新達文西保健坊-營業時間
周一至周五早上08:00~晚上10:00、周六早上08:00~中午12:00

【運動保健─豎脊肌群訓練】

穩定脊柱背部的深層肌肉群—豎脊肌群。豎脊肌分布在脊柱的兩側,由中心往外展開,可分為外側淺層群組和內側深層群組等兩個群組。無論是讓人身體直立,維持脊柱穩定、平衡,或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉,都離不開豎脊肌。

簡單來說,依肌肉走向可分成三區塊:

⋯⋯

1.外側淺層群組 (從骨盆至頭骨)
主要功能是維持身體直立,也是肌內效主要貼紮的部位。
(1)髂肋肌 (Iliocostalis):可分成腰髂肋肌、胸髂肋肌、頸髂肋肌。
(2)最長肌 (Longissimus):可分成胸最長肌、頸最長肌、頭最長肌。
(3)夾肌 (Splenius):可分成頸夾肌和頭夾肌。夾肌除了維持身體直立外,還能靠其中一側的運作(單側收縮)來執行轉動的動作 (如轉頭)。

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【瑜珈側三角式 膝蓋不卡卡】

瑜珈側三角式是一個可以延展身體側線,同時也可以伸展下肢肌群的體位法,有的練習者為了加強前腳的伸展,只記得將膝關節用力打直,容易讓膝蓋卡在過度伸直的位置,做完反而覺得膝關節痠痠的抑或疼痛,久了會使關節及韌帶壓力過大,有提早退化的風險。也有的人因為大腿肌力不足,會用卡住的方式來讓自己比較省力,其實缺乏肌肉收縮,不僅沒效果還會傷了自己。側三角式應該怎麼做才能避免膝蓋過度伸直呢?

1. 嘗試將前腳往後拉,但是腳板壓穩在地板或瑜珈墊上不滑動,如此能誘發大腿後側肌群(膕旁肌)。⋯⋯
2. 維持步驟1的動作,加上股四頭肌收縮讓膝蓋伸直。使膝蓋前後側肌群達到共同收縮穩定關節。
3. 將前腳大拇趾彎曲壓向地板,力量會由小腿後側往上傳回膝關節,避免膝膝蓋過度伸直。

資料來源:http://bandhayoga.com/

 

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【Novak_Djokovic_的頂尖運動員-健康飲食】

我們身處在速食文化中,速食代表了吃東西的速度要快,可是,這是比賽嗎?如果吃得最快,會得到獎金嗎?答案顯然是否定的。喬科維奇認為,食物就是資訊,可以看出身體的運作方式,每天所吃的食物,都會讓身體產生某種改變,並且影響、引導身體。因此,喬科維奇將遵循飲食守則列為提升身心表現的重要功課,包含慢慢吃,用心吃;給身體清楚指示;保持正面心態;以及重質不重量四大守則。

1.慢慢吃,用心吃⋯⋯
身為運動員,喬科維奇的新陳代謝很快,身體需要大量的能量,尤其是在長時間的比賽當中,要盡可能有效率的消化食物,一定要注意慢慢吃,用心吃這個原則。如果吃飯的時候狼吞虎嚥,胃會沒有時間處理得到的資訊,消化就會減慢,身體不會通知你已經飽了,就可能會吃太飽。專心且慢慢的吃飯,除了可以讓唾液中的酶來分解口中的食物,替胃省下分解的功夫,也可以更有效率的消化食物。

2.給身體清楚指示
食物對身體而言主要有兩大用途:第一是能量,讓我們的雙腿能跑動,心臟能夠跳動,球拍能夠揮動。碳水化合物是我們日常活動主要的能量來源。其次是療癒與修復,修補一天下來造成的損傷,不論是整天勞動,還是長時間坐辦公室,我們的身體會運用蛋白質(以及各種營養素)來修復肌肉,生成新的血球細胞,以及補充激素。但是,你必須為身體列出優先順序,在白天,我們希望身體能盡量充滿活力,能給予忙碌的訓練課程中所需要的能量,因此在中午之前,喬科維奇攝取大多數的碳水化合物和少量的蛋白質,以供應白天的能量需求。到了晚上,就是肉和魚當主角的時候,用這些優質的蛋白質來修復身體,進而讓我們可以一夜好眠。當然,餐餐配合蔬菜水果也是非常重要的,喬科維奇在早餐會搭配莓類等含糖水果,午餐也會吃各種蔬果,晚餐還是會吃生菜沙拉,和其他水分含量高的蔬菜,但避免碳水化合物含量高的根莖類蔬菜。

