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【Novak_Djokovic_的頂尖運動員秘訣-肌筋膜放鬆】

對網球員而言,恢復是終極目標,你可能晚上十一點才打完折磨人的四小時大戰,隔天中午就要比賽。喬科維奇幾乎每天都會做一些按摩,幫助肌肉消除疲勞,也可以讓身體代謝掉長時間因比賽或訓練累積的毒素。按摩不只是因為肌肉⌈緊緊的⌋,也不只是肌肉撕裂、修復、再度撕裂這麼簡單。舉例來說,要讓筋膜盡量保持柔軟度,按摩就是很重要的方法。筋膜是一種強韌的物質,包覆在肌肉和結締組織表面,也會滲入肌肉纖維內,筋膜的功能是支撐和減震,筋膜要是僵硬緊繃,肌肉就無法正常運動,可能會疼痛或是受傷。定期按摩可以讓肌肉(還有肌肉裡外的筋膜)放鬆,保持健康。喬科維奇推薦目前在台灣也相當流行的滾輪(Roller),每天花一點時間,幫自己肌肉放鬆,以下是喬科維奇常做的七個動作 :

1.腿後肌群 Hamstrings roll

⋯⋯

滾輪置於右膝下方,右腿打直,左腿跨到右腳踝上,雙手撐地保持平衡,背部自然微拱。身體往前移動,讓滾輪慢慢滾到臀部的位置,然後前後來回滾動。接著換左腿做同樣動;如果覺得用一條腿滾動太吃力,可以兩條腿都放在滾輪上做這個動作。

參考影片 http://goo.gl/zz3PNB

2.臀肌 Glutes roll

滾輪置於右大腿下方,臀部跟大腿連結的位置,然後坐到滾輪上,右腳踝跨到左大腿上,雙手撐地保持平衡。身體往前,讓滾輪滾動到下背部,然後前後來回滾動。再換左側,重複這個動作。

參考影片 http://goo.gl/ftOSYL

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【Novak Djokovic 的頂尖運動員秘訣—熱身準備】

 

對喬科維奇來說,每次練球,每次重訓,每一場比賽,前置作業都一樣;先做十到十五分鐘的運動,在健身房跑步或騎車,接著做動態伸展操,讓身體可以真的醒過來。動態伸展可以喚醒身體做好比賽的準備,還能刺激中樞神經系統,促進血液循環,同時產生肌力與爆發力!!非常適合應用在所有的運動項目上,每組動態伸展操的動作可以連續做十次(當身體開始慢慢能夠做到這些動作,就可以將次數增加到十五次),每一組動作不要超過五分鐘,做完應該就會流汗了,以下就是喬科維奇最常做的八種動態伸展操:

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1. 開合跳 Jumping jacks
兩腳併攏站立,雙臂自然放在身體兩側。開始時,將雙臂上抬超過頭部,同時向上跳躍,讓雙腿能夠充分向外踢,然後快速回到原本動作,並且重複操作 。

參考影片http://goo.gl/FMTD3H

2. 高抬膝前走 Walking high knees
雙腳與肩同寬站立,肩膀微向後張,背部保持直立。將膝蓋盡量抬高,然後向前跨出一步,另一隻腳接著重複同樣動作,左右腳來回交替。

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【運動保健─髖內收肌群訓練】

髖內收肌群Hip adductors-主要由股內側5塊肌肉構成,淺層由外向內依次為恥骨肌、長收肌和股薄肌。長收肌和恥骨肌的深面是短收肌,這些肌肉的深面為大收肌,呈三角形。大腿內收肌群的主要功能是負責髖關節向內收的動作,恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌可以屈曲髖關節及外旋,股薄肌可以屈曲小腿及內旋小腿;當大腿後群肌肉萎縮時,股薄肌和縫匠肌可以進行部分代償作用,以保持身體平衡功能。此外,也是一組穩定髖關節的非常重要的肌肉群。

一些需要反覆內收大腿的運動,如騎馬、足球、攀爬、網球、蛙式游泳、和跨欄運動等,都需要仰賴大腿內收肌群。像在跑步運動時,特別是短跑,內收肌肉最容易損傷,尤其是加速的啟動或者突然改變方向和速度的時候時更容易受傷。某些急性的傷害如:跨欄運動、足球運動員鏟球、打羽毛球和網球跨步救球,或在滑冰運動中高速滑行被絆倒時,都可能因髖關節過度外展或大腿強力內旋而致內收肌群的急性損傷。

