【有了 P. R. I. C. E 不怕運動扭、拉、撞】
你是一天不運動就會全身不對勁的運動咖嗎！或像小編一樣是個假日運動員！現在運動對很多人來已經跟呼吸、喝水一樣的不可或缺，但在運動當中卻往往無法避免發生運動傷害，有些人會放著不理積久成疾，有些人則是會因噎廢食，受了一次傷就放棄運動，這2種都是不正確的運動態度，其實只有適時適當的處理運動傷害，就可以將傷害降到最低，今天就來帶大家認識運動傷害五字訣PRICE !
😫 常見的運動傷害
⋯⋯💢 扭傷(Sprain) : 通常是發生在關節韌帶。容易發生的地方是腳踝、膝蓋還有手指(吃蘿蔔)
💢 拉傷(Strain) : 通常是發生在肌肉。容易發生的地方是大腿與小腿
💢 撞挫傷(Contusion) : 全身都會發生，只要會被撞到會被打到都算，嚴重時皮膚會黑青(Bruise)
上述都屬於急性運動傷害(Acute Injury)，我們可以很明確的知道是什麼時候發生，且可指出受傷部位。
‼ 急救五字訣 P、R、I、C、E ‼
一般膝蓋內側的疼痛，排除內側半月軟骨損傷以及韌帶扭傷外，鵝掌滑囊炎(Pes Anserine Bursitis)也是常見原因。
常見於路跑選手以及自行車車友，因為膝關節彎屈次數過多加上小腿向內旋轉次數過多，這兩種因素將會導致鵝足肌腱過度使用，促使鵝掌肌腱下的滑囊發炎。
鵝足肌腱(Pes Anserine Tendon) 是由半腱肌、股薄肌、縫匠肌三條肌肉的肌腱所組成，由於外型像鵝掌，故取名叫鵝足(Pes Anserine)肌腱(tendon)，鵝足肌腱連接到脛骨內側的位置如圖所示，鵝足囊位於鵝足肌腱和脛骨之間，作用是減少肌腱對骨頭的磨擦和舒緩肌腱的壓力。
⋯⋯當過緊的肌腱重覆地對滑液囊施加壓力磨擦，就有可能造成滑液囊炎，它表現出來的症狀是膝蓋內側關節下方2-5公分處腫脹疼痛，局部有壓痛感，在上下樓梯時會使疼痛加劇。
造成鵝掌滑囊炎的原因就是上面說的過緊的肌腱和重覆的磨擦：過度訓練、突然明顯地增加訓練量、更換跑鞋或是跑鞋磨損、跑步路面的改變等，都有可能會引起發作。
治療方式：
1.
對疼痛部位使用冰敷治療﹐以減少腫脹與疼痛。每一﹑二小時之間﹐冰敷十五至二十分鐘。疼痛與腫脹通常在冰敷處理兩天左右﹐會逐漸消失。此時可以進行熱敷治療﹐熱敷可以促進血液循環﹐並協助復原。服用非類固醇抗炎藥物(NSAID)﹐可以幫助止痛消炎。
【討厭又扭到腳了！😫妙用貼紮讓你的腳踝乖乖😀】
你是不是也有「腳翻船」（或俗稱翻腳刀）的扭傷經驗？而扭傷總是發生在一瞬間根本來不及防備，有些人甚至是有習慣性扭傷的問題，究竟是什麼原因造成的？要怎樣才能改善呢？
今天就帶大家來認識影響腳扭傷的2塊關鍵肌肉，「腓骨長肌」及「腓骨短肌」，以及如何增加腳踝的穩定性來防止扭傷，經常扭到腳的朋友趕快往下看喔!