3.保持正面心態
喬科維奇在吃飯時盡量不看電視或是滑手機,因為食物可以帶給人的能量,可能是正面的,也有可能是負面的。現在的電視上常常帶給人負面的能量,無形中也會對飲食的效果產生負面影響。

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【你的腰 "彎" 對了嗎?】

彎腰是一個有害的動作嗎?為何許多運動都還持續做彎腰的動作?生活中你不可能完全避免彎腰,從日常生活中搬東西、做家事,甚至是在運動時的彎腰,你都應該學會如何正確的彎腰。

我們必須先弄清楚彎腰這個動作,包含了腰椎的彎曲(lunbar flexion)與髖關節的彎曲(hip flexion)。

⋯⋯

日常生活中必須彎腰時 :

1. 學會利用 "hip hinge"來避免腰椎太多彎曲產生過大的壓力
2. 記得彎曲膝蓋,別讓你的薦骨被緊繃的腿後肌群限制住了,
產生過大的壓力在薦髂關節的韌帶上。
3. 頭頸胸保持在同一平面,啟動核心肌群。

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【各位有駝背習慣的朋友請注意! 】
根據研究顯示,長期駝背習慣與我們頸椎退化程度息息相關唷! 由下圖可以看出,越駝背的人,頸椎壓迫會越嚴重唷!為了我們的頸椎,大家一起來''抬頭挺胸吧''。

 

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轉載自我是專業的物理治療師


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[骨盆底肌x生理期]
之前提過生理期腰痠部份原因是骨盆韌帶較鬆弛引起
既然不能避免賀爾蒙的影響
那麼我們又可以如何加強及改善這個問題呢?
其實人體的姿勢除了韌帶在支撐外⋯⋯
很重要的是肌肉的幫助
而在骨盆最重要的肌群就是"骨盆底肌"
橋式(Bridge)是很多人用來加強骨盆底肌的運動

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【怕側平板式傷了你?別忘了啟動肩關節穩定肌群】

側平板式是一個訓練核心的好方法,也常被運用來矯正脊椎兩側肌群或是調整左右側髖外展肌群失衡。除了缺乏核心肌群的誘發使身體其他部位的承受的壓力加大之外,有些人肩胛與上臂支撐方式錯誤,也會導致訓練後反而造成手腕或肩關節痠痛。
以下建議幫助你平板式的練習:
1. 訓練前可用按摩球置於脊下肌或小圓肌處,進行肩關節內外旋轉的動作,暖化肌肉作好準備。⋯⋯
2. 從手肘及前臂撐地開始,可以減輕手腕的壓力。
3. 將手肘撐地固定後嘗試往腳的方向出力,保持上臂與地面垂直。
4. 接著嘗試將你的前臂在地板上做外旋,同時試著也將前臂內旋。這有點像是雨刷一樣,共同收縮肩外旋肌(脊下肌與小圓肌)以及肩內旋肌(肩胛下肌)。
5. 利用手肘及腳跟外側貼地朝向軀幹中心的力量,穩定提起核心,串聯起身體的外側線系統。

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【上班族看過來!!! : 如何有效緩解上班久坐後 緊繃的髖屈肌呢?】

久坐後→收縮髖屈肌群→慢慢的延展→收縮臀部肌肉→延展背部。

當你的髖屈肌群長時間僵在縮短狀態下,你的臀部肌肉會一直在拉長狀態,將漸漸失去收縮的能力、變的無力、營養不足甚至酸痛。

⋯⋯

第一直覺反應是嘗試要延展縮短的肌肉,但就像是要撬開緊握的拳頭一般,只能稍微鬆開又馬上縮回原來的位置。而卡在拉長狀態的肌肉則已在延展過度、無力狀態,再延展它已無濟於事。

