樓梯時的應承受的體重力量，使得關節活動時骨頭兩端相互過度摩擦，並會引起疼痛。
造成髕骨軟化症的原因大部份是因膝蓋使用不當所致，使得髕骨後軟骨磨損發炎。一般常見的原因不外乎有下列情況︰骨盆較寬、髕骨位置偏離、大腿四頭肌無力或過緊、膝蓋曾受外傷、使用過度等等；特別常見在跑步、慢跑、滑雪、足球、自行車等運動，不斷重覆性的傷害；此外，長時間要保持跪姿的人如地毯工人或是拜佛、打坐者，另外，上下樓梯多、愛穿高跟鞋的女性，也都容易發生髕骨軟化症。
當有髕骨軟化現象時，通常會感到膝關節前方有疼痛現象，因為膝蓋骨在脛骨髁上不正常的活動路徑，使得產生較大的摩擦時，引起臏骨後方的疼痛；像是每次上下樓梯或長時間坐著後，或是屈膝及蹲下時膝部會發出輾軋聲響，並且感到疼痛及腫脹。當感覺膝蓋不適時，您需要：
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【膝蓋上緣痛，小心是股四頭肌肌腱炎！】
膝蓋是最常使用也是最容易產生傷害的關節，久病成良醫，相信大家對膝蓋痛已經不再陌生了，像常見的膝蓋下緣痛有跳躍膝；靠近大腿外側痛有跑者膝(ITB，髂脛束)；兩側有副韌帶和半月板問題；深層裡面有十字韌帶...。
那如果膝蓋上緣痛呢？有很多人是痛在膝蓋骨上緣，上下樓梯或是上完廁所要站起來都有問題，緊張的跑去照了X光後發現骨頭沒事。那到底是什麼地方出了問題呢？
股四頭肌是四條附在股骨前側上的肌肉群，肌腱連接到髕骨並有部分跨過髕骨連接到脛⋯⋯骨粗隆，肌肉收縮時會將膝關節打直。簡單來說它是長在大腿骨前側的肌肉，膝蓋打直的時候用手摸摸看，發現有幾條硬硬的肌肉。
如果常常跑步、跳躍、起立蹲下或是常從事馬拉松、爬山、籃球、排球等運動者，長時間使股四頭肌處於一個疲勞、緊張的狀態，如果不做保養或放鬆讓它休息的話可能會導致肌肉與骨頭之間的橋樑--肌腱發炎、受傷。
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【肌力訓練】如何善用彈力帶訓練肌肉？
彈力帶是一個非常適合每個人訓練的器材，質輕、方便攜帶，簡單調整強度，無論是在任何地方，皆可以輕易地使用。別以為訓練只適合運動員，其實針對一般人，甚至是生病受傷需要復健的人，訓練更是重要，為了幫助受傷的肌肉與組織復原得更快速、更加強壯，所以你可以在各個復健診所看到很多的治療師除了熱敷電療之外，更重要的就是帶著病患做運動！！！小編以下就介紹幾個藉由彈力帶來訓練的動作囉!
• 手腕屈肌
1. 先將手臂穩定置於一個平面上⋯⋯
2. 將彈力帶一端置於地面固定，用手腕抓握另一端(如圖A2)
3. 吐氣收縮手部肌肉、吸氣慢慢回復原始動作(如圖A3)
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【關於疼痛你不可不知的九件事-Part1】
不管你是否曾在運動時感覺到疼痛，或者你是為了緩解疼痛而運動，對我們來說疼痛似乎並不陌生，但我們真的了解疼痛嗎?