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平時可以透過髖內收肌的深展和強化鍛鍊,來幫助內收肌群更有力更靈活。髖內收肌集中於鼠蹊部位,跑步時會有髖外展的動作,就必然會有內收的動作,髖內收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩定重心點的,不過跑步的時候,多數情況下,所需的作用力比外展肌小很多,也屬於不易被煆練的肌群,因此不少跑友會出現鼠蹊位不適的症狀。跑友們常做的側蹲壓腿即是對髖內收肌的拉伸,跑友也可在舉腿拉伸股後群肌的同時,順便進行側面壓腿的動作,效果相同。

髖內收肌群伸展
坐在地下,雙腳八字狀打開(伸直),雙手輕按膝蓋。身體慢慢向前傾,直至有拉扯感覺。每次保持十秒後放鬆,重複做十次。

髖內收肌群按摩
利用泡棉滾筒,仰賴全身的重量壓著,可以作肌筋膜的痛點按摩,幫助舒緩緊繃的髖內收肌群。

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【運動保健─豎脊肌群訓練】

穩定脊柱背部的深層肌肉群—豎脊肌群。豎脊肌分布在脊柱的兩側,由中心往外展開,可分為外側淺層群組和內側深層群組等兩個群組。無論是讓人身體直立,維持脊柱穩定、平衡,或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉,都離不開豎脊肌。

簡單來說,依肌肉走向可分成三區塊:

⋯⋯

1.外側淺層群組 (從骨盆至頭骨)
主要功能是維持身體直立,也是肌內效主要貼紮的部位。
(1)髂肋肌 (Iliocostalis):可分成腰髂肋肌、胸髂肋肌、頸髂肋肌。
(2)最長肌 (Longissimus):可分成胸最長肌、頸最長肌、頭最長肌。
(3)夾肌 (Splenius):可分成頸夾肌和頭夾肌。夾肌除了維持身體直立外,還能靠其中一側的運作(單側收縮)來執行轉動的動作 (如轉頭)。

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【瑜珈側三角式 膝蓋不卡卡】

瑜珈側三角式是一個可以延展身體側線,同時也可以伸展下肢肌群的體位法,有的練習者為了加強前腳的伸展,只記得將膝關節用力打直,容易讓膝蓋卡在過度伸直的位置,做完反而覺得膝關節痠痠的抑或疼痛,久了會使關節及韌帶壓力過大,有提早退化的風險。也有的人因為大腿肌力不足,會用卡住的方式來讓自己比較省力,其實缺乏肌肉收縮,不僅沒效果還會傷了自己。側三角式應該怎麼做才能避免膝蓋過度伸直呢?

1. 嘗試將前腳往後拉,但是腳板壓穩在地板或瑜珈墊上不滑動,如此能誘發大腿後側肌群(膕旁肌)。⋯⋯
2. 維持步驟1的動作,加上股四頭肌收縮讓膝蓋伸直。使膝蓋前後側肌群達到共同收縮穩定關節。
3. 將前腳大拇趾彎曲壓向地板,力量會由小腿後側往上傳回膝關節,避免膝膝蓋過度伸直。

資料來源:http://bandhayoga.com/

 

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【Novak_Djokovic_的頂尖運動員-健康飲食】

我們身處在速食文化中,速食代表了吃東西的速度要快,可是,這是比賽嗎?如果吃得最快,會得到獎金嗎?答案顯然是否定的。喬科維奇認為,食物就是資訊,可以看出身體的運作方式,每天所吃的食物,都會讓身體產生某種改變,並且影響、引導身體。因此,喬科維奇將遵循飲食守則列為提升身心表現的重要功課,包含慢慢吃,用心吃;給身體清楚指示;保持正面心態;以及重質不重量四大守則。

1.慢慢吃,用心吃⋯⋯
身為運動員,喬科維奇的新陳代謝很快,身體需要大量的能量,尤其是在長時間的比賽當中,要盡可能有效率的消化食物,一定要注意慢慢吃,用心吃這個原則。如果吃飯的時候狼吞虎嚥,胃會沒有時間處理得到的資訊,消化就會減慢,身體不會通知你已經飽了,就可能會吃太飽。專心且慢慢的吃飯,除了可以讓唾液中的酶來分解口中的食物,替胃省下分解的功夫,也可以更有效率的消化食物。