解決方法是:先〝收縮〞緊繃的肌肉再延展它們。這也就是肌肉設計的運作方式-收縮-放鬆交替進行,且如此運作下可促進此區域的循環,〝喚醒肌肉〞。

因此,當你久坐一段時間後,你可以先走動一下(盡可能的屈膝抬高你的大腿會更好),之後再輕微的延展你的髖屈肌群(如圖所示)。這會比你只做延展運動來的有效。更加強的,再來你可以收縮拮抗肌群(如上述例子中的臀部肌肉),開始重新建立「主動肌」與「拮抗肌」的平衡。

資料來源 : sequence wiz

 

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超危險!致命的腔室症候群,延誤就醫恐截肢!

今天要向大家介紹一個窮兇惡極的大壞蛋。提到腔室症候群,每個人都是聞風喪膽。它會讓整隻手臂或整條腿的細胞壞死,一旦死去了,就再也回不來了,是一個極其嚴重又不可逆的臨床傷害。

腔室症候群(compartment syndrome)通常會發生在小手臂或小腿,而大手臂、大腿、臀部也有機會,大部分是骨折或是嚴重拉傷的併發症。急性外傷之後可能造成內出血,內部發生發炎反應,腔室內的血液越積越多,壓力也會越大,血液就被擠得沒辦法流動,導致細胞缺氧,缺氧就慌張啦!於是又CALL了更多血液進來,血流越多越嚴重。一連串的惡性循環讓患者的四肢擠到爆卻無法獲得血液供給,直到肌肉壞死、神經受損、傷口不能癒合、嚴重還會併發急性腎衰竭、休克、死亡。

⋯⋯

另外長期性的慢性傷害也可能造成腔室症候群

最棘手的是,它總是悄悄地來,卻能帶走一大片雲彩。初期的疼痛感很容易被誤認為是骨折或是拉傷等運動傷害而被輕忽,延誤送醫就會演變成一輩子都無法挽回的傷痛。

因此如果在傷害初期出現了幾點徵兆要懷疑是腔室症候群:

1. 難以形容的疼痛感,找不到固定痛點而且痛的深層,扳動或拉扯肢體末端時疼痛會加劇。

2. 嚴重腫脹,肢體肌肉可能會非常緊繃,皮膚表面顯得光滑。

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【運動保健】手臂一路麻到底!胸廓出口症候群發威了!

有沒有人常常整隻手臂痠麻,手掌總是冰冷,有時候還會突然使不上力呢?檢查自己是不是偶爾感到胸悶或是肩頸痠痛。如果以上皆是,很有可能就是胸廓出口症候群(Throacic outlet syndrome)!這跟腕隧道症候群又不太一樣。

胸廓出口症候群(TOS),簡單來說就是肩膀附近的神經血管路段被骨骼或肌肉壓迫導致手臂出現各種疑難雜症。骨骼先天性異常或是骨折等其他病變,都有可能壓迫到附近通過的臂神經叢和鎖骨下動靜脈。比較常見的是肌肉問題,胸小肌或斜角肌過緊、纖維化、不正常增生,使本來要給神經血管走的胸廓出口變狹窄,導致血液和神經傳導受到阻礙,循環不佳、手掌冰冷蒼白;神經壓迫會有疼痛、麻木及無力感,嚴重的話可能會讓細胞壞死或是癱瘓,手臂壞掉就再也不能動了。

⋯⋯

為了避免這麼恐怖的事情發生,我們能做的就是針對肌肉做放鬆。

由於頸部附近的神經血管複雜,不建議自己隨意做按摩,但可以做一些伸展來舒緩。

今天教大家兩招改善手臂痠麻的伸展法

第一招:伸展頸部的斜角肌(以伸展左側為例)

這個動作非常的簡單

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