【全民人體力學保健教室：「走一走常膝蓋痠痛、軟腳嗎?」，可能大腿內側太緊了】
「平時都正常，但只要走路，膝蓋就很容易痠，甚至有時還會有軟腳的感覺」總以為是自己「年紀到了」，到底發生什麼事了呢? 其實很可能只是「大腿內收肌太緊了」!
我們無論是站著、走路、跑、跳..時，膝蓋都須要能維持在「直線上(不往內或外偏移)」，我們稱為「膝蓋控制的能力」；假如「大腿內收肌太緊」時，就容易形成一股「將膝蓋或大腿往內拉扯」的力量，這就容易使我們在走路或跑步時，膝蓋失去維持在一直線上的控制能力，增加關節負擔、變得不好用力，這時就容易出現「走一走，膝蓋出現痠痛或軟腳的感覺」唷!
轉載自全民人體力學保健教室
【全民人體力學保健教室：久站就腰痠嗎? 可能「足弓塌陷」了】
你有「久站、走久時會腰痠背痛」的困擾嗎? 很可能原因來自於「骨盆前傾、核心肌塌陷」，當骨盆前傾時，會導致維持身體直挺姿最重要的「核心肌群」瓦解掉，腰椎已不在是以「肌肉用力收縮」的方式維持站姿，而改採「關節卡關節」 (腰椎前凸)的代償方式撐住腰椎，只是長時間下來腰椎的關節面會承受不了負荷而開始哀號起來，這也是為何「骨盆前傾」的人常是久站、走久時腰痠背痛的原因，那為何會有『骨盆前傾問題』呢?
引起骨盆前傾問題，常與「不良姿勢、長期久坐習慣」有關，除此之外，「足弓塌陷」也是引起「骨盆前傾、核心肌塌陷」常見原因之一；根據2007年發表於gait & posture的研究期刊報告顯示，當兩側「足弓塌陷」 (旋前足)時，會使兩側下肢向內旋轉，會帶動骨盆產生前傾動作。
⋯⋯你有骨盆前傾問題嗎? 先觀察自己足弓有沒有塌陷吧!
【全民人體力學保健教室：「走路常膝蓋痛一下、軟腳的感覺」， 檢查確都正常，好奇怪..】
相信一些民眾常會有這樣的經驗「走路時，偶而會出現膝蓋痛一下或軟腳一下的感覺」，但去檢查時又沒異樣，令人感到十分困擾，卻又不知該從何處保養起；假如你有常有類似經驗，很可能是「膝蓋控制力」出問題了!
「膝蓋控制力」是指走路、跑步、蹲下、坐下..時，膝蓋「維持在一直線」(不會往內或往外偏)的能力。當「膝蓋控制力」出問題，使膝蓋無法維持在一直線上時，附著於「膝蓋上的筋」承受的張力就會不平均，有的肌群會被繃的比較緊，變得不好用力、容易疲乏，這時就容易出現「走路時，膝蓋痛一下或軟腳一下」的現象。
轉載自全民人體力學保健教室
【輕鬆解決肩關節不穩定！肌內效伴你沒煩惱！】
肩關節，是人體中活動度最大的關節，其穩定度主要是由韌帶及旋轉肌群提供，負責將肱骨穩定在關節內，避免肱骨在活動時有過多的位移，進而造成其他軟組織的損害。肩關節因具有穩定度相對較低的特性，當我們從事一些比較劇烈的運動，或者是遭逢瞬間的衝擊力道時，都有可能造成肩關節的受傷甚至是不穩定的症狀。以運動員來說，當瞬間著地、手臂姿勢不佳時，就有可能引發肩前不穩定。
另外，從事高舉過頭的運動員(例如排球、棒球、游泳等)由於重覆性的微創傷在關節唇或是肩前下關節囊持續發生，一旦韌帶因為長時間的牽拉而變得鬆弛，也會影響到盂肱關節穩定因子而造成肩前不穩定症。
⋯⋯肩關節的前側不穩定是最常見的類型，依不穩定的方向來分類，還有後側不穩和下側不穩兩種類型。
1、前側不穩(Anterior instability)：
最常見，在上臂外展(abduction)及外轉(external rotation)時感覺不穩及疼痛。