2.給身體清楚指示
食物對身體而言主要有兩大用途:第一是能量,讓我們的雙腿能跑動,心臟能夠跳動,球拍能夠揮動。碳水化合物是我們日常活動主要的能量來源。其次是療癒與修復,修補一天下來造成的損傷,不論是整天勞動,還是長時間坐辦公室,我們的身體會運用蛋白質(以及各種營養素)來修復肌肉,生成新的血球細胞,以及補充激素。但是,你必須為身體列出優先順序,在白天,我們希望身體能盡量充滿活力,能給予忙碌的訓練課程中所需要的能量,因此在中午之前,喬科維奇攝取大多數的碳水化合物和少量的蛋白質,以供應白天的能量需求。到了晚上,就是肉和魚當主角的時候,用這些優質的蛋白質來修復身體,進而讓我們可以一夜好眠。當然,餐餐配合蔬菜水果也是非常重要的,喬科維奇在早餐會搭配莓類等含糖水果,午餐也會吃各種蔬果,晚餐還是會吃生菜沙拉,和其他水分含量高的蔬菜,但避免碳水化合物含量高的根莖類蔬菜。

3.保持正面心態
喬科維奇在吃飯時盡量不看電視或是滑手機,因為食物可以帶給人的能量,可能是正面的,也有可能是負面的。現在的電視上常常帶給人負面的能量,無形中也會對飲食的效果產生負面影響。

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【你的腰 "彎" 對了嗎?】

彎腰是一個有害的動作嗎?為何許多運動都還持續做彎腰的動作?生活中你不可能完全避免彎腰,從日常生活中搬東西、做家事,甚至是在運動時的彎腰,你都應該學會如何正確的彎腰。

我們必須先弄清楚彎腰這個動作,包含了腰椎的彎曲(lunbar flexion)與髖關節的彎曲(hip flexion)。

⋯⋯

日常生活中必須彎腰時 :

1. 學會利用 "hip hinge"來避免腰椎太多彎曲產生過大的壓力
2. 記得彎曲膝蓋,別讓你的薦骨被緊繃的腿後肌群限制住了,
產生過大的壓力在薦髂關節的韌帶上。
3. 頭頸胸保持在同一平面,啟動核心肌群。

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【各位有駝背習慣的朋友請注意! 】
根據研究顯示,長期駝背習慣與我們頸椎退化程度息息相關唷! 由下圖可以看出,越駝背的人,頸椎壓迫會越嚴重唷!為了我們的頸椎,大家一起來''抬頭挺胸吧''。

 

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轉載自我是專業的物理治療師


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[骨盆底肌x生理期]
之前提過生理期腰痠部份原因是骨盆韌帶較鬆弛引起
既然不能避免賀爾蒙的影響
那麼我們又可以如何加強及改善這個問題呢?
其實人體的姿勢除了韌帶在支撐外⋯⋯
很重要的是肌肉的幫助
而在骨盆最重要的肌群就是"骨盆底肌"
橋式(Bridge)是很多人用來加強骨盆底肌的運動

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【怕側平板式傷了你?別忘了啟動肩關節穩定肌群】

側平板式是一個訓練核心的好方法,也常被運用來矯正脊椎兩側肌群或是調整左右側髖外展肌群失衡。除了缺乏核心肌群的誘發使身體其他部位的承受的壓力加大之外,有些人肩胛與上臂支撐方式錯誤,也會導致訓練後反而造成手腕或肩關節痠痛。
以下建議幫助你平板式的練習:
1. 訓練前可用按摩球置於脊下肌或小圓肌處,進行肩關節內外旋轉的動作,暖化肌肉作好準備。⋯⋯
2. 從手肘及前臂撐地開始,可以減輕手腕的壓力。
3. 將手肘撐地固定後嘗試往腳的方向出力,保持上臂與地面垂直。
4. 接著嘗試將你的前臂在地板上做外旋,同時試著也將前臂內旋。這有點像是雨刷一樣,共同收縮肩外旋肌(脊下肌與小圓肌)以及肩內旋肌(肩胛下肌)。
5. 利用手肘及腳跟外側貼地朝向軀幹中心的力量,穩定提起核心,串聯起身體的外側線系統。

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