一篇來自美國物理治療協會(American Physical Therapy Association)的文章提供您參考:
1.疼痛訊息是由大腦發出的:⋯⋯
雖然我們曾經認為疼痛源於我們的身體組織之內，現在我們明白了:在我們的大腦認定它之前，疼痛其實並不存在。大腦利用一個虛擬的“路線圖”來指揮疼痛的輸出，對應到被認為可能處於危險當中的組織。這個程序過程被當作是大腦和身體組織之間的聯繫方法，針對可能的受傷或疾病作為防禦。
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【體能訓練】HIIT高強度間歇訓練！
high intensity interval training(HIIT)高強度間歇性訓練現在也越來越受歡迎，此運動中包括高強度的運動加上各種不同恢復時間組合而成。
一個完整的運動計畫必須包括有氧訓練及肌力訓練，但不一定要在同一個期間，這樣混合型的運動方式會幫助你維持或促進心肺及肌肉適能，且增進全身性健康及功能性。規律的身體活動會比偶爾的高強度運動來的對健康更有幫助，因此選擇你喜歡、並能享受其中樂趣的運動來作為你的運動計畫才是較佳⋯⋯的。
美國運動醫學會(2011年)建議：健康成人每周5天，每次30分鐘的中強度運動(達到流汗、但仍能講話的強度)，或者每周3天，每次20分鐘更高強度的運動。亦可以結合中強度及更高強度的運動兩種的組合來達到此建議運動量。
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【體能訓練】為什麼一定要做重量訓練
很多人看到重量訓練這字眼，就往後退三步了，其實並沒有想像中的那樣困難，也不是要像健美先生一樣的練出壯碩的肌肉，女生更不會因為重量訓練就變成金剛芭比，而是要讓我們的身體更加的健康，減少一些運動傷害，甚至是身體的退化現象！
為什麼說練重量訓練可以避免運動傷害甚至退化呢！？
讓我們回歸到解剖學來看這件事情。身體的組成主要是由，骨頭，軟骨、關節、韌帶、肌肉與肌腱等部位組成，在這邊我們以最常發生傷害的”膝關節”為例子當作解說。
⋯⋯
當人運動的時候，膝蓋承受的力量是好幾倍的體重，特別在 下坡/下樓梯的時候甚至可能到達8倍體重之多，而這些力量，就平均分散給膝蓋關節的股骨(Femur)和脛骨(Tibia)， 還有關節內的避震器-半月板(Meniscus)，然後是前/後十字韌帶與內/外側副韌帶(Ligaments)，最後就是周邊的肌肉，其中最重要的就是股四頭肌(Quadriceps)與其肌腱(Tendon)，這幾個身體組織看下來，只有肌肉的部分是我們可以靠訓練加強的！其他的骨頭或軟骨組織，都是磨損就磨損了，不太容易再生長回來，久而久之就容易導致發炎、破損退化甚至是必須開刀修補，再嚴重一點就是置換人工關節了。
所以，這也是為什麼在復健診所的復健師，常常會教大家做一些運動，這主要就是為了訓練讓肌肉更加的強壯，除了可以保護好身體的關節組織，更可以讓身體的控制能力變好，避免運動傷害，所以千萬不要懶惰不運動歐！(同樣的道理可以用在腰部、肩膀等部位)
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人體解剖學-駝背與豎脊肌群(Erector Spinae Muscles)
豎脊肌群沿著脊椎後方從薦骨(sacrum)一直延伸到枕骨(Occipital Bone)，他的肌肉組織緻密且層層排列，豎脊肌群又可細分為棘肌(Spinalis)、最長肌(Longissimus)、髂肋肌(Illocosails)等。
棘肌是三種肌肉中最小的肌肉，位於最靠近脊椎的椎板溝內。厚實的最長肌以及外側的髂肋肌沿著腰椎與胸椎形成一個明顯的隆起。髂肋肌的長肌腱則是在肩胛骨下方朝外側伸展。
⋯⋯
在腰椎部分，豎脊肌群深入到薄但是質地緻密的胸腰腱膜下，在胸椎和頸椎部分，他們深入到斜方肌，菱形肌，後上鋸肌和後下鋸肌之下。順著整個背部和頸部可以輕易地觸摸到豎脊肌群。
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【運動訓練】肌力訓練不可或缺的彈力帶！
彈力帶/繩(Elastic band)就是這麼一條小東西，相信大家不管是在運動場上、健身房甚至你家裡就已經有一條這個類似橡皮筋的東西，到底這東西是什麼？怎麼用呢？
先來解決大家的一個問題到底彈力帶(Elastic Band)跟重量訓練(Weight training)的差別在哪裡？哪一個比較好？其實各有千秋。
⋯⋯
重量訓練：增加肌力、增加爆發力、增加骨密度、增加肌肉尺寸...etc彈力帶訓練：方便攜帶、不受地心引力限制(多方向)、適合技巧性訓練，適合復健訓練...etc
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【運動時喝水？還是喝運動飲料？ 】
我們知道了人體體液是包含水分及電解質，也知道了平常在非運動狀態下至少會流失約2,500ml的體液，那在運動過程前後，我們應該怎麼正確地補充運動所流失的體液呢？
運動時水份的補充，對於運動表現扮演著非常關鍵的角色！因為，運動時身體會產熱，流汗可以幫助身體的降溫，如果體溫過高，體力就會逐漸地變差。但是，當水份流失超過體重的3%時，能量轉換就會開始變差，乳酸代謝也不順暢，此時會開始覺得疲勞。當水份流失超過體重的5%時，體內電解質也會逐漸開始失⋯⋯衡，開始覺得頭暈目眩、噁心嘔吐等脫水的現象。
每個人流汗的速度不一樣，與個人體質、運動強度與天候的因素而有所不同。一般而言，超過30分鐘以上的連續運動，就需要開始小口小口的補充水份，以避面上述的脫水現象。
運動飲料究竟好不好？
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體重正常的人也可脂肪過多？小心，別讓「隱藏性肥胖」纏上身。
你早上量過體重了嗎？磅秤顯示正常，符合你的標準體重，但可別沾沾自喜，因為你的體脂肪也許偏高，是「 泡芙家族 」的一員，但你卻不知道。
要維持健康的身體，還不能只看體重，也得看看體脂肪。減肥時也不能只「減重」，而要真的「減肥」。
⋯⋯
如何維持正常體脂肪？
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