⋯⋯📑 延伸閱讀：認識腳踝扭傷：http://dear520168.pixnet.net/blog/post/43083019
● 認識腓骨長肌及腓骨短肌
💪 腓骨長肌
起點：腓骨頭及腓骨的外側面上2/3的部位
止點：內側楔型骨及第一趾骨下側面
【運動傷害】你該認識的腳踝扭傷！
人體的足部包含二十六塊骨頭，並由複雜且精密的韌帶和筋膜 包圍連結，具有良好的彈性，必須承受我們不斷地走路、跑步和 跳躍等動作，而足踝關節就支撐著人體的重量，讓我們可以正常運動，但也因為足踝承受如此的壓力，一個不小心，就非常容易產生運動傷害。 當足踝關節的韌帶，肌腱受到強力拉扯或扭轉，超出關節的正常 活動範圍，就會造成韌帶全部或部分撕裂而受傷，例如走路不小心 ，踩進坑洞，或踏空樓梯時，都很容易發生足踝關節扭傷的問題。 韌帶扭傷的部位可能發生在足踝內側或外側、或兩側同時都受傷 ，不過，仍以足踝外側的韌帶受傷最為常見。
⋯⋯踝關節韌帶扭傷後大約有三成會出現踝關節不穩定，而一般運動員反覆性踝關節韌帶扭傷的機率更高。踝關節功能性不穩定(functional instability, FI)的結果會造成重複發生踝扭傷、無力(giving way)的感覺，這類患者的關節活動度並未超過生理關節活動度，但超出個人自主控制(voluntary control)的能力範圍。造成踝關節功能性不穩定的原因可能是扭傷造成踝關節本體感覺受損，而機械性不穩定則與關節韌帶的鬆弛有關。
預防反覆性踝關節扭傷的方法，除了強化踝關節的本體感覺，也可針對踝關節附近的肌肉進行預防性的肌力訓練。以貼紮來限制關節的活動度，可以有效預防踝關節扭傷，
是不錯的方式，另外市面上常看到的腳踝護具 (ankle brace)，也可以有效的預防腳踝扭傷。最後提醒大家，輕度的腳踝扭傷可能在數周後就自動痊癒，但嚴重的腳踝扭傷可能伴隨功能及動作的喪失的風險，如果扭傷後覺得狀況沒有好轉，一定要尋求專業的醫師或物理治療師協助喔!
「坐」出來的毛病 : 認識梨狀肌症候群
小莉是個輕熟OL，平常上班穿著窄裙高跟鞋，坐著的時候習慣蹺腳，常常到下午單側臀部會有刺痛的感覺，連帶整個下背部都不舒服，最近情況更嚴重了，除了臀部疼痛感愈來愈明顯外，走路還會跛腳，有人說她是椎間盤突出，也有人說她是坐骨神經痛，慌張的掛了好幾科，總算確診為「梨狀肌症候群」，接下來我們會連續用3篇文章來帶大家好好認識這個「坐」出來的毛病。😣😣😣
🙅 不可輕忽的「梨狀肌症候群」௰
⋯⋯症狀相似於椎間盤突出(intervertebral discitis)、腰椎神經根病變(lumbar radiculopathy)、大轉子滑囊炎(trochanteric bursitis)、腰椎小面關節病變等其他常見骨科疾病，所以常常會被誤判。根據統計，大約16%慢性下背痛的病患會造成日常生活、工作上困難，其中約有6%下背痛的原因出自梨狀肌症候群。
● 認識梨狀肌
梨狀肌位於骨盆深層的肌肉，肌肉是從薦椎(sacrum)前面長到股骨大轉子(greater trochanter of femur)，其重要性在於坐骨神經會穿過梨狀肌至骨盆外側及大腿的後側，而坐骨神經則支配下肢的運動及感覺功能。
● 梨狀肌症候群症狀
常見的表現為單側下背痛或臀部痛，疼痛並可能轉移至同側大腿的後側，也會因為運動或長時間的坐與走路而加劇。
【全民人體力學保健教室:「腰痛反反覆覆好不了嗎?」，可能是胸廓位置錯了!!!】
許多長期承受腰痛之苦的民眾應該有這樣的經驗：「接受按摩、整脊、拉腰處置後，背痛可獲得緩解，但過一陣子後腰痛又會再度復發，似乎無法從這樣的循環獲得解脫」，如果你也是有這樣的經驗，那趕快躺下來，請別人幫你觀察一下胸廓位置對不對吧!
躺下來時，正常胸廓外觀需較為平坦(意思是橫膈膜相較骨盆底肌是趨近互相平行的，如上圖)，如此「橫膈膜」與「骨盆底肌」可合力於脊椎前方順利形成一個氣囊並給予腰椎一個強大支撐力。
⋯⋯反觀，當胸廓外觀是往上翻時(下圖)，橫膈膜相較骨盆底肌呈現剪刀夾角狀，腰椎前方的氣囊將會消失，腰椎的支撐力瓦解且相對關節內的擠壓壓力會大幅增加，這時腰痛就會反反覆覆發生，一般的按摩、整脊、拉腰也只能暫時緩解壓力，沒多久又會恢復為腰椎擠壓的狀態。
【全民人體力學保健教室:「久站腰痠? 無法平躺?」，可能是骨盆前傾了!!!】
久站會感到腰痠嗎? 平躺時腰會感到緊繃，而不得不側躺嗎? 先觀察一下，可能是妳的骨盆前傾了唷! (右圖)
當骨盆在正確位置時，腰椎相對壓力是較為放鬆的，然而，當「骨盆前傾」時，腰椎關節面將向後擠壓，每當身體做挺直相關姿勢動作時(如: 站著、走路、平躺)就會感到腰部緊繃痠痛，長久下來非常容易併發脊椎滑脫或退化等問題，因此，骨盆前傾是我們需要積極進行力學保養的問題唷!