2、後側不穩(posterior instability)：
在上臂前屈(flexion)、內收(adduction)及內轉(internal rotation)時有症狀，佔10％左右。
【三步驟練肌力~蹲出完美翹翹臀！】
在許多下肢的活動中，由於腰椎需要較大的穩定度，因此活動的軸心必須落在我們的髖關節上。髖關節是連結上下半身的樞紐，而臀部肌群就有如起重機一般，一方面支撐住上半身，另一方面能將下半身的力量往上傳遞。日常生活中不論你是行走、跑跳、下蹲，甚至是身體重心的轉移，都必須依賴臀部肌群。
而臀部肌群，更是臀部曲線是否能夠迷人的關鍵，包含了正後方的臀大肌、後外側的臀中肌與臀小肌，以及深層的髖外轉肌群。平時多作臀肌的伸展與力量訓練，有助穩定骨盆使下肢力量的傳遞更有效率，還能避免不必要的代償動作，減輕下肢其他關節的壓力，當然也能讓你擁有緊實迷人的臀部曲線！
⋯⋯講到臀肌的訓練，許多人想到的第一個動作就是深蹲，但是許多上班族平時缺乏運動因此臀部肌肉無力，甚至連一般日常生活中的上下樓梯或是半蹲的動作都無法負荷，如果馬上以標準深蹲當作一開始的訓練動作，往往因為肌肉無力或是動作不正確而容易產生代償性的動作，首當其衝傷害到的就是腰部、膝關節或踝關節。因此我建議先選擇〝側躺開合〞與〝側躺L形開合〞在側躺的姿勢下來活化無力的臀部肌肉，讓臀部肌肉覺醒知道該如何收縮，就算不做深蹲，也可以讓你的臀部肌肉很有感覺喔！
一、 側躺開合
有如蚌殼打開接著閉合的動作，很推薦給臀部肌肉缺乏力量的久坐族群。動作看起來雖然很簡單，但能確實鍛鍊到臀部的肌肉。
【輕鬆檢查身體肌耐力與平衡性！隨時訓練髖關節！】
髖關節是由股骨頭和骨盆的髖臼所組成，是一個非常穩定的關節。它是人體動力的來源，是人体平衡與穩定能力的關鍵樞紐！
⋯⋯髖關節的動作包括屈曲、伸直、外展、內收、內旋、外旋等。這個擁有多方向活動的動作是由許多肌群的共同合作來完成的。髂腰肌和股四頭肌中的股直肌合作完成髖部的屈曲動作。髖部的伸直動作則由臀大肌和大腿後肌的三組肌群一起收縮來完成。
髖關節屈曲能讓大腿從根部往前擺動，我們可以藉由以下單腳平衡動作的機能檢查，來確認髖關節的平衡力與柔軟度！
● <髖關節機能檢查>—檢查身體肌耐力與平衡性
1. 找一根不傷手的棍子，首先採取站姿伸直背肌，保持全身筆直的狀態。將雙腳併攏，以水平方向扛棍子。除了棍子，只要長度足夠扛在肩膀上的東西都可以使用；
2. 取得平衡後穩住身體軸心，抬起單腳大腿與地面平行。就能從抬高的角度判別自己的髖關節是否具備良好的肌力和平衡力；
【辦公室急救包！三招輕鬆解決肩頸痠痛的困擾！】
台灣人對待工作非常的努力、勤奮，時常坐在辦公室一坐就是8~10個小時，甚至更多！我們的脖子時常處在一個前傾的姿勢，造成肌肉緊繃，無力，甚至疲勞痠痛等症狀，嚴重的人還可能因此產生骨頭方面的疾病，例如：椎間盤突出，頸椎退化等，所以小編建議各位學員，可千萬不要忽略脖子疲勞痠痛這個隱形殺手，最好認真工作50分鐘，就能夠稍微活動一下脖子，做些伸展動作，不只避免痠痛疲勞的症狀，更可以讓自己的精神更好，更有力氣打拼！
但千萬不要聽信奇怪的傳說，太大力的甩動頭部，這可是很危險的動作，如果一個不小心，很可能會傷害到脖子附近的神經，造成傷害，那可就得不償失；甚至還有些人因此中風，造成癱瘓…但可別因此不敢動脖子，其實一般人的脖子只要好好照顧它，絕對可以乖乖陪你一輩子的！