轉載自全民人體力學保健教室
【全民人體力學保健教室：為何 走路與跑步，反而會傷腰呢? 原來是「下盤歪了」】
我們在走路或跑步過程中，下盤會有正常的「骨盆粗動作模式」(意指骨盆會有規律、平均的「左右旋轉動作」產生，右圖) 以及 「骨盆細動作模式」(意指骨盆、薦椎、腰椎三者間會有規律、平均的交互動作模式，左圖)。然而，當「下盤歪斜」發生時，以上這些原本規律且平均的「骨盆粗動作模式」與「骨盆細動作模式」皆會被破壞殆盡，這時走路或跑步過程中，就容易在各個關節上(腰椎、薦髂關節、髖關節)形成壓力聚集點，這也是為何有「下盤不正」的人常會覺得在散步或跑步運動完後，反而出現腰痠、屁股痛、不舒服的原因，不動還好反而越運動越糟糕。
全民人體力學保健教室溫馨建議「讓自己先有良好的人體力學條件後，才進行高頻率/強度的規律運動習慣」，這樣比較能減少發生「越運動，反而傷害越大」的情形發生喔!
轉載自全民人體力學保健教室
【揮拍的奧義 - 認識網球肘】
▶ 什麼是網球肘?
網球肘，顧名思義是網球運動常發生的症狀，一般而言，大約有30%的網球選手都有過這樣的經驗，其實網球肘不止是網球的專利，像是高爾夫球、棒球、排球等需要做出擊球、投球動作的運動上、都能見到網球肘的蹤跡，只要感覺肘關節周圍有出現原因不明的疼痛，就可泛稱為網球肘。
⋯⋯▶ 網球肘症狀 :
外側網球肘 : 又稱為反手網球肘，疼痛出現在肱骨外上髁周圍到前臂的伸肌群之間，反手抽球時感到疼痛，而臨床上以外側患者居多。
內側網球肘 : 疼痛出現在肱骨內上髁到前臂的屈肌群之間，正手抽球時會感到疼痛。
▶ 網球肘發生的原因 :
理想的網球擊球狀態為，球的落點在球拍的中間，這樣擊球時球拍的震動會較小，肌肉可省力的穩定球拍，就不容易引發網球肘。但一般技術不純熟的人，很難將球的落點留在好球區內，此時擊球所造成的震動劇烈，肌肉需用力的穩定球拍，因此就會造成網球肘。
【看圖秒懂椎間盤突出】常常聽到有人被診斷出椎間盤突出的問題，到底什麼是椎間盤突出？如何發現身體是否有椎間盤突出問題呢？跟著Mary一起聽聽談醫師怎麼說！
椎間盤：位於脊椎體之間的軟骨，中央有髓核，四周環繞著強韌的纖維環，具有緩衝壓力的作用。
椎間盤突出：當椎間盤受到突然的重力撞擊，或因為姿勢不良導致長期承受壓力，周圍的纖維環會因此而損傷、弱化，導致髓核由韌帶間突出，壓迫或推移脊神經，稱為椎間盤突出。
⋯⋯椎間盤突出的種類：
1. 頸椎間盤突出：頸椎管道空間較大，足以容納突出的椎間盤，不至於產生明顯的脊椎傷害。
2. 胸椎間盤突出：胸椎連接著肋骨及胸骨板，穩定度高，且胸椎運動較少所以椎間盤突出的機會也較少見。
3. 腰椎間盤突出：第4至第5腰椎及第5腰椎至第1薦椎關節是最容易發生椎間盤突出的關節所在，因其活動性大，故損壞的機會也相對增加；然而椎間盤在每一階層均只壓迫兩條神經根之一，因此病人通常發生單腳疼痛問題，即少發生兩腳同時疼痛的狀況。
就醫時機：如發現腰部疼痛、坐骨神經痛、下肢麻木異常、肌力減弱等症狀，需就醫請醫師進行診斷，以免延誤病情。
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