⋯⋯除了一般常見的伸展動作之外，小編今天介紹一個特別的解救痠痛脖子的方式，叫做”等長收縮運動 Isometric exercise”，此方式基本上和一般把肌肉拉長的伸展動作不同，是利用無動作的肌肉收縮，達到舒緩疲勞痠痛的效果。歡迎各位學員試試看哦~
● 側面等長收縮
1.將手放在額頭側邊；
2.脖子往側邊壓，在壓的同時手部撐著保持姿勢不動，但是肌肉有在收縮的狀態(感覺很像在拔河一樣)；
3.持續此動作15秒，記得在做此動作的時候保持呼吸；
【緩解肌肉僵硬 四個小提示】
幾乎大部分的運動員都有特定區域經常受傷，他們很可能跟你分享至少一個困擾的部位。肌肉僵硬是緊繃與肌肉的高張。對於活躍的人來說，他就像流汗一樣的尋常。還好有幾種方式可以幫助你減輕不適感，讓你更專注在訓練上。
1. Foam Rolling 泡綿滾筒
使用泡綿滾筒的人在近幾年越來越普遍了，它帶給你良好的感覺因為它有效。泡綿滾筒可以幫助你區隔出困擾你的區域，破壞肌肉組織使營養豐富的血液可以填補到該區，幫助其恢復，是一種你可以幫自己做的按摩療法。⋯⋯
2. Stretching 伸展
如果一個區域緊繃，伸展會讓它放鬆起來，這是有道理的。問題是伸展不常被討論，而且是常常被忽視的。你應該把伸展當作一個要點，在訓練之前，期間和訓練後，不僅減輕僵硬，也增加柔軟度，可以真正幫助你防止今後的肌肉僵硬。
3. Drink Plenty of Water 喝足夠的水
水分佔你肌肉的百分之七十，你需要喝足夠的水來支持你的訓練與修復。優先喝至少20 盎司（約600cc）在你完成比賽或訓練後，每天喝一加侖左右的水幫你的肌肉保持水分，使他們之後不會緊繃。
【五步驟對付梨狀肌症候群（1）】
坐太久不舒服？臀肌無力?屁股和下肢疼痛?雖然梨狀肌是小小一條肌肉，但可以人體動作系統造成很大影響。
梨狀肌症候群指的是因為梨狀肌過度肥厚或痙攣造成髖後側及下肢的神經傳導痛，因為坐骨神經穿過梨狀肌或在梨狀肌下方通過，容易造成壓力在神經上引發症狀。腰椎神經根壓迫或坐骨神經痛在臀部和後大腿的症狀與梨狀肌症候群的疼痛很相似。患者通常抱怨坐姿疼痛是很普遍的，其他像髖彎曲或內收、內轉也會。
然而為何梨狀肌會痙攣或過度肥大被認為是尚無定論的。如果以動作鍊和動作失能的關係來看，不難去推斷梨狀肌為何會與坐骨神經夾擠有關，如果個案有髖屈肌慢性緊繃的問題，臀大肌會被交互抑制。這會有很大的影響，因為臀肌的功能是負責步態初期腳跟著地時股骨內旋的減速工作，這也在其他功能性動作中發生。因為梨狀肌是作股骨外轉的肌肉之一，它會開始變成控制股骨動作的主導協同肌。這樣的主導功能有潛在性造成痙攣、過度肥厚、緊繃的風險。⋯⋯
這樣的個案經醫療人員診斷治療後，矯正這種失能的有效策略是第一要放鬆髖屈肌，再透過整合的技巧增進柔軟度。
若有類似症狀，請諮詢醫師、物理治療師或在專業運動教練協助下再進行下列運動。
試看看以下五步驟：
1. 自我肌筋膜放鬆 - 梨狀肌、髂脛束、股四頭肌。
[簡易自我檢測-髂腰肌]
髂腰肌聯結了腰椎-骨盆-大腿
是一個很重要的肌群
現代人長時間處於坐姿⋯⋯
髂腰肌也就常時間處在一個縮短的姿勢下
圖A.B是要教大家簡單檢查自己的髂腰肌是否較緊繃
將上半身躺在床上
大腿下1/2部份露出床緣外
關節分類 (13)